Отжимания от пола. Программа

Отжимания от пола. Программа

Если разобраться, то по сути отжимания от пола – это жим лежа, который выполняется наоборот. Базовое упражнение, которое задействует множество мышц, и среди основных – грудные мышцы и трицепсы. Одни мышцы выполняют динамическую работу, другие – статическую, поддерживая тело в прямом положении. Кроме того, отжимания дают прекрасный метаболический эффект.

Можно попробовать вводить отжимания от пола в расписание следующим образом: раз в неделю делайте дома дополнительную тренировку, созданную на основе отжиманий. Если нагрузка не слишком высока, можно добавить еще одну, а то и две тренировки.

Виды отжиманий от пола

Отжимания

Выполняя самые обычные отжимания от пола, спортсмен нагружает сразу большое количество мышц. Основная нагрузка падая на среднюю часть грудных мышц, но работают также верхняя и нижняя их части, трицепсы и дельтовидные мышцы. Для выполнения руки должны быть расставлены чуть шире уровня плеч, голова на линии позвоночника. Пресс напряжен. В верхней точке локти должны оставаться чуть согнутыми.

Отжимания с коленей

Упрощенный вариант обычных отжиманий от пола, употребляется для того, чтобы добить грудные мышцы. Аналог работы до отказа с обычной штангой. Под колени лучше подложить гимнастический коврик. Таз должен постоянно быть на одной прямой с туловищем.

Отжимание с узкой постановкой рук

Его аналог в мире большого бодибилдинга – жим узким хватом. Таким образом спортсмен тренирует внутреннюю область мышц груди. Для выполнения, принимая упор лежа, нужно свести руки так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Таким образом нагружается не только внутренняя область мышц груди, но и трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Чем шире руки, тем меньше нагрузка на трицепс. Основной упор идет на мышцы внешней части груди. Кисти должны быть развернуты вовне, чтобы снять нагрузку с мышц плеча.

Отжимания головой вверх

Самый простой способ отжиманий от пола, так как большая часть вашего веса приходится на ноги. Основная полезная нагрузка падает на нижнюю часть грудных мышц. Для выполнения нужно поставить перед собой скамью, упереться в нее руками и опускаться, пока грудью не коснешься края скамьи.

Отжимания головой вниз

Здесь нагрузка, соответственно, падает на верхнюю часть грудных мышц. Большая часть веса тела приходится на руки, соответственно, упражнение довольно сложное для выполнения. Для выполнения носки нужно поставить не на пол, а на скамью. Приняв упор в пол, кисти рук лучше выдвинуть чуть вперед, так будет проще сохранять равновесие.

Отжимания одной рукой

Прекрасно способствует силе плечевого пояса и заодно на трицепс. Здесь важно удержать равновесие, не у всех это получается с первого раза. Поэтому следует увеличивать глубину отжиманий постепенно.

Отжимания с подскоком

Отличный способ развить в себе взрывную силу. Лучше делать упражнение не на твердой поверхности, а на чем-то пружинящем, так как можно повредить кисти. В идеале упражнение выполняется с двумя опорами высотой до 20 сантиметров. Попеременно в верхней точке нужно делать прыжок, и ставить руки то на пол, то на опоры. Упражнение должно идти плавно, без рывков.

Вариант программы отжиманий от пола

Отжимания от пола, программа рассчитана на месяц тренировок.

Первая неделя

Тренируемся по два раза в день, четыре раза в неделю (понедельник, среда, пятница, воскресенье). За каждую тренировку спортсмен выполняет по четыре подхода, стараясь делать равное количество отжиманий в них. Длительность тренинга – не более 10 минут.

Вторая неделя

Увеличиваем количество рабочих дней путем добавления субботы. В утреннюю тренировку спортсмен делает пять подходов, в вечернюю – четыре. В каждом подходе должно быть до пяти отжиманий больше, чем в первую неделю.

Третья неделя

Еще плюс один дополнительный рабочий день. В каждом подходе должно быть до пяти отжиманий больше, чем во вторую неделю.

Четвертая неделя

Каждый день – рабочий. Утром выполняется шесть подходов, вечером – пять. В каждом подходе должно быть до пяти отжиманий больше, чем в третью неделю.

читайте из того же раздела:

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз