Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет целенаправленно нагрузить большие мышечные группы, не теряя при этом продуктивность из-за слабых мышц синергистов. Но все новые исследования и теоритические выкладки указывают на ошибочность этого метода. Рассмотрим практический пример.

Ваша цель – тренировка грудных мышц, однако вы обладаете слабыми трицепсами, вследствие чего все жимовые движения заканчиваются отказом трицепсов, в то время как грудь не получает необходимую для роста нагрузку. Многие теоретики утверждают, что единственным выходом из такой ситуации является принцип предварительного утомления. В нашем примере, атлет должен начать тренировку не с тяжелого базового упражнения (жима штанги лежа), а с изолирующего – сведению и разведению рук с гантелями на скамье, или же в тренажере «бабочка». Таким образом, он даст грудным мышцам нагрузку без участия трицепсов, а сразу после перейдет к тяжелым жимам, и тем самым «добьет» грудь. То есть теперь его трицепсы почувствуют отказ одновременно с мышцами груди. В этом и заключается вся суть данного тренировочного метода, но действительно ли он эффективен?

Безусловно, грудные мышцы испытают отказ намного раньше, нежели в обыкновенном режиме тренинга, где во главу всего ставятся базовые движения. Но необходимо помнить о том, что такой отказ может быть вызван банальным закислением молочной кислотой, которая блокирует нервные импульсы, позволяющие сокращать ту или иную мышцу.

Когда вы выполняете изолирующее движение в многоповторном режиме, ваша целевая мышца работает благодаря гликогену, а как вы знаете, побочным продуктом такой реакции является молочная кислота – лактат. Многие читатели попытаются работать в изолирующих движениях на 4-6 силовых повторения, но наверняка эффективность таких сетов будет близка к нулю. Изолирующие упражнения выполняются только с адекватным рабочим весом, на силовые повторения у вас попросту не хватит сил, а помочь себе читингом или другими мышцами вы не сможете. Любая работа в тренажерах – это более 6-8 повторений.

Итак, вы выполнили подход разведений/сведений рук с гантелями, дабы предварительно дать мышцам груди нагрузку. При выполнении жима лежа, отказ в груди будет наступать из-за остаточного накопления молочной кислоты, которая попросту не успеет полностью утилизироваться в рамках одной тренировки. Такой отказ не является чем-то особенным, и уж точно он не поспособствует росту мускулатуры. Это всего лишь способ развить силовую выносливость, не более того. Поэтому мы не рекомендуем рассматривать предварительное утомление в качестве метода для набора мышечной массы.

Мышцы реагируют на нагрузку заданную за единицу времени, а не на общий тоннаж. Нагрузка изолирующего упражнения не плюсуется к нагрузке в жиме лежа. Это два разных упражнения, выполняемых в разное время. Общий тоннаж нагрузки важен только при специфичных целях тренинга, например при сушке. При наборе мышечной массы важнее задать мышцам большую и единовременную нагрузку, а не дробить ее с помощью различных методов, такие как предварительное утомление.

Но что делать, если трицепсы и другие мышцы ассистенты слабые? Нужно использовать базовые упражнения и следить за техникой выполнения, так как именно в базовых движениях всевозможные мышцы-синрегисты получают колоссальную нагрузку, которая гораздо больше, нежели в изолирующих упражнениях. То есть, такой метод тренинга позволяет улучшать их силовые характеристики.

читайте из того же раздела:

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз