Отжимания на брусьях. Программа

Отжимания на брусьях. Программа

Общая информация

Мышцы, которые включаются в работу при отжиманиях на брусьях – это трицепс, грудные мышцы и дельты.

Упражнение считается одним из лучших для работы над силой и объемом трицепса.

Отжимания на брусьях также могут отрабатывать грудные мышцы. Для этого надо взяться пошире и наклоняться чуть вперед. Однако такая техника все же больше нагружает трицепс, кроме того, она неестественна для плеча, что может быть чревато растяжениями. Поэтому на грудь лучше все же делать классические жимы лежа и разводку гантелей.

Отжимания на брусьях: особенности выполнения

Опускаться вниз надо постепенно, не делая резких движений, потому что в этом случае есть риск возникновения травм.

Амплитуда движения должна быть максимальной, в нижней точке плечо должно опускаться глубже локтя.

Вверх нужно подниматься до полного выпрямления рук.

Если нагрузка недостаточно велика для вас, используйте дополнительное отягощение, которое можно зацепить за атлетический пояс.

Программа отжиманий на брусьях

Любая программа по отжиманию на брусьях рассчитана на то, что спортсмен способен проделать это упражнение минимум шесть раз за подход. Если такового умения нет, лучше начинать с отжиманий от пола.

Первые этапы тренировок позволят увеличить силу и нарастить некоторую мышечную массу, последующие – помогут развить выносливость и отработать рельеф.

Тренировки на брусьях нужно проводить дважды в неделю, чтобы мышцы полноценно восстанавливались.

Программа отжиманий на брусьях для начинающих (тех, кто может отжаться от 6 до 12 раз)

Первая тренировка

1. Сделать 50 отжиманий на брусьях. Количество подходов не имеет значения, важна итоговая сумма повторений. Для начала можете делать десять подходов по пять повторений, но стремитесь довести до пяти подходов и десяти повторений.

2. Отжимания от пола, четыре подхода по двенадцать раз.

Вторая тренировка

1. Сделать три подхода в отжиманиях на брусьях, всякий раз работая по максимуму. Между подходами отдыхать по пять минут.

2. Отжимания от пола, четыре подхода по десять раз.

Программа отжиманий на брусьях для тех, кто способен отжаться до 25 раз

Первая тренировка

1. Сделать пять подходов в отжимании на брусьях, в каждом по десять повторений. Период отдыха между подходами – две минуты.

Каждую последующую тренировку стараться увеличивать количество повторений в подходе так, чтобы иметь возможность сделать пять подходов по двадцать повторений.

2. Отжимания от пола, три подхода по двенадцать раз.

Вторая тренировка

Выполняется в суперсете (два упражнения без перерыва между ними).

1. Отжимания на брусьях до отказа.

2. Отжимания от пола до отказа.

Затем отдых на пять минут, после чего повторить суперсет. Всего должно быть сделано четыре подхода.

Программа отжиманий на брусьях для тех, кто способен отжаться более 25 раз

Первая тренировка

Первая тренировка должна быть тяжелой.

1. Отжимания на брусьях делаются по следующему принципу: спортсмен работает до отказа, отдыхает тридцать секунд, затем снова отжимается до отказа, еще тридцать секунд – и новый заход. В совокупности это будет один подход. Всего таких подходов должно быть три, время отдыха между ними – по пять минут.

2. Отжимания от пола (руки расставлены узко) – три подхода по пятнадцать повторений. Время отдыха – по три минуты. В идеале поднимать количество повторений, чтобы делать три по двадцать пять.

Вторая тренировка

Вторая тренировка должна быть легкой.

В нее входят только отжимания на брусьях. Их нужно делать пять подходов по двадцать повторений.

читайте из того же раздела:

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз