Научиться правильно питаться

Научиться правильно питаться

Правильное питание – один из важнейших факторов в достижении хорошего результата, как в наборе мышечной массы, так и в похудении. Многие люди всецело посвящают себя изучению теории и практики тренировок, но при этом им не удается получить желаемое телосложение. В большинстве случаев причиной является банальное незнание диетологических основ. Для того чтобы прогрессировать вам необходимо научиться правильно питаться – это аксиома бодибилдинга и фитнеса.

Основа всего

Первое, что необходимо сделать – постараться объективно взглянуть на здоровую диету. Интернет переполнен различными стереотипными заявлениями, согласно которым для поддержания нормальный фигуры необходимо во многом себе отказывать, чуть ли не доводя свое тело до голодовок. На практике же, правильное питание – это всего лишь выбор здоровых продуктов, и оно одинаково для всех, причем независимо от пола, возраста или спортивных целей. Различия кроются лишь в соотношениях нутриентов и общем количестве калорий.

Отказаться вам придется только от действительно вредных продуктов, таких как фаст-фуд или покупные кондитерские изделия. Большинство спортсменок и спортсменок сами пекут различные торты и кексы, используя при этом только качественные и здоровые продукты. Так что даже любители сладкого смогут следовать правильной диете.

Одно из главных правил здорового питания – стабильность. Необходимо дать понять телу и организму, что вы каждый день будете обеспечивать его необходимой энергией. Лишь в этом случае он сможет ускорить обмен веществ, что положительно скажется на всем состоянии организма. Он будет без колебаний тратить накопленную энергию и ресурсы, так как его обеспечивают стабильным калорийным питанием каждый день. Именно поэтому люди с быстрым метаболизмом никогда не накапливают слишком большое количество подкожного жира. Все их ресурсы свободно расходуются для тех или иных процессов, в том числе для набора мышечной массы или похудения.

Основная задача правильного питания – нормализация метаболизма тела. Вторичной целью можно назвать восполнение потребностей организма в пластическом и энергетическом материале. Адекватная схема питания должна придерживаться именно таких установок.

Калории и их подсчет

Смиритесь с мыслью, что всю еду необходимо считать, точнее взвешивать. Первое что вам нужно сделать – купить кухонные весы. Благо сейчас они продаются в любом гипермаркете. Не заморачивайтесь с выбором дорогой модели. Вас устроят совершенно обыкновенные весы.

Для того чтобы научиться правильно питаться, необходимо всего лишь начать измерять количество съеденного и общую калорийность рациона. С помощью простейшего логического анализа, вы сможете узнать, стоит ли добавлять или убавлять калории. Отражение в зеркале подскажет нужно ли сокращать углеводы, или же можно не боясь употреблять их в большом количестве.

Запомните простые правила:

Набор мышечной массы – это избыток энергии (ккал). Только при таких условиях возможен рост мышц. Увы, параллельно с этим вы будете наращивать жировую массу, так как любой избыток какого-либо нутриента всегда откладывается в жировую ткань. Но это совершенно нормально. Поэтому существует специальная фаза тренинга – сушка.

В итоге набор мышц сводится к банальному поддержанию избытка калорий. Однако важно найти наименьшее число сверхпотребляемых калорий. Кому-то для набора достаточно превысить суточную норму на 100 ккал, а кому-то нужно на целых 500 ккал. Разумеется, чем больше превышение, тем быстрее происходит процесс ожирения. Но в то же время, увеличить мускулатуру долгосрочно и при этом не обзавестись жировой массой невозможно, особенно в натуральном тренинге.

Похудение – это небольшой недостаток энергии. Многие люди считают, что чем больше недостаток калорий, тем быстрее проходит процесс жиросжигания. Разумеется это не так. Необходимо стараться по минимуму ограничивать организм в калориях, иначе активизируется защитная реакция, и вы начнете тратить только входящую энергию, а жировые запасы будут нетронутыми. К слову, такие процессы будут сопровождаться замедленным метаболизмом.

Также не забывайте о том, что сжигание жира невозможно без физической нагрузки. Однако питание здесь играет более доминирующую роль.

Еще одним важным фактором является разнообразие источников калорий. Необходимо осознавать, что несмотря на важность общего количества потребляемых калорий, существенную роль играют пищевые источники энергии. Нельзя получать суточную норму только из белка, из жира или только из углеводов. Здесь важен баланс нутриентов, который различен в зависимости от итоговой цели.

Также следует отметить, что калорийность транс-жиров и быстрых углеводов не считается адекватной и полезной. Организм не может использоваться такую энергию для обменных процессов. Под нормальными источниками калорий подразумеваются белковые блюда, углеводы с низким и средним гликемическим индексом, и жиры, причем как насыщенные, так и ненасыщенные.

Белки

Правильное питание подразумевает адекватное поступление белка из рациона. При этом необходимо уделять внимание определенным источникам данного нутриента. Продукты должны содержать огромное количество незаменимых аминокислот. К этой группе относятся различные мясные и молочные продукты, рыба, куриные яйца, птица.

Стоит отметить, что в последнее время важность белка заметно преувеличена. Этот факт выгоден производителям спортивных добавок, которые активно продают соответствующие белковые комплексы. Безусловно, белок нужен организму, однако не только лишь он является строительным материалом для мышц. Здесь важны все нутриенты. Углеводы обеспечивают его энергией, жиры создают клеточные мембраны и способствуют нормализации гормонального фона, а белок играет лишь роль «кирпичей», из которых возводится «дом».

Мы не рекомендуем вам употреблять более 25% белков, от суточной калорийности рациона. Исключением может быть специализированная диета, например углеводное чередование или кетогенная схема питания. Уделяйте внимание белку, но не забывайте про другие нутриенты. Важен баланс.

Углеводы

Данный нутриент ассоциируется с энергией, ведь именно углеводы используются и рассматриваются нашим телом как первостепенный источник энергии для различных обменных процессов. Именно поэтому доля углеводов в рационе человека наиболее существенна, и как правило, это более 50% от суточной калорийности. Однако употреблять нужно только определенные виды углеводов – с низким гликемическим индексом.

Организм полноценно усваивает такие продукты, и при этом не возникает всплесков инсулина, которые дестабилизируют гормональный фон и ведут к ожирению. Таким образом мы получаем энергию в чистом виде, которая и нужна нашему телу.

При похудении количество углеводов должно быть строго дозированным. Это не означает, что их следует избегать, но общую долю в рационе нужно уменьшить. При сушке некоторая часть углеводов заменяется белком, так как данные нутриенты обладают идентичной калорийностью.

Жиры

В последнее время жиры принято сильно сокращать. Им приписывают ожирение и различные другие заболевания, которые косвенно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы. Наверняка авторами таких заявлений являются журналисты, высасывающие «сенсацию» из собственного пальца. Любой более-менее грамотный учебник по физиологии с легкостью может опровергнуть данные заявления и советы. Жиры нужны человеку, причем как насыщенные животные, так и ненасыщенные растительные. Это факт, и он не подлежит оспариванию.

Жиры участвуют в огромном количестве функций организма, начиная дыхательной функцией и заканчивая синтезом стероидных гормонов, в том числе тестостерона. Отказ от жиров и холестерина может привести к заметному угнетению функциональности тела, что непременно скажется на плохом результате в тренировках и других сферах деятельности. Единственные жиры, которых нужно избегать – это транс-изомеры, которые созданы искусственно. Их полно в различном фаст-фуде и дешевых кондитерских изделиях наполненных маргарином.

Добавки

На данный момент можно с уверенностью сказать, что маркетинг проделал огромную работу, и многие люди перестали путать анаболические стероиды с обыкновенными безобидными спортивными добавками. Однако при этом маркетологи внесли свою негативную лепту в этот процесс. Ныне этой группе продукции уделяется слишком большое внимание. Новичок, который не успел прозаниматься 2-3 недели, уже думает о покупке банки протеина, наивно полагая, что благодаря ей наберет 5-10 кг мышечной массы. Разумеется, это не так.

Спортивное питание – это простое дополнение к обыкновенному рациону. Добавки никогда не заменят обыкновенные продукты богатые витаминами и минералами, необходимыми для нормального функционирования организма. И уж тем более они никогда не дадут эффект сопоставимый со стероидами и другими серьезными фармакологическими препаратами.

Шокирующая правда заключается в том, что добавки, по сути, не стоят тех денег, что на них тратят. Гораздо выгоднее регулярно покупать 100-200 грамм свежей говяжьей вырезки, нежели потратить финансы на банку протеина. Кроме того, в мясе помимо белка содержатся витамины группы «В», которые влияют на синтез белка, не говоря уже о наличии различных других минералов, таких как цинк.

Не тратьте время и деньги на покупку спортивного питания. По крайней мере, в начале своей спортивной деятельности. Похудеть или набрать мышечную массу более чем реально с помощью обыкновенного рациона «из магазина». Всевозможные жиросжигатели, предтренировочные комплексы и тестостероновые бустеры – это продукты, которые пытаются заменить действие стероидов той или иной направленности. Разумеется, этого у них не выходит, и в итоге вы покупаете практически бесполезный продукт, который работает за счет эффекта плацебо или пары простых малоэффективных компонентов.

Общий эффект от приема спортивного ничтожен. Однако это никак не связано с тем, что это некачественные продукты. Например, при изготовлении протеиновых добавок используется обыкновенное молочное сырье, т.е. они создаются на натуральной основе, а не на «химической», как считают многие. Качество не вызывает нареканий, но итоговая стоимость делает покупку добавок довольно нецелесообразным действием.

Для начала научитесь считать калории и съедать необходимую норму. Лишь после этого вы можете задуматься о добавках. Но вся ирония в том, что в этом случае спортивное питание станет для вас бесполезным, ведь вы уже будете в состоянии восполнять потребности организма с помощью обычной еды.

читайте из того же раздела:

Вода в бодибилдинге

Вода в бодибилдинге

Организация правильного питания и пищевые добавки, безусловно, очень важны в бодибилдинге, но не следует забывать о такой простой и эффективной штуке как... подробнее

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий

Подавляющее большинство атлетов упускают из виду важность суточной калорийности рациона. Все привыкли считать только количество белков, и лишь изредка... подробнее

Вредные жиры

Вредные жиры

Сейчас практически все источники информации сходятся на одном: жиры – вредны. Мы наблюдаем повсеместное использование низкожировых диет, и соответствующих... подробнее

Диета для похудения

Диета для похудения

Не все диеты одинаково полезны

Статей о похудении в интернете множество, однако большинство из них ограничивается общими фразами, из которых далеко... подробнее

Желток куриного яйца

Желток куриного яйца

Куриные яйца – это уникальный продукт, который занимает важную часть рациона любого спортсмена, будь то бодибилдер, единоборец или пауэрлифтер. Каждое... подробнее

Углеводное окно

Углеводное окно

Сегодня практически каждый посетитель тренажерного зала знает о так называемом углеводном окне, которое «открывается» сразу после окончания интенсивной... подробнее

Гликемический индекс углеводов

Гликемический индекс углеводов

Любой квалифицированный врач или опытный спортсмен подтвердит вам, что ожирение происходит во многом из-за углеводов. Данный нутриент принято классифицировать... подробнее

Питание после тренировки

Питание после тренировки

Послетренировочный прием пищи неспроста является одним из ключевых факторов возможного восстановления и сверхвосстановления мышц. Он разительно отличается... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз