Программа тренировки для сушки мышц

Программа тренировки для сушки мышц

Сушка мышц – это не только процесс, обязательный для спортсменов на этапе подготовки к соревнованиям, это еще и способ привести себя в форму к лету, похудеть и четко обрисовать рельеф мышц.

Когда атлет усиленно набирает мышечную массу, он потребляет большое количество калорий, не забывая также о спортивном питании, словом, неизбежно кроме полезного мышечного веса появляются нежелательные жировые отложения. Они скрадывают форму и рельеф мышц, в результате чего значительная часть проделанной в тренажерном зале работы идет насмарку.

Единственный способ справиться с проблемой – программа тренировки для сушки мышц, включающая в себя не только работу в тренажерном зале, но и вне его.

Как согнать жир с мышц?

Одними тренировками ничего не добьешься, к решению проблемы надо подходить комплексно.

Прежде всего, нужно обратить внимание на свою диету. Без нее ни одна программа тренировки для сушки мышц не даст никакого результата. Основа диеты – резкое урезание количества потребляемых калорий, при этом сохранение прежнего количества принимаемых белков. А вот от значительной доли углеводов придется отказаться.

Кроме того, в тренажерном зале стоит обратить внимание на ту секцию, где стоят кардиотренажеры. Они помогают подстегнуть метаболизм, который будет активнее сжигать жир.

Еще нужно внести коррективы в расписание упражнений в связи с изменением поставленной цели.

И напоследок можно применить пищевые добавки. Сейчас в магазинах велик выбор жиросжигателей, которые помогут быстрее и эффективнее избавиться от лишних килограммов.

Особенности тренинга

Чем больше калорий сжигается, тем больше жира уходит – это азбука.

Поэтому среди всего многообразия упражнений нужно выбирать наиболее энергозатратные, среди которых прочное первое место удерживают, конечно, базовые упражнения.

Стиль тренировки – пампинг, подразумевающий большое число повторений при относительно небольшом весе. Пампинг очень выматывает физически и ускорит обмен веществ после тренировки.

Наиболее сложные упражнения лучше делать на тренажерах, так как в условиях нехватки калорий и при тяжелых пампинговых тренировках координация движений со свободным весом может быть нарушена.

Опытные атлеты могут разнообразить тренировки с помощью суперсетов и дропсетов, сокращать время между подходами, но это стоит делать только если стаж работы в тренажерном зале составляет не менее года.

Программа тренировки для сушки мышц. Пример №1

Это так называемая «круговая тренировка», при которой упражнения выполняются буквально без отдыха. За одну тренировку спортсмен прорабатывает все мышцы тела.

Понедельник

Тяга нижнего блока к животу – 1x12-15

Жим лежа – 1x12-15

Жим ногами в станке – 1x12-15

Сгибания ног – 1x12-15

Жим из-за головы сидя в тренажере Смита – 1x12-15

Подъем штанги на бицепс – 1x12-15

Разгибания рук на верхнем блоке– 1x12-15

Скручивания на верхнем блоке – 1х12-15

Среда

Жим штанги на наклонной скамье – 1x12-15

Приседания в тренажере Смита – 1x12-15

Становая тяга на прямых ногах – 1x12-15

Протяжка штанги вдоль туловища – 1x12-15

Подъем гантелей на бицепс с чередованием – 1x12-15

Жим штанги узким хватом – 1x12-15

Тяга верхнего блока к груди сидя – 1x12-15

Подъем ног в висе – 1х до отказа

Пятница

Приседы в Гакк-машине – 1x12-15

Гиперэкстензии – 1х12-15

Жим с груди в тренажере Смита – 1x12-15

Подъем гантелей на бицепс сидя – 1x12-15

Французский жим – 1x12-15

Тяга штанги к поясу в наклоне – 1x12-15

Разведение гантелей на наклонной скамье – 1x12-15

Подъемы туловища с дополнительным весом на обратнонаклонной скамье – 1х 12-15

Программа тренировки для сушки мышц. Пример №2

Так называемый «двухдневный сплит», при котором все мышцы тела прорабатываются за две тренировки. Принцип разделения на ваше усмотрение, это может быть вариант, когда в один день прорабывается грудь, спина и руки, в другой – ноги, плечи и пресс. Также возможен вариант, при котором в первый день идет работу на переднюю часть тела, во второй – на заднюю.

Пример двухдневного сплита:

Первый день

Жим штанги на наклонной скамье – 3x12-15

Отжимания на брусьях – 3x12-15

Кроссоверы – 3x15-20

Трицепсовые жимы на верхнем блоке – 3x15-20

Тяга горизонтального блока к поясу – 3x12-15

Тяга вертикального блока к груди – 3x12-15

Пуловеры с гантелью лежа – 3x12-15

Подъем штанги на бицепс – 3x15-20

Второй день

Жим платформы ногами – 3x12-15

Разгибания ног – 3x15-20

Становая тяга на прямых ногах – 3x12-15

Сгибания ног в тренажере – 3x15-20

Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 3x12-15

Махи гантелями через стороны –3x15-20

Махи гантелями в наклоне – 3x15-20

Скручивания на верхнем блоке – 3x12-15

Подъем ног в висе – 2х до отказа

Программа тренировки для сушки мышц. Пример №3

Трехдневный сплит. По аналогии с двухдневным, только все мышцы разделяются на три тренировки. Пример:

Понедельник

Отжимания на брусьях

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита – 3-4x12-15

Отжимания на брусьях – 3-4x12-15

Кроссоверы – 3-4x15-20

Жим лежа узким хватом – 3-4x12-15

Трицепсовые жимы на верхнем блоке – 3-4x15-20

Подъем штанги на бицепс – 3-4x12-15

Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках – 3-4x15-20

Среда

Приседания в тренажере Смита – 3-4x12-15

Жим платформы ногами – 3-4x12-15

Разгибания ног – 3-4x15-20

Становая тяга на прямых ногах – 3-4x12-15

Сгибание ног – 3-4x15-20

Скручивания на верхнем блоке– 3-4x12-15

Подъем ног в висе – 2х до упора

Пятница

Тяга горизонтального блока к поясу – 3-4x12-15

Тяга вертикального блока к груди – 3-4x12-15

Тяга Т-грифа – 3-4x12-15

Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита – 3-4x12-15

Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 3-4x12-15

Махи гантелями через стороны стоя – 3-4x15-20

Махи гантелями в наклоне – 3-4x15-20

читайте из того же раздела:

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Asyx

Asyx ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Все вроде ничего так, но фраза СУШКА МЫШЦ пугает. Кому вообще надо сушить мышцы, лучше написали бы жиро сжигающая тренировка.

13-03-2015 20:26
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз