Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
Подтягивания на турнике – одно из самых универсальных упражнений. Оно способствует отличному росту силы и мышечной массы тела.
Основная группа мышц, работающая при подтягиваниях: спина, бицепс, предплечья. При определенных комбинациях можно даже немного прокачать пресс.
Те, кто хочет с помощью подтягиваний поработать над мышечной массой, должны усвоить, что не нужно гнаться за максимальным количеством повторений, сделанным любой ценой, пусть даже с неправильной техникой. Нужно не вздергивать себя на турник, а последовательно выполнять упражнение, чувствуя работу каждой мышцы.
Правила подтягиваний на турнике:
1. Повиснув на турнике, следует скрестить ноги и согнуть их в коленях под углом в 90 градусов. Таким образом будет исключена возможность делать рывки ногами, помогая себе взобраться на турник.
2. Следует полностью исключить читинг. Подтягиваться нужно за счет мышц спины и рук, любая помощь ногами и тазом исключена.
3. Подтягиваться нужно медленно, ощущая каждое сокращение мышцы.
4. Техника дыхания следующая: при движении вверх делается вдох, наверху – выдох.
При желании можно брать дополнительное отягощение, но только в том случае, если техника выполнения подтягиваний полностью отработана и доведена до автоматизма. При определенном опыте дополнительный вес необходим.
В качестве отягощения удобно взять рюкзак, наполненный грузом нужного веса, либо есть специальные утяжелители для ног, повязки с свинцовыми брусками. Эти варианты значительно удобнее, чем атлетический пояс с висящим на нем блином от штанги.
Разделяют три вида подтягиваний по типу хвата: подтягивания узким хватом, средним хватом и широким хватом.
При подтягивании узким хватом руки максимально близко друг к другу. Основная нагрузка падает на бицепсы и предплечья. Мышцы спины практически не включаются в работу.
При подтягивании средним хватом руки располагаются на ширине плеч. Нагрузка равномерно оказывается на мышцы спины и мышцы рук.
При подтягиваниях широким хватом руки максимально разведены в стороны. Основные работающие мускулы – широчайшие мышцы спины.
Подтягивания для наработки мышечной массы и для наработки силы
При подтягивании спортсмен проходит две основные фазы: подъем тела и опускание. Как и в случае с любым другим упражнением в бодибилдинге, это разделение называется позитивной и негативной фазой.
При позитивной фазе вы поднимаете вес (своего тела, штанги), при негативной – опускаете его.
Подтягивания на силу
- Соотношение времени между подъемом и опусканием тела должно составлять 3 к 1.
- Количество повторений и подходов должно постоянно расти.
- Время отдыха между подходами не должно превышать двух минут.
- Не менее одного раза в неделю нужно делать упражнение «Пирамида».
Правила Пирамиды достаточно просты – это поступательные подтягивания: сначала спортсмен делает одно подтягивание, затем, после небольшого отдыха, два – и так до десяти. А затем все то же самое в обратном порядке.
Подтягивания на массу
- Соотношение времени между подъемом и опусканием тела должно составлять 1 к 3.
- Количество повторений и подходов должно оставаться стабильным.
- Необходимо держать мышцы в максимальном напряжении во время негативной фазы движения.
- Время отдыха между подходами не должно превышать трех минут.
- Мышцы должны полностью восстанавливаться после тренировки, занятия необходимо совмещать с хорошим качественным питанием.
Чуть ниже представлена методика, которая позволит увеличить количество подтягиваний, развить силу и мышечную массу.
Программа рассчитана на 16 дней.
День 1: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 5-4-3-2-1.
День 2: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 5-4-3-2-2.
День 3: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 5-4-3-3-2.
День 4: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 5-4-4-3-2.
День 5: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 5-5-4-3-2.
День 6: выходной.
День 7: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 6-5-4-3-2.
День 8: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 6-5-4-3-3.
День 9: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 6-5-4-4-3.
День 10: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 6-5-5-4-3.
День 11: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 6-6-5-4-3.
День 12: выходной.
День 13: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 7-6-5-4-3.
День 14: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 7-6-5-4-4.
День 15: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 7-6-5-5-4.
День 16: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 7-6-6-5-4.
Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее
Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее
За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее
Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее
Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее
Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее
