Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.

Научиться правильно бегать

Научиться правильно бегать

Бег – это единственное упражнение, которое способно развивать аэробную выносливость человека. Какие-бы тренажеры не придумало человечество, их эффективность всегда будет ниже обыкновенного бега на улице в лесной зоне. Многие люди думают, будто бы бег – это простейшее упражнение, которое не требует изучения теории, мол «берешь и бежишь». На практике же, научиться бегать не так просто, как кажется на первый взгляд. Безусловно, каждый человек может преодолеть какое-либо расстояние с помощью бега, но сделать это правильно, безопасно и равномерно нагружая все мышечные массивы – по силам далеко не всем.

Бегать можно быстро, медленно, интервально и даже на месте. В разных видах спорта бег используется с определенной целью. Кто-то старается научиться бегать быстро, кто-то долго, ну а другие используют это упражнение для сжигания подкожного жира. Разумеется, от итоговой цели зависит тип бега и его интенсивность.

Несмотря на свою простую терминологию, многие «гуру-фитнеса» не знают, как охарактеризовать различия между медленным бегом и быстрой ходьбой. Бегом называется процесс перемещения тела, в ходе которого исключается фаза двойной опоры. Именно из-за этого факта бег считается относительно опасным упражнением. Во время его выполнения нагрузка на суставно-связочный аппарат заметно возрастает, особенно в сравнении с ходьбой. Помимо этого в работу включаются различные мышечные группы, которые практически не задействованы при тренировках в тренажерном зале. Например, большую нагрузку получает камбаловидная и передняя большеберцовая мышца. Также работают мышцы стопы: сгибатели и разгибатели пальцев. Казалось бы, бег на соответствующем тренажере-дорожке идентичен обыкновенному бегу, но это не так. Выполнение этого упражнения в тренажере напоминает бег на месте или прыжки на месте, достаточно научиться правильно бегать и объективно сравнить улицу с тренажером, чтобы заметить разницу.

Характеристика бега

• Базовое упражнение, вовлекающее в работу наибольшее количество мышц;

• Отсутствие всевозможной фиксации или опор;

• Преодоление веса собственного тела;

• В зависимости от интенсивности может служить как аэробным, так и анаэробным упражнением;

• Развитие сердечно-сосудистой системы;

• Развитие дыхательной системы;

• Непрерывная нагрузка, как концентрической, так и в эксцентрической фазе;

• Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или спортсменок.

Для того чтобы научиться бегать необходимо овладеть базовыми понятиями.

Дыхание

В подавляющем большинстве случаев бег используется в качестве аэробного упражнения. В такой ситуации мышечные волокна будут добывать энергию благодаря окислению жиров и других питательных веществ в митохондриях. Однако для данной реакции нужен кислород, вот почему дыхание является важной составляющей бега.

Низкоинтенсивный бег, при котором человек может разговаривать, составляет примерно 50-60% от максимальной пульсовой зоны. Именно такой бег используется для похудения. Здесь важно обогащать мышцы кислородом. Для этого существует всего два действия:

• Бегать в лесной зоне или любом другом месте с обильным количеством деревьев и растений;

• Соблюдать стандартную технику дыхания.

С первым пунктом все довольно понятно, а вот что касается второго, то здесь необходимо дать несколько установок. Вдохи должны совершаться только носом и на каждый новый шаг ногой. Выдохи можно делать через раз или точно так же как вдохи, но при этом задействуется только ротовая полость. Выдыхать носом неэффективно, так как приходиться тратить больше времени на этот процесс, и зачастую спортсмен не успевает сделать выдох за один шаг.

При высокоинтенсивном беге для развития скорости, дыхание играет вторичную роль, так как мышцы получают энергию бескислородным путем. Наиболее эффективно использовать методику «через раз»: дышать небольшими вдохами-выдохами.

Питание и ЖКТ

Важным фактом является наличие в ЖКТ еды. Мы не рекомендуем вам заниматься после еды или с полным желудком. Это непременно затруднит выполнение упражнения и может вызвать тошноту. Характерная боль в боку зачастую проявляется из-за нагрузки на поджелудочную железу, которая угнетает рядом лежащие органы, вследствие чего появляется боль.

Наиболее оптимальным вариантом является покупка спортивного питания. В отличие от многих других ситуаций, употребление добавок перед бегом действительно может принести пользу. Обратите внимание на комплексные аминокислоты, BCAA и L-карнитин. Это спортивное питание не вызовет чувства сытости, но в то же время подавит голод и сопутствующие катаболические процессы. Также такие добавки помогут увеличить эффективность бега и общую выносливость, не говоря уже о ментальном настрое.

Техника бега

Для того чтобы научиться бегать необходимо следовать простой технике выполнения:

- не сутультесь во время бега;

- касайтесь поверхности земли всей ступней;

- смотрите вперед или немного вверх;

- лопатки слегка сведите, а руки согните в локтях так, чтобы кисти были на уровне груди;

- слегка поворачивайте корпус в сторону ведущей ноги;

- держите мышцы живота в легком напряжении;

- старайтесь не бежать в одну линию. Каждая нога делает шаг вперед, а не в сторону.

В случае, когда вы рассматриваете бег в качестве способа построить сбалансированные мышцы ног, вам необходимо довольно сильно сгибать ноги в коленях, примерно до угла в 90°. Это позволит задействовать практически все мышцы стабилизаторы.

Виды бега

Существует несколько видов бега, и все эти варианты отличаются итоговой целью и возможной нагрузкой:

• Высокоинтенсивный – для развития скорости бега;

• Низкоинтенсивный – бег для похудения и развития выносливости;

• Интервальный – для развития анаэробной выносливости;

• Бег с отягощениями – для развития скорости бега и силы ног;

• Бег с препятствиями – развитие функциональных характеристик и ЦНС.

читайте из того же раздела:

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз