Программа силовых тренировок

Программа силовых тренировок

Силовые тренировки в сочетании с правильным питанием – лучший способ сбросить лишний вес и нарастить внушительную мышечную массу.

Причем силовые тренировки полезны как мужчинам, так и женщинам. Мужчины нарастят мышцы, станут сильнее, ускорят метаболизм и увеличат количество тестостерона в организме. Женщины подтянут руки, бедра, живот и ягодицы, станут стройнее и поднимут свой тонус.

Силовые тренировки предполагают не только и не столько работу на тренажерах. Основа такой тренировки – свободный вес, штанги и гантели. Среди упражнений – становая тяга, приседания, подтягивания, жимы.

Если цель силовых тренировок – рост силы, то важно запомнить один момент: для того, чтобы росли силовые показатели, надо делать малое количество подходов с большим весом. Только так можно стать сильнее. Если вы используете нагрузку, с которой можете сделать десяток повторений, значит, этой нагрузки недостаточно, и вес нужно поднимать.

Отдых между подходами

Отдых между сетами составляет до четырех минут, если вы делаете упражнения на силу. Мышцы должны как следует отдохнуть прежде, чем вы предпримите новую попытку поднять тяжелый вес.

Напарник

Когда работаешь с большим весом, крайне важно, чтобы тебя страховал напарник, который сможет проследить за техникой выполнения и помочь в работе с отказными сетами.

Программа силовых тренировок, пример №1

Эта программа силовых тренировок рассчитана на двухнедельный сплит.

Первая неделя

Жим штанги стоя

Понедельник

Разминка на беговой дорожке и велотренажере – до 5 минут.

Приседания со штангой – 2х5 (разминка) + 5х5 (основные сеты).

Жим штанги стоя – 2х5 (разминка) + 5х5 (основные сеты).

Среда

Разминка на беговой дорожке и велотренажере – до 5 минут.

Становая тяга – 2х5 (разминка) + 5х5 (основные сеты).

Подтягивания – 5х5.

Суббота

Разминка на беговой дорожке и велотренажере – до 5 минут.

Приседания со штангой – 2х5 (разминка) + 5х5 (основные сеты).

Жим штанги лежа – 2х5 (разминка) + 5х5 (основные сеты).

Вторая неделя

Понедельник

Разминка на беговой дорожке и велотренажере – до 5 минут.

Становая тяга – 2х5 (разминка) + 5х5 (основные сеты).

Жим штанги стоя – 2х5 (разминка) + 5х5 (основные сеты).

Среда

Разминка на беговой дорожке и велотренажере – до 5 минут.

Приседания со штангой – 2х5 (разминка) + 5х5 (основные сеты).

Подтягивания – 5х5.

Пятница

Разминка на беговой дорожке и велотренажере – до 5 минут.

Становая тяга – 2х5 (разминка)

Жим штанги лежа – 2х5 (разминка) + 5х5 (основные сеты).

В таком режиме работать не менее трех месяцев, после чего можно сделать небольшой перерыв, максимум на две недели.

Программа силовых тренировок, пример №2

Суть программы состоит в следующем: сначала спортсмен работает с 60% от своего основного рабочего веса, но каждую неделю прибавляет по 10 килограмм. Таким образом через пять-шесть недель можно перешагнуть рубеж, который долгое время не давался вам, и добиться новых результатов.

Примерное расписание тренировки может выглядеть так:

Понедельник

Приседания со штангой – 4х6

Наклоны со штангой – 3х6

Подъем на носки– 3х15

Подтягивания – 3х6 (при необходимости добавить груз)

Тяга штанги в наклоне – 4х8

Скручивания – 3хмаксимум

Среда

Жим лежа – 4х6

Отжимания на брусьях – 3х6 (при необходимости добавить груз)

Разведение гантелей лежа – 3х8

Французский жим – 3х8

Тяга вертикального блока – 3х8

Подъем ног в висе – 3хмаксимум

Пятница

Становая тяга – 4х5

Жим штанги сидя – 3х8

Жим Арнольда – 3х8

Подъем штанги на бицепс – 3х8

Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта – 3х8

читайте из того же раздела:

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз