Программа тренировки для сушки мышц

Программа тренировки для сушки мышц

Сушка мышц – это не только процесс, обязательный для спортсменов на этапе подготовки к соревнованиям, это еще и способ привести себя в форму к лету, похудеть и четко обрисовать рельеф мышц.

Когда атлет усиленно набирает мышечную массу, он потребляет большое количество калорий, не забывая также о спортивном питании, словом, неизбежно кроме полезного мышечного веса появляются нежелательные жировые отложения. Они скрадывают форму и рельеф мышц, в результате чего значительная часть проделанной в тренажерном зале работы идет насмарку.

Единственный способ справиться с проблемой – программа тренировки для сушки мышц, включающая в себя не только работу в тренажерном зале, но и вне его.

Как согнать жир с мышц?

Одними тренировками ничего не добьешься, к решению проблемы надо подходить комплексно.

Прежде всего, нужно обратить внимание на свою диету. Без нее ни одна программа тренировки для сушки мышц не даст никакого результата. Основа диеты – резкое урезание количества потребляемых калорий, при этом сохранение прежнего количества принимаемых белков. А вот от значительной доли углеводов придется отказаться.

Кроме того, в тренажерном зале стоит обратить внимание на ту секцию, где стоят кардиотренажеры. Они помогают подстегнуть метаболизм, который будет активнее сжигать жир.

Еще нужно внести коррективы в расписание упражнений в связи с изменением поставленной цели.

И напоследок можно применить пищевые добавки. Сейчас в магазинах велик выбор жиросжигателей, которые помогут быстрее и эффективнее избавиться от лишних килограммов.

Особенности тренинга

Чем больше калорий сжигается, тем больше жира уходит – это азбука.

Поэтому среди всего многообразия упражнений нужно выбирать наиболее энергозатратные, среди которых прочное первое место удерживают, конечно, базовые упражнения.

Стиль тренировки – пампинг, подразумевающий большое число повторений при относительно небольшом весе. Пампинг очень выматывает физически и ускорит обмен веществ после тренировки.

Наиболее сложные упражнения лучше делать на тренажерах, так как в условиях нехватки калорий и при тяжелых пампинговых тренировках координация движений со свободным весом может быть нарушена.

Опытные атлеты могут разнообразить тренировки с помощью суперсетов и дропсетов, сокращать время между подходами, но это стоит делать только если стаж работы в тренажерном зале составляет не менее года.

Программа тренировки для сушки мышц. Пример №1

Это так называемая «круговая тренировка», при которой упражнения выполняются буквально без отдыха. За одну тренировку спортсмен прорабатывает все мышцы тела.

Понедельник

Тяга нижнего блока к животу – 1x12-15

Жим лежа – 1x12-15

Жим ногами в станке – 1x12-15

Сгибания ног – 1x12-15

Жим из-за головы сидя в тренажере Смита – 1x12-15

Подъем штанги на бицепс – 1x12-15

Разгибания рук на верхнем блоке– 1x12-15

Скручивания на верхнем блоке – 1х12-15

Среда

Жим штанги на наклонной скамье – 1x12-15

Приседания в тренажере Смита – 1x12-15

Становая тяга на прямых ногах – 1x12-15

Протяжка штанги вдоль туловища – 1x12-15

Подъем гантелей на бицепс с чередованием – 1x12-15

Жим штанги узким хватом – 1x12-15

Тяга верхнего блока к груди сидя – 1x12-15

Подъем ног в висе – 1х до отказа

Пятница

Приседы в Гакк-машине – 1x12-15

Гиперэкстензии – 1х12-15

Жим с груди в тренажере Смита – 1x12-15

Подъем гантелей на бицепс сидя – 1x12-15

Французский жим – 1x12-15

Тяга штанги к поясу в наклоне – 1x12-15

Разведение гантелей на наклонной скамье – 1x12-15

Подъемы туловища с дополнительным весом на обратнонаклонной скамье – 1х 12-15

Программа тренировки для сушки мышц. Пример №2

Так называемый «двухдневный сплит», при котором все мышцы тела прорабатываются за две тренировки. Принцип разделения на ваше усмотрение, это может быть вариант, когда в один день прорабывается грудь, спина и руки, в другой – ноги, плечи и пресс. Также возможен вариант, при котором в первый день идет работу на переднюю часть тела, во второй – на заднюю.

Пример двухдневного сплита:

Первый день

Жим штанги на наклонной скамье – 3x12-15

Отжимания на брусьях – 3x12-15

Кроссоверы – 3x15-20

Трицепсовые жимы на верхнем блоке – 3x15-20

Тяга горизонтального блока к поясу – 3x12-15

Тяга вертикального блока к груди – 3x12-15

Пуловеры с гантелью лежа – 3x12-15

Подъем штанги на бицепс – 3x15-20

Второй день

Жим платформы ногами – 3x12-15

Разгибания ног – 3x15-20

Становая тяга на прямых ногах – 3x12-15

Сгибания ног в тренажере – 3x15-20

Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 3x12-15

Махи гантелями через стороны –3x15-20

Махи гантелями в наклоне – 3x15-20

Скручивания на верхнем блоке – 3x12-15

Подъем ног в висе – 2х до отказа

Программа тренировки для сушки мышц. Пример №3

Трехдневный сплит. По аналогии с двухдневным, только все мышцы разделяются на три тренировки. Пример:

Понедельник

Отжимания на брусьях

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита – 3-4x12-15

Отжимания на брусьях – 3-4x12-15

Кроссоверы – 3-4x15-20

Жим лежа узким хватом – 3-4x12-15

Трицепсовые жимы на верхнем блоке – 3-4x15-20

Подъем штанги на бицепс – 3-4x12-15

Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках – 3-4x15-20

Среда

Приседания в тренажере Смита – 3-4x12-15

Жим платформы ногами – 3-4x12-15

Разгибания ног – 3-4x15-20

Становая тяга на прямых ногах – 3-4x12-15

Сгибание ног – 3-4x15-20

Скручивания на верхнем блоке– 3-4x12-15

Подъем ног в висе – 2х до упора

Пятница

Тяга горизонтального блока к поясу – 3-4x12-15

Тяга вертикального блока к груди – 3-4x12-15

Тяга Т-грифа – 3-4x12-15

Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита – 3-4x12-15

Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 3-4x12-15

Махи гантелями через стороны стоя – 3-4x15-20

Махи гантелями в наклоне – 3-4x15-20

читайте из того же раздела:

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Asyx

Asyx ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Все вроде ничего так, но фраза СУШКА МЫШЦ пугает. Кому вообще надо сушить мышцы, лучше написали бы жиро сжигающая тренировка.

13-03-2015 20:26
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз