Питание после тренировки

Питание после тренировки

Послетренировочный прием пищи неспроста является одним из ключевых факторов возможного восстановления и сверхвосстановления мышц. Он разительно отличается от всех других трапез не только количеством еды, но и разрешенными продуктами. Если вы хотите нарастить несколько килограмм мышц, вам придется обеспечить тело благоприятными условиями, причем как можно быстрее. Питание после тренировки – это первый шаг в этом направлении. Он должен быть правильным и своевременным.

Чем отличается питание после тренировки?

Первое и основное отличие от других приемов пищи – приоритетная важность. На тренировке вы тратите огромное количество ресурсов, и сразу после окончания интенсивной физической деятельности организм всеми способами старается покрыть траты энергии. В кровь синтезируется больше анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Функции ЖКТ в течение получаса приводятся в полную боеготовность – ускоряется синтез ферментов и готовится желчь. Все это позволяет быстро и полноценно усвоить полученную энергию. В среднем организму нужно 20-40 минут затишья.

Не нужно сразу же съедать килограмм белого риса. Здесь важно выждать небольшую паузу. За это время проявится феномен под названием «углеводное окно». Во время его активности организм будет стараться восполнить энергетические траты, вследствие чего общее усвоение нутриентов будет лучше, чем в другое время. Это и является еще одним кардинальным отличием.

Также следует отметить, что правильное питание после тренировки позволяет создать наибольший анаболический отклик. Это вновь поспособствует выбросу анаболических гормонов, немного иной структуры. Речь идет об инсулине, который помогает растить мышцы и при этом не откладывает жир, так как организм находится в условиях дефицита энергии после тренировки.

Каким должно быть питание после тренировки?

Огромной ошибкой новичков и многих опытных атлетов является неправильный выбор продуктов в ходе так называемого углеводного окна. Следует помнить, что на тренировке организм тратит преимущественно углеводы в лице гликогена. Также к расходным ресурсам можно отнести креатинфосфат (КрФ). Исходя из логических соображений, наиболее рационально употреблять углеводы, ведь именно они и были потрачены. Однако, несмотря на это бодибилдеры продолжают налегать на белковые продукты.

Главным минусом такого действия является общее замедление переваривания пищи. Одни лишь углеводы довольно быстро дойдут до тонкого кишечника и всосутся в кровь, чего нельзя сказать о совместном приеме белков и углеводов. Исключением можно назвать шейкер с несколькими мерными ложками протеина. Такой белок практически не нужно переваривать в желудке. Если вы употребляете протеин, то выпивайте коктейль сразу после тренировки, пока идете домой. Данный приток аминокислот позволит ускорить синтез белка. Разумеется, общий показатель будет минимален, но это лучше чем ничего.

Придя домой подготовьте основные углеводные продукты. Порция протеина в дороге была своего рода разминкой, а в домашних условиях вам нужно выполнить настоящий рабочий «сет». Необходимо съесть, по меньшей мере, 800 ккал, преимущественно из углеводов.

Соотношение нутриентов в послетренировочном приеме пищи

Как уже говорилось выше, углеводы должны быть доминирующим нутриентом, так как организм будет всячески стараться восполнить потраченное количество гликогена. Безусловно, на низкоуглеводной диете вы можете употреблять только белки, но они точно так же «сгорят» для энергообмена, точнее их углеродная часть. Грубо говоря, белок после тренировки не пойдет на рост мышц, а попросту будет утилизирован для восстановления энергообмена.

Питание после тренировки не должно содержать белок по следующим причинам:

• Замедление пищеварения;

• Равноценность с углеводами в данных условиях;

• Дороговизна белковых продуктов;

• Белки быстрее вызывают чувство сытости из-за заполнения желудка и кишечника, в итоге вы не сможете съесть большое количество еды.

Итак, теперь вы знаете о том, что послетренировочный прием пищи должен опираться сугубо на углеводы. Следует отметить, что исключение белковых продуктов автоматически вычеркивает из трапезы жирную пищу, так как жиры присутствуют только в связке вместе с белками, по крайней мере, в большинстве продуктов.

Какие углеводы выбрать?

В начале статьи мы говорили о том, что питание после тренировки разительно отличается от других приемов пищи, и это действительно так. Углеводное окно – это расплывчатый термин, который сигнализирует об острой нехватке глюкозы в организме. Только в это время вы можете употреблять быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Это не приведет к ожирению.

В стандартной ситуации организм обладает базовым набором гликогена в мышцах и глюкозы в крови. Употребление быстрых углеводов в такой ситуации вызовет всплеск инсулина. Ему нужно понизить уровень сахара в плазме крови, т.е. в буквальном смысле слова перенести углеводы куда-либо. Из-за относительной наполненности мышц и крови, ему не остается ничего кроме как переработать полученную энергию в жир и оставить на так называемый черный день.

В послетренировочное время все запасы гликогена пусты. Кроме того сахар в крови находится на невероятно низкой отметке. В таких условиях инсулин будет транспортировать всю полученную глюкозу прямиком в мышцы. Нет избытка – нет ожирения. Поэтому вы можете смело употреблять простые углеводы, как в начале послетренировочной трапезы, так и после нее в виде десерта. Но все же основной акцент сделайте на нормальных источниках углеводов. Это может быть рис белый или бурый, макароны, гречка, овсянка, маш, перловка, хлеб грубого помола и т.п.

Спортивные добавки

Всевозможные аминокислоты, послетренировочные комплексы, BCAA и многое другое – все это не принесет какой-либо заметной пользы в послетренировочное время. Такие добавки, равно как и углеводы уйдут на поддержание энергообмена. Восстановление мышечных волокон это длительный процесс, который не запустится при недостатке энергии. Ну, а в процессе углеводного окна вашему организму катастрофически не будет хватать калорий.

читайте из того же раздела:

Научиться правильно питаться

Научиться правильно питаться

Правильное питание – один из важнейших факторов в достижении хорошего результата, как в наборе мышечной массы, так и в похудении. Многие люди всецело посвящают... подробнее

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий

Подавляющее большинство атлетов упускают из виду важность суточной калорийности рациона. Все привыкли считать только количество белков, и лишь изредка... подробнее

Омега жиры

Омега жиры

За последние несколько лет популярность омега жиров заметно возросла, равно как и спрос на соответствующие аптечные продукты. Несмотря на это, подавляющее... подробнее

Гликемический индекс углеводов

Гликемический индекс углеводов

Любой квалифицированный врач или опытный спортсмен подтвердит вам, что ожирение происходит во многом из-за углеводов. Данный нутриент принято классифицировать... подробнее

В каких продуктах омега 3

В каких продуктах омега 3

Омега 3 жиры являются незаменимым элементом питания любого человека и особенно спортсменов. Они участвуют во множестве функций связанных с набором мышечной... подробнее

Сколько нужно жиров в день

Сколько нужно жиров в день

Сейчас СМИ, книги и «гуру» фитнеса повально ругают жиры. Считается, что во многих болезнях и патологиях виновны насыщенные жирные кислоты, которые человек... подробнее

Углеводное окно

Углеводное окно

Сегодня практически каждый посетитель тренажерного зала знает о так называемом углеводном окне, которое «открывается» сразу после окончания интенсивной... подробнее

Вредные жиры

Вредные жиры

Сейчас практически все источники информации сходятся на одном: жиры – вредны. Мы наблюдаем повсеместное использование низкожировых диет, и соответствующих... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз