Отдых-пауза

Отдых-пауза

Отдых-пауза – это специализированный тренировочный метод в бодибилдинге. Его создателем является Джо Уайдер. В процессе выполнения сетов в системе отдых-пауза, атлет выполняет относительно небольшое количество повторений и сразу после этого не уходит на стандартный отдых. Снаряд остается в руках, и спустя 10-20 секунд он вновь выполняет несколько рабочих повторов. Количество таких подсетов может варьироваться в зависимости от типа тренинга. Как правило, это не более 4-5. Рассмотрим практический пример.

Жим штанги лежа, на горизонтальной лавке. На снаряд вешается относительно большой рабочий вес, с которым атлет может «чисто» выполнить 3-4 повтора. После этих повторений он возвращает штангу на стойки скамьи, но при этом не расслабляет и не меняет хват. Спустя 10-20 секунд атлет вновь начинает выполнять упражнение на 3-4 повторения. Далее следует аналогичный отдых и т.д.

Вышеприведенный пример всецело относится к классическому методу «отдых-пауза». В последнее время атлеты используют различные варианты этой методики: с применением дроп-сетов, большим количеством повторов, и т.п.

Еще одним эффективным способом применения принципа отдых-пауза можно назвать короткие паузы между рабочими сетами. Одним из главных сторонников такого варианта являлся Майк Ментцер. Он использовал отдых-паузу следующим образом: на штангу навешивались блины соответствующие 1-2 повторениям. Атлет выполнял несколько повторов и отдыхал лишь 10 секунд до следующего подсета. Таким образом, он выполнял 8-10 повторений за 1-2 минуты, и при этом его рабочий вес был рекордным. Ментцер утверждал, что именно такой отказ стимулирует мышечные волокна для последующей суперкомпенсации. В то же время единичные повторения с большим промежутком отдыха, по его словам, не позволяют создать необходимый стимул. В последнее время такую методику называют «кластерами» и применяют ее для тяжелых базовых движений, например, в потягиваниях или приседаниях.

Некоторые атлеты отмечают, что принцип отдых-пауза позволяет добиться невероятного чувства отказа, если использовать его сразу после обыкновенного рабочего сета. Атлет выполняет стандартный подход на 8-10-12 повторений и по достижению отказа отдыхает 10-20 секунд, не возвращая снаряд обратно. Далее выполняется еще 2-3 повторения, что и вызывает невероятный пампинг и новое чувство отказа. Справедливости ради следует отметить, что такое применение отдых-паузы не рекомендуется новичкам и даже опытным атлетам на регулярной основе.

Итоги

Принцип отдых-пауза действительно помогает создать новый мышечный стресс, но при этом он сильно изнашивает ЦНС человека. Мы рекомендуем вам использовать этот метод на протяжении небольшого промежутка времени, буквально 1-2 недели. Лишь после месяца обыкновенных тренировок, вы можете вновь вернуться к сетам в режиме отдых-пауза.

читайте из того же раздела:

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз