Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что спортсмен концентрируется на эксцентрическое фазе (опускании тежести) выполнения упражнений, практически полностью исключая концентрическую (поднятие тежести).

Поднимая вес, спортсмен пользуется силой сокращения мышц, совершая так называемое положительное движение. Опуская вес, спортсмен расслабляет мышцы, и движение по аналогии называется негативным.

Максимальный эффект от негатива появляется, когда вес опускается медленно, когда спортсмен контролирует каждое движение.

При выполнении негативных повторений желательна помощь партнера, который проследит за тем, чтобы ваши мышцы как можно меньше включались во время выполнения концентрической фазы движения.

Впрочем, если нет партнера, можно работать и самому. В этом случае вес поднимается обеими руками (концентрическая фаза), а опускается одной (эксцентрическая).

- Негативные повторения лучше всего работают, если их применять непродолжительное время. Перебор с использованием этой методики может повлечь за собой перетренированность, хронические боли и воспалением сухожилий.

- Негативные повторения в большей степени вызывают послетренировочную болезненность мышц, чем концентрические сокращения. Не делайте их чаще, чем раз в две недели. После тренировки хорошо бы приложить лед к основным мышечным группам и суставам, которые нагружались негативной работой.

- Пользуйтесь услугами опытного тренировочного напарника, ведь иногда (особенно в приседаниях и жимах лежа) вы будете работать с очень большими весами.

- Выполняя негативные повторения в становой тяге, используйте кистевые лямки. Вы собираетесь опускать гораздо больший, чем обычно, вес, и ваши предплечья могут оказаться слабым звеном в цепи.

- Не забывайте о других важных элементах, необходимых для обеспечения мышечного роста - калориях, аминокислотах, гормонах, а также об отдыхе.

- Работайте тяжело, но не переусердствуйте. Негативный тренинг дает мышцам огромную нагрузку. Но ваша задача - извлечь из нее пользу.

Вот пример классической негативной тренировки на бицепс.

На штангу ставится вес, с которым вы можете сделать 4 повторения.

Вы делаете их, затем догружаете еще 20% от общего веса и начинаете негатив: поднимать штангу вам помогает партнер, опускаете вы ее сами, стараясь сделать это как можно медленнее. Затем отдыхаете около пяти минут и делаете новый сет.

Всего за тренировку количество подходов должно составлять от трех до четырех.

При негативных тренировках происходят микротравмы волокон мышечной ткани. Позже, восстанавливаясь, они образуют узелки на месте травм. Эти узелки и дают объем мышц. Но тут также следует быть осторожным, нельзя использовать негативные упражнения очень часто.