Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
Подтягивания на турнике – одно из самых универсальных упражнений. Оно способствует отличному росту силы и мышечной массы тела.
Основная группа мышц, работающая при подтягиваниях: спина, бицепс, предплечья. При определенных комбинациях можно даже немного прокачать пресс.
Те, кто хочет с помощью подтягиваний поработать над мышечной массой, должны усвоить, что не нужно гнаться за максимальным количеством повторений, сделанным любой ценой, пусть даже с неправильной техникой. Нужно не вздергивать себя на турник, а последовательно выполнять упражнение, чувствуя работу каждой мышцы.
Правила подтягиваний на турнике:
1. Повиснув на турнике, следует скрестить ноги и согнуть их в коленях под углом в 90 градусов. Таким образом будет исключена возможность делать рывки ногами, помогая себе взобраться на турник.
2. Следует полностью исключить читинг. Подтягиваться нужно за счет мышц спины и рук, любая помощь ногами и тазом исключена.
3. Подтягиваться нужно медленно, ощущая каждое сокращение мышцы.
4. Техника дыхания следующая: при движении вверх делается вдох, наверху – выдох.
При желании можно брать дополнительное отягощение, но только в том случае, если техника выполнения подтягиваний полностью отработана и доведена до автоматизма. При определенном опыте дополнительный вес необходим.
В качестве отягощения удобно взять рюкзак, наполненный грузом нужного веса, либо есть специальные утяжелители для ног, повязки с свинцовыми брусками. Эти варианты значительно удобнее, чем атлетический пояс с висящим на нем блином от штанги.
Разделяют три вида подтягиваний по типу хвата: подтягивания узким хватом, средним хватом и широким хватом.
При подтягивании узким хватом руки максимально близко друг к другу. Основная нагрузка падает на бицепсы и предплечья. Мышцы спины практически не включаются в работу.
При подтягивании средним хватом руки располагаются на ширине плеч. Нагрузка равномерно оказывается на мышцы спины и мышцы рук.
При подтягиваниях широким хватом руки максимально разведены в стороны. Основные работающие мускулы – широчайшие мышцы спины.
Подтягивания для наработки мышечной массы и для наработки силы
При подтягивании спортсмен проходит две основные фазы: подъем тела и опускание. Как и в случае с любым другим упражнением в бодибилдинге, это разделение называется позитивной и негативной фазой.
При позитивной фазе вы поднимаете вес (своего тела, штанги), при негативной – опускаете его.
Подтягивания на силу
- Соотношение времени между подъемом и опусканием тела должно составлять 3 к 1.
- Количество повторений и подходов должно постоянно расти.
- Время отдыха между подходами не должно превышать двух минут.
- Не менее одного раза в неделю нужно делать упражнение «Пирамида».
Правила Пирамиды достаточно просты – это поступательные подтягивания: сначала спортсмен делает одно подтягивание, затем, после небольшого отдыха, два – и так до десяти. А затем все то же самое в обратном порядке.
Подтягивания на массу
- Соотношение времени между подъемом и опусканием тела должно составлять 1 к 3.
- Количество повторений и подходов должно оставаться стабильным.
- Необходимо держать мышцы в максимальном напряжении во время негативной фазы движения.
- Время отдыха между подходами не должно превышать трех минут.
- Мышцы должны полностью восстанавливаться после тренировки, занятия необходимо совмещать с хорошим качественным питанием.
Чуть ниже представлена методика, которая позволит увеличить количество подтягиваний, развить силу и мышечную массу.
Программа рассчитана на 16 дней.
День 1: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 5-4-3-2-1.
День 2: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 5-4-3-2-2.
День 3: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 5-4-3-3-2.
День 4: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 5-4-4-3-2.
День 5: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 5-5-4-3-2.
День 6: выходной.
День 7: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 6-5-4-3-2.
День 8: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 6-5-4-3-3.
День 9: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 6-5-4-4-3.
День 10: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 6-5-5-4-3.
День 11: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 6-6-5-4-3.
День 12: выходной.
День 13: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 7-6-5-4-3.
День 14: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 7-6-5-4-4.
День 15: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 7-6-5-5-4.
День 16: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 7-6-6-5-4.
В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее
Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее
За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее
Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее
Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее
Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее
