Перетренированность в фитнесе и бодибилдинге

Перетренированность в фитнесе и бодибилдинге

Что такое перетренированность?

Под термином «перетренированность» понимают превышение восстановительных способностей спортсмена, при повышенных интенсивности и объемах тренинга, которые вызывают отрицательным изменениям в его эмоциональных, поведенческих и физических реакциях.

Общая картина перетренированности выражается в снижении силовых показателей, а также в падении мышечной массы атлета. Такое состояние является наиболее частым в практике бодибилдинга и других силовых видов спорта.

О перетренированности простыми словами

Чем усерднее вы поработали на тренировке, тем больше времени вашим мышцам нужно на восстановление. Если не давать им этого отдыха, через какое-то время возникает перетренированность.

Во время тяжелой мышечной работы, в организме происходят активные химические процессы. Накопленный в процессе восстановления гликоген используется, как топливо, дающее энергию для сокращений. При этом выделяется побочный токсичный продукт под названием молочная кислота.

После завершения тренировки организм справляется со стрессом, выводя из мышц скопившуюся молочную кислоту, и пополняя запасы гликогена.

Известно, что мышцы растут не на тренировке, а после нее. Простимулировав их упражнениями, нужно дать некоторое время на адаптацию и рост. Если же тренировать их, не дав соответствующего отдыха, роста не будет вовсе.

Важно учитывать, что скорость восстановления мышц неодинакова.

Например, бицепсам требуется не так много времени на восстановление, а вот мышцы спины нуждаются в длительном восстановительном периоде. До даже самые маленькие группы мышц тренировать чаще одного раза в течении 48 часов не рекомендуется.

И если первые тренировки нужно проводить с некоторым запасом прочности, не выжимая из себя все возможное, то со временем интенсивность должна расти, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Хорошая новость заключается в том, что находящиеся в рабочем тонусе мышцы восстанавливаются достаточно быстро. Это и позволяет повышать интенсивность, сохраняя прежний график тренировок. Перетренированность у новичков возникает значительно чаще, чем у подготовленных спортсменов.

Перетренированность: физиология процесса

Именно, в восстановительный период, который наступает после тренинга, происходит рост физических показателей спортсмена. Процесс восстановления длителен и может занимать от 1 суток до нескольких дней. По некоторым данным, полное восстановление мышечной ткани после проведения тренинга высокой интенсивности равняется 30 дням.

Признаки перетренированности начинают возникать в результате дисбаланса между временем восстановления и той интенсивностью, который позволяет себе спортсмен на тренировке. Чем выше этот дисбаланс, тем скорее атлет входит в состояние «плато», которое очень скоро ведет к общему снижению всех физических показателей.

При тяжелой степени перетренированности понадобится длительное восстановление, на протяжении нескольких недель и даже месяцев. Легкая степень этого состояния устраняется в течение нескольких дней отдыха. Активность тренинга и его объемы в это время должны быть снижены или тренинг приостановлен вовсе.

Факторы, способствующие перетренированности

• Ошибки рациона спортсмена (дефицит нутриентов, минералов, витаминов, нарушение питьевого режима);

• Общие соматические заболевания;

• Менструации;

• Проблемы на работе и в жизни;

• Нарушения устоявшегося ритма жизни и тренинга.

Среди основных механизмов перетренированности следует выделить:

• Развитие симптомов перегрузки и истощения ЦНС спортсмена под действие высокоинтенсивного тренинга;

• Аминокислотный дефицит, стрессы, заболевания, нарушение питания и питьевого режима приводят к запуску катаболических процессов в организме спортсмена;

• Превалирование микротравм мышц над временем их полного восстановления и декомпенсации;

Перетренированность: основные причины

Состояние перетренированности в основном возникает у новичков в силовых видах спорта, которые недостаточно подготовлены и подвергают свой организм большим перегрузкам.

Профессионалы в силовых видах спорта тоже рискуют попасть под действие перетренированности, когда пытаются достичь еще больших результатов, поднимая при этом свою интенсивность тренинга до запредельных показателей.

Существует теория, перетренированность возникает из-за влиянием особых веществ - эндорфинов, которые действуют на организм спортсмена, вводя его в состояние эйфории. Атлет стремиться как можно чаще, попадать в спортзал, подвергая свой организм воздействиям силовых нагрузок, в ожидании этого состояния. В результате, организм не успевает справляться с таким объем интенсивности и приводит спортсмена к перетренированности.

Признаки перетренированности

Симптомы перетренированности, должен помнить каждый спортсмен:

• Начало регресса спортивных показателей, или длительное отсутствие прогресса в них;

• Общий упадок сил, сопровождающийся быстрой утомляемостью и депрессивными симптомами;

• Отсутствие аппетита, апатичность;

• Симптомы раздражительности и замкнутости;

• Повышение сердечного ритма;

• Не купируемая ничем мышечная боль;

• Общее ослабление иммунитета, на фоне которого развиваются инфекционные соматические заболевания.

Данные симптомы перетренированности не являются специфическими и их нужно исключать, для того чтобы не перепутать с симптомами развития других патологических состояний или заболеваний. Окончательный диагноз этого состояния может быть установлен только врачом.

Профилактика перетренированности и лечение

Важно полноценно отдыхать

В целях недопущения состояния перетренированности следует соблюдать следующие меры:

• Полноценный рацион спортсмена;

• Применение адаптогенов;

• Достаточные периоды отдыха, как дневного, так и ночного;

• Оптимальный режим индивидуальных тренировок, с учетом особенностей собственного организма;

• Применение сплит–тренировок;

• Практика закаливающих процедур.

Если, симптомы перетренированности нарастают, и специалист подтвердил диагноз, то мерами по избавлению от данного патологического состояния являются:

• Снижение объемов тренировочного процесса вплоть до отказа от тренинга;

• Достаточный отдых (как дневной, так и ночной);

• Полноценный сбалансированный рацион;

• Применение адаптогенов;

• Применение физиолечения (массажи, термотерапия и криотерапия).

читайте из того же раздела:

Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки

Чем больше вы нагружаете мышцы на тренировке, тем интенсивнее оно проходит. Соответственно, чем усерднее вы поработали на тренировке, тем больше времени... подробнее

Вред лишнего веса (ожирения)

Вред лишнего веса (ожирения)

Ожирение может быть изначально вызвано нарушением полноценного функционирования организма, (в частности, гормональных процессов) нанося вред еще до появления... подробнее

Катаболизм

Катаболизм

В одной из прошлых статей мы затронули тему анаболизма. В то же время мы практически не упомянули катаболизм – не менее важный процесс, который играет... подробнее

Боль в мышцах после тренировки

Боль в мышцах после тренировки

За последние несколько лет интернет стал источником информации для огромного количества людей. Теперь каждый атлет без труда может найти теоритические... подробнее

О холестерине

О холестерине

Современная диетология совершенно неинтересна для СМИ и различных второсортных сайтов о псевдо здоровом образе жизни. Все старательно из раза в раз переписывают... подробнее

Таблетки для похудения без рецепта

Таблетки для похудения без рецепта

Перед тем, как начинать употреблять любые средства для похудания, необходимо выяснить, не является ли причиной вашего лишнего веса нарушение гормонального... подробнее

Жиры в организме человека. Лишний жир

Жиры в организме человека. Лишний жир

Жиры – органические соединения глицерина и различных жирных кислот, входящих в группу липидов.

Жиры в организме человека расцениваются большинством... подробнее

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды

Анаболическими стероидами называются особые фармакологические препараты, которые имитируют действие различных гормонов анаболического типа. В большинстве... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз