Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих

Новичкам в тренажерном зале зачастую бывает нелегко. Многообразие тренажеров и упражнений сбивают с толку. Не стоит стараться объять необъятное, и в первый же день охватить весь инвентарь тренажерного зала. Организм новичка не готов к такому уровню нагрузок. Разумно составленная программа тренировок для начинающих помогает сделать правильный первый шаг.

Для того, чтобы избежать основных ошибок новичков, нужно освоить несколько базовых правил.

Общие рекомендации

- Не нужно сразу стараться работать с максимально высоким для себя весом. Это чревато травмами. Наращивать силу нужно постепенно, и тогда со временем можно достичь высоких результатов. Оптимальный рабочий вес – это тот, с которым человек может сделать от 8 до 12 повторений.

Следите за техникой упражнений
- Очень важно выработать правильную технику выполнения упражнений: так можно снизить риск травм суставов и целенаправленно распределять нагрузку по целевым мышцам. Поэтому первые тренировки правильно проводить с инструктором, который поставит правильную технику.

- Количество времени, проводимого в тренажерном зале, не должна превышать одного, максимум полутора часов.

- Начинающим следует сосредоточиться на так называемых базовых упражнениях, которые лучше укрепляют тело и способствуют более эффективному росту мышц, чем изолирующие, предназначенные в основном для работы на рельеф.

Цель тренировки

Цель, с которой люди приходят в тренажерный зал, у каждого своя. Кто-то хочет избавиться от лишнего жира, кто-то, наоборот, набрать, кому-то хочется быть сильным, а размер и форма мышц не так важны. И каждому соответствует его собственная индивидуальная программа тренировок для начинающих, полностью отвечающая его целям.

Люди, которые хотят похудеть, должны сконцентрироваться на выполнении упражнений с большим количеством повторений и относительно небольшим весом. Таким людям нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, и долгие тренировки с большим количеством подходов способствуют этому как нельзя лучше.

Люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны работать по принципу: меньше повторений, но зато больше вес. Чем больше нагрузка на мышцы, тем сильнее травмируются мышечные волокна, что способствует росту объема. Также люди, ориентированные на рост мышечной массы, должны тренироваться по методу сплит-тренировки, то есть работать над одной мышечной группой не чаще одного раза в неделю.

Люди, ориентированные на рост силы, должны еще больше повысить рабочий вес, снизив количество повторений до минимума.

Пример программы для новичка

Программа тренировок для начинающих должна быть у каждого своя, и самым правильным было бы согласовать ее с инструктором тренажерного зала. Однако базисный набор упражнений и принцип формирования сплит-подхода тоже необходимо знать.

Любая тренировка должна предваряться нагрузкой – десятиминутная разминка подготовит суставы к нагрузке, заставит сердце работать в ускоренном режиме и морально подведет к тренировке. Кроме того, каждое новое упражнение должно начинаться с разминочного подхода, во время которого спортсмен делает около 10 повторений, работая с половиной своего рабочего веса.

День первый: грудь и плечи.

Отжимания на брусьях

- разминка, аэробные упражнения

- жим лежа

- отжимания на брусьях

- армейский жим

- разведение гантелей в наклоне

День второй: спина и бицепс

- разминка, аэробные упражнения

- становая тяга

- тяга штанги в наклоне

- подтягивания

- подъем штанги на бицепс (или гантелей)

- скручивание или другое упражнение на пресс

День третий: ноги и трицепс

- разминка, аэробные упражнения

- приседания со штангой

- жим ногами

- жим лежа узким хватом

- французский жим

- скручивание или другое упражнение на пресс

Это расписание тренировки по методике сплит. Однако в первые несколько месяцев имеет смысл начать с тренировки всего тела. Это укрепляет организм и подготавливает его к тем высоким нагрузкам, которые придется переносить, когда тренировочный стаж будет выше. В этом случае на каждую группу мышц приходится одно, максимум два упражнения. Рабочий вес должен быть не очень высоким, так как количество повторений будет составлять около 10-12. Восстановлению после такой тренировки способствуют особые гормоны, которые выделяются во время выполнения базовых упражнений.

Вот пример тренировки на все тело:

Упражнения на пресс

- приседания со штангой (2х10-12)

- подъем на носки стоя (2х15-20)

- становая тяга (1х10)

- тяга гантелей в наклоне (2х10-12)

- жим лежа (2х8-12)

- французский жим (2х8-12)

- подъем гантелей на бицепс (2х8-12)

- тяга штанги к подбородку (2х10-12)

- упражнение на пресс (1х25-30)

Совет начинающим

Изложенная выше программа тренировок для начинающих сконцентрирована на работе в тренажерном зале, однако рост мышц – сложный процесс, который включает в себя не только тренировки, но и отдых. Нагружая мышцы, человек создает необходимые условия для их роста, однако без правильно организованной диеты и полноценного отдыха любая тренировка бессмысленна. Нужно организовать свое питание, чтобы обеспечить организм должным количеством калорий и микроэлементов. Кроме того, мышцы должны успевать восстанавливаться. Без этого не будет их роста, наоборот, нарастает состояние перетренированности, что может привести к регрессу.

Итог

Программа тренировок для начинающих – вещь индивидуальная, но есть базовые принципы, которые работают для всех. Знание основы – важно, но не менее важно поработать с инструктором, который сможет адаптировать ее к вашим особенностям.

читайте из того же раздела:

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Гость ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Очень хорошая программа. Спасибо grin grin grin grin grin grin grin grin grin grin grin grin grin grin grin grin grin grin grin

12-12-2013 00:52
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз