Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет целенаправленно нагрузить большие мышечные группы, не теряя при этом продуктивность из-за слабых мышц синергистов. Но все новые исследования и теоритические выкладки указывают на ошибочность этого метода. Рассмотрим практический пример.

Ваша цель – тренировка грудных мышц, однако вы обладаете слабыми трицепсами, вследствие чего все жимовые движения заканчиваются отказом трицепсов, в то время как грудь не получает необходимую для роста нагрузку. Многие теоретики утверждают, что единственным выходом из такой ситуации является принцип предварительного утомления. В нашем примере, атлет должен начать тренировку не с тяжелого базового упражнения (жима штанги лежа), а с изолирующего – сведению и разведению рук с гантелями на скамье, или же в тренажере «бабочка». Таким образом, он даст грудным мышцам нагрузку без участия трицепсов, а сразу после перейдет к тяжелым жимам, и тем самым «добьет» грудь. То есть теперь его трицепсы почувствуют отказ одновременно с мышцами груди. В этом и заключается вся суть данного тренировочного метода, но действительно ли он эффективен?

Безусловно, грудные мышцы испытают отказ намного раньше, нежели в обыкновенном режиме тренинга, где во главу всего ставятся базовые движения. Но необходимо помнить о том, что такой отказ может быть вызван банальным закислением молочной кислотой, которая блокирует нервные импульсы, позволяющие сокращать ту или иную мышцу.

Когда вы выполняете изолирующее движение в многоповторном режиме, ваша целевая мышца работает благодаря гликогену, а как вы знаете, побочным продуктом такой реакции является молочная кислота – лактат. Многие читатели попытаются работать в изолирующих движениях на 4-6 силовых повторения, но наверняка эффективность таких сетов будет близка к нулю. Изолирующие упражнения выполняются только с адекватным рабочим весом, на силовые повторения у вас попросту не хватит сил, а помочь себе читингом или другими мышцами вы не сможете. Любая работа в тренажерах – это более 6-8 повторений.

Итак, вы выполнили подход разведений/сведений рук с гантелями, дабы предварительно дать мышцам груди нагрузку. При выполнении жима лежа, отказ в груди будет наступать из-за остаточного накопления молочной кислоты, которая попросту не успеет полностью утилизироваться в рамках одной тренировки. Такой отказ не является чем-то особенным, и уж точно он не поспособствует росту мускулатуры. Это всего лишь способ развить силовую выносливость, не более того. Поэтому мы не рекомендуем рассматривать предварительное утомление в качестве метода для набора мышечной массы.

Мышцы реагируют на нагрузку заданную за единицу времени, а не на общий тоннаж. Нагрузка изолирующего упражнения не плюсуется к нагрузке в жиме лежа. Это два разных упражнения, выполняемых в разное время. Общий тоннаж нагрузки важен только при специфичных целях тренинга, например при сушке. При наборе мышечной массы важнее задать мышцам большую и единовременную нагрузку, а не дробить ее с помощью различных методов, такие как предварительное утомление.

Но что делать, если трицепсы и другие мышцы ассистенты слабые? Нужно использовать базовые упражнения и следить за техникой выполнения, так как именно в базовых движениях всевозможные мышцы-синрегисты получают колоссальную нагрузку, которая гораздо больше, нежели в изолирующих упражнениях. То есть, такой метод тренинга позволяет улучшать их силовые характеристики.

читайте из того же раздела:

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз