Подтягивания на турнике – одно из самых универсальных упражнений. Оно способствует отличному росту силы и мышечной массы тела.

Основная группа мышц, работающая при подтягиваниях: спина, бицепс, предплечья. При определенных комбинациях можно даже немного прокачать пресс.

Те, кто хочет с помощью подтягиваний поработать над мышечной массой, должны усвоить, что не нужно гнаться за максимальным количеством повторений, сделанным любой ценой, пусть даже с неправильной техникой. Нужно не вздергивать себя на турник, а последовательно выполнять упражнение, чувствуя работу каждой мышцы.

Правила подтягиваний на турнике:

1. Повиснув на турнике, следует скрестить ноги и согнуть их в коленях под углом в 90 градусов. Таким образом будет исключена возможность делать рывки ногами, помогая себе взобраться на турник.

2. Следует полностью исключить читинг. Подтягиваться нужно за счет мышц спины и рук, любая помощь ногами и тазом исключена.

3. Подтягиваться нужно медленно, ощущая каждое сокращение мышцы.

4. Техника дыхания следующая: при движении вверх делается вдох, наверху – выдох.

При желании можно брать дополнительное отягощение, но только в том случае, если техника выполнения подтягиваний полностью отработана и доведена до автоматизма. При определенном опыте дополнительный вес необходим.

В качестве отягощения удобно взять рюкзак, наполненный грузом нужного веса, либо есть специальные утяжелители для ног, повязки с свинцовыми брусками. Эти варианты значительно удобнее, чем атлетический пояс с висящим на нем блином от штанги.

Разделяют три вида подтягиваний по типу хвата: подтягивания узким хватом, средним хватом и широким хватом.

При подтягивании узким хватом руки максимально близко друг к другу. Основная нагрузка падает на бицепсы и предплечья. Мышцы спины практически не включаются в работу.

При подтягивании средним хватом руки располагаются на ширине плеч. Нагрузка равномерно оказывается на мышцы спины и мышцы рук.

При подтягиваниях широким хватом руки максимально разведены в стороны. Основные работающие мускулы – широчайшие мышцы спины.

При подтягивании спортсмен проходит две основные фазы: подъем тела и опускание. Как и в случае с любым другим упражнением в бодибилдинге, это разделение называется позитивной и негативной фазой.

При позитивной фазе вы поднимаете вес (своего тела, штанги), при негативной – опускаете его.

Подтягивания на силу

- Соотношение времени между подъемом и опусканием тела должно составлять 3 к 1.

- Количество повторений и подходов должно постоянно расти.

- Время отдыха между подходами не должно превышать двух минут.

- Не менее одного раза в неделю нужно делать упражнение «Пирамида».

Правила Пирамиды достаточно просты – это поступательные подтягивания: сначала спортсмен делает одно подтягивание, затем, после небольшого отдыха, два – и так до десяти. А затем все то же самое в обратном порядке.

Подтягивания на массу

- Соотношение времени между подъемом и опусканием тела должно составлять 1 к 3.

- Количество повторений и подходов должно оставаться стабильным.

- Необходимо держать мышцы в максимальном напряжении во время негативной фазы движения.

- Время отдыха между подходами не должно превышать трех минут.

- Мышцы должны полностью восстанавливаться после тренировки, занятия необходимо совмещать с хорошим качественным питанием.

Чуть ниже представлена методика, которая позволит увеличить количество подтягиваний, развить силу и мышечную массу.

Программа рассчитана на 16 дней.

День 1: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 5-4-3-2-1.

День 2: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 5-4-3-2-2.

День 3: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 5-4-3-3-2.

День 4: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 5-4-4-3-2.

День 5: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 5-5-4-3-2.

День 6: выходной.

День 7: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 6-5-4-3-2.

День 8: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 6-5-4-3-3.

День 9: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 6-5-4-4-3.

День 10: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 6-5-5-4-3.

День 11: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 6-6-5-4-3.

День 12: выходной.

День 13: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 7-6-5-4-3.

День 14: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 7-6-5-4-4.

День 15: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 7-6-5-5-4.

День 16: пять подходов. Количество повторений в каждом подходе: 7-6-6-5-4.