Порядок выполнения упражнений

Порядок выполнения упражнений

Перед тем как расставлять упражнения в тренировке, нужно определиться со следующими факторами:

1) По каким схемам эти упражнения будут выполняться

2) Порядок выполнения упражнений по каждой схеме

Схемы выполнения упражнений

Последовательность в работе над подходами

Самая простая и распространенная схема - в соответствии с которой спортсмен выполняет заданное число сетов на одно упражнение, а затем переходит к следующему.

Стандартный пример: атлет делает жим лежа четыре подхода по восемь повторений, затем, после небольшого отдыха, переходит к армейскому жиму, и делает его также четыре подхода по восемь повторений, после чего переходит к следующему упражнению.

Чередование в подходах

Такой порядок выполнения упражнений предполагает экономию времени, так как в этой методике спортсмен не отдыхает в перерыве между сетами, а переходит непосредственно к следующему упражнению. При этом сохраняется высокая интенсивность тренировки. Главное условие – тренировка должна идти на разные группы мышц.

Например, спортсмен делает жим лежа, один подход на восемь повторений, а затем без отдыха переходит к армейскому жиму, один подход на восемь повторений. После этого он возвращается к жиму лежа. Оба упражнения делаются до тех пор, пока все сеты не будут выполнены.

Круговая схема в подходах

Порядок выполнения упражнений примерно тот же, что и в чередовании, только если там два упражнения сменяют друг друга, то здесь их от трех до пяти-шести, по вашему желанию.

Совершенно не обязательно всю тренировку провести на одной круговой схеме, можно включить в нее, скажем, четыре упражнения, а еще два чередовать или выполнять по классической схеме. Больше всего круговые тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, так как интенсивность такого тренинга крайне высока, и паузы между упражнениями сводятся к минимуму. Однако если упражнениями сделать небольшую паузу до трех минут, до круговая схема поможет прекрасно развить силу.

Какие упражнения нужно делать сначала

После выбора схемы выполнения подходов на тренировке нужно правильно определить порядок выполнения упражнений.

Запомните, первым всегда идет блок упражнений, который нагружает центральную нервную систему. Это самые интенсивные и сложные упражнения. В частности, все базовые упражнения – именно такие. И в день тренировки на ноги спортсмен сначала должен выполнить приседания, и только затем переходить к сгибанию/разгибанию ног. Единственное исключение из правила допустимо в том случае, если вам нужно дать нагрузку на отстающую мышцу, в этом случае упражнение на нее открывает тренировку.

В день тренировки на грудь, например, начните с жима лежа, затем перейдите на жим гантелей, и только после этого переходите к кроссоверам.

Сначала главные упражнения, после них дополнительные, вспомогательные и, наконец, корректирующие. В случае, если ваше расписание предполагает два главных, либо любых других, первым выполняется то, в котором выше поднимаемый вес.

В самом начале тренировки всегда идут упражнения из тяжелоатлетической группы, например, толчки и рывки.

Это сложносоставные упражнения, в которых участвует все тело, они достаточно сложны для исполнения, и их всегда надо делать тогда, когда у вас еще много сил. Даже такие базовые упражнения, как жим лежа или становая тяга идут после рывков и толчков, если они есть в вашей программе.

читайте из того же раздела:

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 100, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз