Отжимания на брусьях. Программа

Отжимания на брусьях. Программа

Общая информация

Мышцы, которые включаются в работу при отжиманиях на брусьях – это трицепс, грудные мышцы и дельты.

Упражнение считается одним из лучших для работы над силой и объемом трицепса.

Отжимания на брусьях также могут отрабатывать грудные мышцы. Для этого надо взяться пошире и наклоняться чуть вперед. Однако такая техника все же больше нагружает трицепс, кроме того, она неестественна для плеча, что может быть чревато растяжениями. Поэтому на грудь лучше все же делать классические жимы лежа и разводку гантелей.

Отжимания на брусьях: особенности выполнения

Опускаться вниз надо постепенно, не делая резких движений, потому что в этом случае есть риск возникновения травм.

Амплитуда движения должна быть максимальной, в нижней точке плечо должно опускаться глубже локтя.

Вверх нужно подниматься до полного выпрямления рук.

Если нагрузка недостаточно велика для вас, используйте дополнительное отягощение, которое можно зацепить за атлетический пояс.

Программа отжиманий на брусьях

Любая программа по отжиманию на брусьях рассчитана на то, что спортсмен способен проделать это упражнение минимум шесть раз за подход. Если такового умения нет, лучше начинать с отжиманий от пола.

Первые этапы тренировок позволят увеличить силу и нарастить некоторую мышечную массу, последующие – помогут развить выносливость и отработать рельеф.

Тренировки на брусьях нужно проводить дважды в неделю, чтобы мышцы полноценно восстанавливались.

Программа отжиманий на брусьях для начинающих (тех, кто может отжаться от 6 до 12 раз)

Первая тренировка

1. Сделать 50 отжиманий на брусьях. Количество подходов не имеет значения, важна итоговая сумма повторений. Для начала можете делать десять подходов по пять повторений, но стремитесь довести до пяти подходов и десяти повторений.

2. Отжимания от пола, четыре подхода по двенадцать раз.

Вторая тренировка

1. Сделать три подхода в отжиманиях на брусьях, всякий раз работая по максимуму. Между подходами отдыхать по пять минут.

2. Отжимания от пола, четыре подхода по десять раз.

Программа отжиманий на брусьях для тех, кто способен отжаться до 25 раз

Первая тренировка

1. Сделать пять подходов в отжимании на брусьях, в каждом по десять повторений. Период отдыха между подходами – две минуты.

Каждую последующую тренировку стараться увеличивать количество повторений в подходе так, чтобы иметь возможность сделать пять подходов по двадцать повторений.

2. Отжимания от пола, три подхода по двенадцать раз.

Вторая тренировка

Выполняется в суперсете (два упражнения без перерыва между ними).

1. Отжимания на брусьях до отказа.

2. Отжимания от пола до отказа.

Затем отдых на пять минут, после чего повторить суперсет. Всего должно быть сделано четыре подхода.

Программа отжиманий на брусьях для тех, кто способен отжаться более 25 раз

Первая тренировка

Первая тренировка должна быть тяжелой.

1. Отжимания на брусьях делаются по следующему принципу: спортсмен работает до отказа, отдыхает тридцать секунд, затем снова отжимается до отказа, еще тридцать секунд – и новый заход. В совокупности это будет один подход. Всего таких подходов должно быть три, время отдыха между ними – по пять минут.

2. Отжимания от пола (руки расставлены узко) – три подхода по пятнадцать повторений. Время отдыха – по три минуты. В идеале поднимать количество повторений, чтобы делать три по двадцать пять.

Вторая тренировка

Вторая тренировка должна быть легкой.

В нее входят только отжимания на брусьях. Их нужно делать пять подходов по двадцать повторений.

читайте из того же раздела:

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз