Порядок выполнения упражнений

Порядок выполнения упражнений

Перед тем как расставлять упражнения в тренировке, нужно определиться со следующими факторами:

1) По каким схемам эти упражнения будут выполняться

2) Порядок выполнения упражнений по каждой схеме

Схемы выполнения упражнений

Последовательность в работе над подходами

Самая простая и распространенная схема - в соответствии с которой спортсмен выполняет заданное число сетов на одно упражнение, а затем переходит к следующему.

Стандартный пример: атлет делает жим лежа четыре подхода по восемь повторений, затем, после небольшого отдыха, переходит к армейскому жиму, и делает его также четыре подхода по восемь повторений, после чего переходит к следующему упражнению.

Чередование в подходах

Такой порядок выполнения упражнений предполагает экономию времени, так как в этой методике спортсмен не отдыхает в перерыве между сетами, а переходит непосредственно к следующему упражнению. При этом сохраняется высокая интенсивность тренировки. Главное условие – тренировка должна идти на разные группы мышц.

Например, спортсмен делает жим лежа, один подход на восемь повторений, а затем без отдыха переходит к армейскому жиму, один подход на восемь повторений. После этого он возвращается к жиму лежа. Оба упражнения делаются до тех пор, пока все сеты не будут выполнены.

Круговая схема в подходах

Порядок выполнения упражнений примерно тот же, что и в чередовании, только если там два упражнения сменяют друг друга, то здесь их от трех до пяти-шести, по вашему желанию.

Совершенно не обязательно всю тренировку провести на одной круговой схеме, можно включить в нее, скажем, четыре упражнения, а еще два чередовать или выполнять по классической схеме. Больше всего круговые тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, так как интенсивность такого тренинга крайне высока, и паузы между упражнениями сводятся к минимуму. Однако если упражнениями сделать небольшую паузу до трех минут, до круговая схема поможет прекрасно развить силу.

Какие упражнения нужно делать сначала

После выбора схемы выполнения подходов на тренировке нужно правильно определить порядок выполнения упражнений.

Запомните, первым всегда идет блок упражнений, который нагружает центральную нервную систему. Это самые интенсивные и сложные упражнения. В частности, все базовые упражнения – именно такие. И в день тренировки на ноги спортсмен сначала должен выполнить приседания, и только затем переходить к сгибанию/разгибанию ног. Единственное исключение из правила допустимо в том случае, если вам нужно дать нагрузку на отстающую мышцу, в этом случае упражнение на нее открывает тренировку.

В день тренировки на грудь, например, начните с жима лежа, затем перейдите на жим гантелей, и только после этого переходите к кроссоверам.

Сначала главные упражнения, после них дополнительные, вспомогательные и, наконец, корректирующие. В случае, если ваше расписание предполагает два главных, либо любых других, первым выполняется то, в котором выше поднимаемый вес.

В самом начале тренировки всегда идут упражнения из тяжелоатлетической группы, например, толчки и рывки.

Это сложносоставные упражнения, в которых участвует все тело, они достаточно сложны для исполнения, и их всегда надо делать тогда, когда у вас еще много сил. Даже такие базовые упражнения, как жим лежа или становая тяга идут после рывков и толчков, если они есть в вашей программе.

читайте из того же раздела:

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз