Омега жиры

Омега жиры

За последние несколько лет популярность омега жиров заметно возросла, равно как и спрос на соответствующие аптечные продукты. Несмотря на это, подавляющее большинство людей до сих пор не знает полезных свойств полиненасыщенных жиров, к коим относятся все источники омега-3 и омега-6. Все принимают советы по употреблению рыбьего и других жиров как данность, но при этом никто не старается узнать истинные причины таких рекомендаций. На данный момент можно с уверенностью сказать, что дополнительный прием омега жиров улучшает общее состояние организма и спортивные результаты в целом, и мы расскажем почему.

Что такое омега жиры?

В медицинской литературе омега жиры маркируются (ПНЖК) – полиненасыщенные жирные кислоты, которые мы можем получить из растительных масел и из рыбьего жира. Их основное химическое свойство – наличие двойной соединительной цепи, состоящей из ненасыщенных липидов. Напомним, в насыщенных жирах цепь одинарная. На данный момент все омега жиры не представляют ценности, и для организма человека важны только нижеприведенные:

• ЭПК – эйкозапентаеновая кислота (омега-3)

• ДГК – докозагексаеновая кислота (омега-3)

• АЛК – альфа-линоленовая кислота (омега-3)

• Линолевая кислота (омега-6)

• Арахидоновая кислота (омега-6)

Если провести аналогию с аминокислотами и белками в целом, можно сказать, что омега жиры являются незаменимыми. Человеческий организм не может синтезировать их самостоятельно из каких-либо доступных элементов. Единственное что мы можем – конвертировать ЭПК\\\\\\\\ДГК\\\\\\\\АЛК одну в другую, но данная способность довольно сильно ограничена, особенно в мужском организме. Полагаться на нее следует.

Стоит отметить, что омега-6 жиры практически не играют большой роли в рационе человека, так как их легко получить из любого растительного масла. Лишь единицы испытывают потребность в омега-6 жирах. Для их восполнения достаточно приобрести оливковое или даже подсолнечное масло. Поэтому все внимание будет сконцентрировано только на омега-3 жирах.

Омега-3 липиды

Сейчас известно, что без адекватного поступления таких жиров из рациона, вы никогда не добьетесь желаемых результатов, будь то похудение или набор мышечной массы. Во многом это объясняется возможным отсутствием ЭПК и ДГК. Именно данные подклассы омега жиров содержатся в головном мозге и отвечают не только за состояние кожи, ногтей, волос, но и за мозговую активность. Последние исследования доказали, что около 3% серого вещества приходится на ЭПК и ДГК, что довольно много.

Основные эффекты ЭПК и ДГК:

• Нормализация синтеза серотонина

• Подавление депрессивного состояния

• Подавление перевозбуждения

• Профилактика всей сердечно-сосудистой системы

• Нормализация работы центральной нервной системы (ЦНС)

• Профилактика атеросклероза

• Сжигание жира – липолиз

• Упрощение процессов набора мышечной массы

Необходимо отдельно рассмотреть последние два фактора. Положительное влияние омега-3 жиров на общий липолиз организма зачастую вызывает недоумение. Так как складывается довольно странная картина: потребление жиров способствует их сжиганию. Но все действительно так. Омега липиды связываются с молекулами подкожного жира и способствуют их утилизации. Они проводят стандартную замену жировых клеток. Их преимущество заключается в том, что организм легко использует данный тип липидов для тех или иных функций, т.е. в энергообмене метаболических процессов. Обыкновенный подкожный жир не обладает такой мобильностью, вследствие чего мы видим его постепенное скопление в проблемных зонах. Профилактика омега-3 и омега-6 жиров позволяет частично заменить собой «устаревшие» молекулы липидов, что и ведет к упрощенному жиросжиганию. Все довольно просто.

Не секрет, что мышечные волокна могут расти только при создании и обновлении новых клеток. В последнее время забывается тот факт, что любая клеточная мембрана содержит в себе жиры, т.е. липиды. Когда речь идет о наращивании мускулатуры, нельзя не заметить важность омега жиров, ведь именно они участвуют в сохранении целостности таких клеток. Вот почему многие профессиональные бодибилдеры утверждают, что сохранить мышечные объемы им помогает рыбий жир или льняное масло. Тут, как ни странно, нет даже доли маркетинга, все действительно так.

Источники омега-3 жиров

Многие люди предпочитают оливковое масло в качестве относительно доступного по стоимости и качеству источника омега жиров. Если присмотреться к составу этого продукта, можно обнаружить, что львиная доля полиненасыщенных жиров здесь представлена омега-6 жирами, которые, как вы уже знаете, не оказывают вышеперечисленных эффектов на процессы набора мышечной массы и здоровье в целом. Что касается небольшой доли омега-3, то они представлены только АЛК – не самым важным и ценным подклассом. Поэтому оливковое масло нельзя назвать оптимальным источником омега-3 жиров.

Бесспорным лидером по количеству ЭПК и ДКГ является натуральный рыбий жир, тот, что мы получаем, съедая какое-либо рыбное блюдо, причем независимо от термической обработки. Лет 30-40 назад в СССР без труда можно было найти рыбий жир в натуральном формате, т.е. в жидкой форме. Тогда же детям в садиках и других воспитательных учреждениях давали профилактические 5-10 грамм такого жира с утра. Однако, впоследствии рыбий жир переклассифицировали в лекарственное средство. Данная мера была вынужденной, так как участились случаи отравления этим жиром. Напомним, жир довольно быстро окисляется, особенно если речь идет об омега-3 кислотах, что непременно сказывается на вкусе продукта – он начинает горчить.

Сейчас аптеки предлагают нам широкий выбор различных комплексов рыбьего жира. Увы, не все так прекрасно, как кажется на первый взгляд. В подавляющем большинстве случаев такие препараты представлены жиром, который добывается из печени рыбы, а как вы знаете, печень является отнюдь не самым чистым органом. При выборе такого комплекса необходимо обратить внимание на способ фильтрации. Если в составе продукта указано, что жир рафинирован, т.е. очищен от различных смесей, то можете смело приобретать его, однако никаких витаминов здесь не будет. Только рыбий жир, не более того.

Некоторые спортивные производители и фармацевтические гиганты изготавливают рыбий жир не из печени, а именно из мяса рыбы. Такие препараты и добавки являются идеальным способом восполнить потребности организма в ЭПК и ДГК. Для того чтобы найти соответствующий продукт всегда обращайте внимание на состав. В нем должно быть указано либо количественное соотношение ЭПК и ДГК, либо же производитель обозначит источник жиров: печень или сама рыба.

Что касается третьего подкласса омега-3 жиров – АЛК, то получить ее в большом количестве можно из льняного масла. Данный продукт свободно продается во всех гипермаркетах РФ. При покупке отдайте предпочтение темным бутылочкам, которые защищают омега-3 от света и соответствующего окисления. Приобретайте самую отдаленную бутылку с задней полки. Также обратите внимание на дату изготовления, она не должна превышать 4-5 месяцев. Хранить льняное масло нужно в темном прохладном месте, регулярно проверяя, плотно ли закрыта крышка. Попадание воздуха полностью испортит данное масло.

Сколько принимать омега жиров?

Тут все довольно индивидуально. Как мы уже говорили в прошлых статьях, норма жиров, отличается в зависимости от деятельности человека и его текущего рациона. В среднем это 15% и 25% для мужчин и женщин соответственно от общей суточной калорийности. Исходя из этой цифры, подберите наиболее оптимальное количество омега жиров.

Каждый день необходимо употреблять как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Источником вторых должен быть рыбий жир и льняное масло. Такая комбинация является самой доступной и в то же время очень эффективной, но не следует забывать о возможности приобрести охлажденную (не замороженную) рыбу и приготовить из нее то или иное блюдо, поедание которой будет намного приятнее глотания желатиновых капсул.

читайте из того же раздела:

Вредные жиры

Вредные жиры

Сейчас практически все источники информации сходятся на одном: жиры – вредны. Мы наблюдаем повсеместное использование низкожировых диет, и соответствующих... подробнее

Углеводное окно

Углеводное окно

Сегодня практически каждый посетитель тренажерного зала знает о так называемом углеводном окне, которое «открывается» сразу после окончания интенсивной... подробнее

Суточная норма белка

Суточная норма белка

Одна из самых популярных тем в мире бодибилдинга – это суточная норма белка. Создание целой индустрии спортивного питания и общая массовость культуризма... подробнее

Сколько нужно жиров в день

Сколько нужно жиров в день

Сейчас СМИ, книги и «гуру» фитнеса повально ругают жиры. Считается, что во многих болезнях и патологиях виновны насыщенные жирные кислоты, которые человек... подробнее

Сжигание жира

Сжигание жира

На данный момент, сжигание жира для многих людей является самой актуальной темой для обсуждений и раздумий. Количество тех, кто хочет набрать массу, заметно... подробнее

Питание при занятиях фитнесом - для женщин

Питание при занятиях фитнесом - для женщин

В интернете полно советов о том, как нужно сокращать количество жиров и углеводов в рационе, попутно уменьшая специи, соль и другие важные нутриенты. Разумеется... подробнее

Гликемический индекс углеводов

Гликемический индекс углеводов

Любой квалифицированный врач или опытный спортсмен подтвердит вам, что ожирение происходит во многом из-за углеводов. Данный нутриент принято классифицировать... подробнее

Диета для похудения (научный подход)

Диета для похудения (научный подход)

Процесс похудения непрерывно связан с регулярными физическими нагрузками и соответствующей диетой. К сожалению, большинство людей ошибочно считает, что... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз