Подтягивания на турнике: тренировка для новичка

Подтягивания на турнике: тренировка для новичка

Уникальная особенность турника состоит в том, что он предлагает атлету работать с собственным весом. Это отлично помогает не только держать себя в форме, но и справляться с различными болячками спины и позвоночника, в частности, со сколиозом.

Прежде всего новичкам нужно учесть, что гнаться нужно не за количеством повторений, а за правильной техникой работы на турнике. Только тогда от упражнений будет какой-то толк.

Прежде всего следует понять свои физические возможности. Для этого нужно просто подойти и подтянуться максимальное количество раз. Если это не получится, попросите друга подстраховать вас: он должен помогать вам двигаться вверх, а вниз вы должны опускаться самостоятельно, стараясь делать это максимально медленно. Несколько недель таких тренировок, и вы сможете подтянуться около трех раз вполне самостоятельно. Начиная с этого можно проводить тренировки, не опираясь на руки друга. Работать нужно часто и упорно, и каждая тренировка будет делать вас немного сильнее.

Также, если пока не получается подтягиваться на турнике, можно использовать методику австралийских подтягиваний. Для них удобнее всего использовать тренажер Смита, но подойдет любая перекладина, подвешенная на высоте 70-90 сантиметров от пола либо другой горизонтальной поверхности, на которой вы можете лечь.

Возьмитесь руками за перекладину и расположите тело под углом к полу так, чтобы опираться на него только пятками. На выдохе подтяните тело вверх, к перекладине, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Тренажер Смита позволяет менять высоту перекладины, варьируя таким образом нагрузку. Такое упражнение позволит вам укрепить мышцы перед подтягиваниями на настоящем турнике.

Особенности выполнения упражнений

Прежде всего помните, что хват должен быть максимально крепкий и надежный. Новичкам прежде всего рекомендуется проверить силу кистей: провисеть на турнике максимально возможный период времени. Если удастся проделать это больше минуты, значит, можно переходить к подтягиваниям, если нет, пока что просто висеть, набираясь силы.

Хват должен быть надежным, большой палец обязательно снизу.

Старайтесь избегать рывков при подтягиваниях, делайте все движения медленно и размеренно, чувствуя каждое сокращение мышц.

Опускание вниз всегда должно быть немного медленнее, чем подъем наверх.

Кроме того, необходимо воспитать в себе правильное дыхание: движение вверх – выдох. Опускание вниз – вдох.

Основные упражнения

- Подтягивание к подбородку узким хватом. Делая упражнение таким образом, вы даете основную нагрузку на предплечья, бицепсы, на малую и большую круглую мышцу.

- Подтягивание к груди широким хватом. Отличное упражнения для развития широчайших, которое также захватывает нижнюю часть трапециевидной мышцы, малую и большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу.

- Подтягивание к подбородку обратным узким хватом. Это упражнение дает нагрузку на малую и большую круглую мышцу и на бицепс.

- Кроме того, есть и такие упражнения, как подтягивание широким хватом за голову, подтягивание на одной руке, выход на одну и обе руки, подъем-переворот. Они сложнее и требует некоторого опыта от атлета.

За тренировку нужно сделать до шести подходов, и в каждом подходе провести по 10-13 повторений. Время отдыха между подходами – одна минута.

Больше подтягиваться не стоит, однако, если 12 повторений вы делаете сравнительно легко, переходите на работу с отягощениями, навешивая на пояс дополнительный груз. Именно подтягивание с отягощением лучше всего развивает силу и мышечную массу.

читайте из того же раздела:

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз