Пауэрлифтинг: тренировка для новичка

Пауэрлифтинг: тренировка для новичка

Составление программы тренировок как для новичка, так и для более опытного атлета, должно учитывать то, что большую часть упражнений должна составлять работа со свободным весом, так называемые базовые упражнения.

Принцип любой тренировки максимально прост: чем больше вес, тем сильнее человек, его поднимающий. В соответствии с этим принципом, каждую одну-две недели нужно добавлять рабочий вес или же делать больше подходов в каждом конкретном упражнении.

Тренировки по пауэрлифтингу существенно отличаются от тренировок бодибилдеров. На первый взгляд, здесь даже проще: меньше упражнений, больше отдых между сетами (до пяти минут). Однако принципиально более важное значение имеет настрой. Выполнять упражнения можно только на максимальной концентрации, ведь при малом количестве повторений каждый из них имеет огромное значение.

Питание должно быть полноценным, без каких-либо ограничений. Поменьше сладкого и жирного. Обязательно в рационе должны быть спортивные пищевые добавки, например, креатин, протеин, аминокислоты. Не бойтесь, такое спортивное питание не имеет ничего общего со стероидами, и не сказывается на здоровье. Наоборот, оставляя организм наедине с огромными весами, без дополнительной поддержки, вы больше рискуете навредить себе.

Самая оптимальная схема тренировок для новичков называется 5х5. Он позволяет выучить основные упражнения, не бросая новичка сразу на максимальные нагрузки, где риск получить травму значительно превышает шанс стать больше и сильнее.

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичка №1

Понедельник

1. Приседания со штангой – 5х5. Начинайте с такого веса, с которым упражнение будет даваться относительно легко, и добавляйте до пяти килограмм в неделю.

2. Фронтальные приседания – 3х8-10. При фронтальных приседаниях штанга удерживается перед собой над плечами

3. Выпады – 3х8-10.

4. Подъем на носки стоя – 3хМаксимум.

Среда

1. Жим лежа – 5х5. Начинайте с такого веса, с которым упражнение будет даваться относительно легко, и добавляйте до пяти килограмм в неделю.

2. Жим гантелей лежа – 2х8-10. Помните, что жать гантели сложнее.

3. Жим лежа узким хватом – 3х5.

4. Разгибания рук в тренажере на трицепс – 2х10.

Пятница

1. Мертвая тяга – 5х5. Начинайте с такого веса, с которым упражнение будет даваться относительно легко, и добавляйте до пяти килограмм в неделю.

2. Тяга штанги к груди стоя – 3х6-8.

3. Гиперэкстензия – 3х10-15.

4. Подъем штанги на бицепс стоя – 5х5. Начинайте с такого веса, с которым упражнение будет даваться относительно легко, и добавляйте до пяти килограмм в неделю.

Эта программа упражнений позволит познакомиться с основными упражнениями в пауэрлифтинге, даст некоторый рост мышц и обезопасит от травм.

Потом, с опытом можно будет подходить к более изощренным и сложным тренировочным схемам.

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичка №2

Тренировка 1

Жим лежа узким хватом – 3х15

Жим сидя с груди – 3х15

Подъем штанги на бицепс – 3х15.

Тренировка 2

Приседания со штангой – 3х10

Приседания со штангой на груди – 3х10

Сгибание ног в тренажере – 3х15

Тренировка 3

Жим лежа узким хватом – 3х15

Жим гантелей лежа – 3х10

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3х15

Тренировка 4

Становая тяга – 3х8

Тяга штанги в наклоне – 3х15

Верхняя тяга на блоке – 3х15

читайте из того же раздела:

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз