Отжимания от пола – базовое упражнение, которое способствует эффективной работе с собственным весом. Отсутствие необходимости в специальном оборудовании делают его удобным для любой ситуации.

Кроме того, варьируя виды отжиманий, можно нагружать различные мышечные группы, и эффективно тренировать всю верхнюю половину тела.

Классические отжимания

Руки в упоре размещены чуть шире плеч, тело расположено ровно и зафиксировано жестко. Сгибая руки в локтях, следует опуститься до касания грудью пола, после чего вернуться в исходное положение.

Отжимания на трицепс (с узкой постановкой рук)

Руки в упоре расположены близко друг к другу, иногда до касания. Опускаясь к полу, локти следует держать вплотную к торсу, чтобы трицепс был максимально задействован в упражнении.

Отжимания на грудь (с широкой постановкой рук)

Чем шире руки, тем больше грудные мышцы участвуют в выполнении упражнения. Если есть желание еще усилить эффект, можно развернуть кисти так, чтобы ладони составляли одну линию.

Глубокие отжимания

Развитие мышц идет за счет их сокращения и последующего растяжения. И чем больше эта амплитуда, тем эффективнее упражнение. Отжимания здесь на первый взгляд ограничены тем, опустить торс ниже уровня рук не позволяет пол. Однако если поставить руки на упоры (подойдут даже обычные табуретки), можно делать настолько глубокие отжимания, насколько это у вас получится.

Облегченные отжимания

Очевидно, что чем больший вес тела приходится при отжиманиях на ноги, тем проще делать упражнение. Таким образом, для облегченных отжиманий достаточно поднять повыше упор для рук. В самом простом варианте можно отжиматься от стены. А можно поставить высокий упор – скамью, диван, стол. Чем выше предмет, тем проще будет делать отжимания.

Здесь упражнение нужно делать от противного описанного выше. Если там нужно поднимать упор для рук, то для усложнения нужно поднимать ноги. Чем выше ноги, тем сложнее делать упражнение, потому что вес концентрируется на руках.

Отжимания на пальцах

Отличная тренировка для сухожилий и пальцев рук. Однако если появляется боль в суставах, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

Нужно следить, чтобы вес тела равномерно распределялся между пальцами.

Отжимания на кулаках

Еще один способ усложнить упражнение. При выполнении основная нагрузка должна приходиться на суставы среднего и указательного пальцев. При равномерном распределении нагрузки высок риск травмы суставов безымянного пальца и мизинца.

Плиометрические отжимания

Основной акцент таких отжиманий приходится на развитие взрывной силы. Суть упражнения в том, что упражнение должно выполняться в высоком темпе, а при движении тела в верх нужно делать это с такой силой, чтобы оттолкнуться в верхней точке ладонями от пола. Если удастся сделать хлопок в воздухе – это будет высший класс.