Программа для похудения

Программа для похудения

Красивая фигура требует не только упорной работы над собой, но и знаний, необходимых для достижения этой цели. Эффективность тренировок зависит не только от желания человека измениться, но и от правильно подобранной программы, учитывающей все необходимые факторы. Однако одной лишь работой в тренажерном зале результата не добиться, прежде всего нужно пересмотреть свои взгляды на питание, потому что именно оно – залог красивой фигуры. Программа для похудения – это комплексная программа, однако результат в данном случае стоит усилий.

Питание

Никакая программа для похудения не сможет помочь человеку, который получает с едой слишком много калорий, и особенно если их источник – это простые углеводы.

Однако правильное питание – это не только создание в организме дефицита калорий.

В основу рациона должны быть положены следующие принципы:

- уровень потребления белков должен составлять от 2 до 4 грамм на каждый килограмм веса человека;

- в пище должно содержаться много ненасыщенных жировые кислот;

- так называемые простые углеводы должны полностью исключаться из рациона;

- после шести вечера можно потреблять только белковую пищу.

В дни, когда запланирована тренировка в тренажерном зале, количество углеводов может быть немного увеличено, так как они дают необходимую для работы энергию.

Высокое содержание белков позволяет поддерживать метаболизм на высоком уровне, а жировые кислоты являются необходимым элементом для многих процессов обмена веществ.

Не стоит ограничивать себя в пище и морить голодом, потому что в этом случае ухудшается обмен веществ, метаболизм замедляется, что напрямую сказывается на самочувствии. Кроме того, ухудшенный обмен веществ приведет к тому, что, выйдя из диеты, человек снова набирает вес.

Тренировки

Занимайтесь на кардиотренажерах

Для того, чтобы наиболее эффективно избавляться от лишних килограммов, программа для похудения должна гармонично сочетать кардиотренажеры и силовые тренировки.

Кардиотренажеры

Это беговая дорожка и велотренажеры, орбитреки и степ-тренажеры. Обязательные десять минут занятий до тренировки и не менее двадцати минут – после. Кардиотренажер – прекрасный способ разогнать метаболизм и заставить организм сжигать жиры быстрее и эффективнее.

Силовые тренировки

Многие не хотят увлекаться силовыми тренировками, предпочитая сгонять жир долгими часами на кардиотренажерах, однако такой подход в корне неверен. Силовые нагрузки способствуют формированию мышечной массы, а мышцы – это то, что телу обходится крайне дорого. На их содержание уходит огромное количество энергии. В ее поисках тело наиболее активно сжигает жировые отложения. Поэтому не стоит бояться работать с тренажерами и свободными весами, главное при этом – соблюдать базовые принципы работы «на похудение».

Пример тренировки для похудения

Прежде всего нужно разработать правильную технику выполнения упражнения, на что может уйти до месяца. Рабочий вес при этом должен быть минимален. Затем можно понемногу наращивать его, но здесь важно не переусердствовать, потому что программа для похудения рассчитана на большое число повторений с небольшим весом.

Каждая тренировка начинается обязательной десятиминутной разминкой.

Понедельник:

Приседания (5х10)

Прямые скручивания (2х15)

Подъем согнутых ног на скамье (1х до отказа)

Приседания (3х10)

Становая тяга (2х15-20)

Прямые скручивания (2х15)

Подъем согнутых ног на скамье (1х до отказа)

Жим лежа узким хватом (3х10)

Прямые скручивания (1х до отказа)

Среда:

Становая тяга (4х10)

Прямые скручивания (2х15)

Обратные скручивания (1х до отказа)

Приседания (2х20)

Тяга в наклоне (3х10)

Прямые скручивания (2х15)

Обратные скручивания (1х до отказа)

Жим лежа узким хватом (3х10)

Становая тяга (2х15-20)

Прямые скручивания (1х до отказа)

Пятница:

Жим лежа (3х10)

Прямые скручивания (2х15)

Повороты ногами (3х20)

Приседания (2х20)

Тяга в наклоне (2х15)

Прямые скручивания (2х15)

Повороты ногами (3х20)

Жим лежа узким хватом (3х10)

Становая тяга (2х15-20)

Прямые скручивания (1х до отказа)

читайте из того же раздела:

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 100, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз