Отдых-пауза – это специализированный тренировочный метод в бодибилдинге. Его создателем является Джо Уайдер. В процессе выполнения сетов в системе отдых-пауза, атлет выполняет относительно небольшое количество повторений и сразу после этого не уходит на стандартный отдых. Снаряд остается в руках, и спустя 10-20 секунд он вновь выполняет несколько рабочих повторов. Количество таких подсетов может варьироваться в зависимости от типа тренинга. Как правило, это не более 4-5. Рассмотрим практический пример.

Жим штанги лежа, на горизонтальной лавке. На снаряд вешается относительно большой рабочий вес, с которым атлет может «чисто» выполнить 3-4 повтора. После этих повторений он возвращает штангу на стойки скамьи, но при этом не расслабляет и не меняет хват. Спустя 10-20 секунд атлет вновь начинает выполнять упражнение на 3-4 повторения. Далее следует аналогичный отдых и т.д.

Вышеприведенный пример всецело относится к классическому методу «отдых-пауза». В последнее время атлеты используют различные варианты этой методики: с применением дроп-сетов, большим количеством повторов, и т.п.

Еще одним эффективным способом применения принципа отдых-пауза можно назвать короткие паузы между рабочими сетами. Одним из главных сторонников такого варианта являлся Майк Ментцер. Он использовал отдых-паузу следующим образом: на штангу навешивались блины соответствующие 1-2 повторениям. Атлет выполнял несколько повторов и отдыхал лишь 10 секунд до следующего подсета. Таким образом, он выполнял 8-10 повторений за 1-2 минуты, и при этом его рабочий вес был рекордным. Ментцер утверждал, что именно такой отказ стимулирует мышечные волокна для последующей суперкомпенсации. В то же время единичные повторения с большим промежутком отдыха, по его словам, не позволяют создать необходимый стимул. В последнее время такую методику называют «кластерами» и применяют ее для тяжелых базовых движений, например, в потягиваниях или приседаниях.

Некоторые атлеты отмечают, что принцип отдых-пауза позволяет добиться невероятного чувства отказа, если использовать его сразу после обыкновенного рабочего сета. Атлет выполняет стандартный подход на 8-10-12 повторений и по достижению отказа отдыхает 10-20 секунд, не возвращая снаряд обратно. Далее выполняется еще 2-3 повторения, что и вызывает невероятный пампинг и новое чувство отказа. Справедливости ради следует отметить, что такое применение отдых-паузы не рекомендуется новичкам и даже опытным атлетам на регулярной основе.

Принцип отдых-пауза действительно помогает создать новый мышечный стресс, но при этом он сильно изнашивает ЦНС человека. Мы рекомендуем вам использовать этот метод на протяжении небольшого промежутка времени, буквально 1-2 недели. Лишь после месяца обыкновенных тренировок, вы можете вновь вернуться к сетам в режиме отдых-пауза.