Многие спортсмены и спортсменки жалуются на плохой отклик икроножных мышц на ту или иную нагрузку. В большинстве случаев девушки не стремятся нарастить объемы икр, их интересует форма и отчетливость этой мышечной группы. К счастью, даже регулярные изнурительные тренировки не позволят нарастить женскому полу большие икры. Всему виной низкий уровень тестостерона. Так что они могут смело тренировать икроножные мышцы.

Что касается мужчин, то они так же хотят накачать икры ног. Неразвитые икроножные заметно портят внешний вид ног. Создается визуальная диспропорция, которую атлеты стремятся исправить, однако зачастую сделать это не так просто, как кажется. Для того чтобы накачать икры ног необходимо вспомнить физиологические особенности данной мышечной группы.

Основная функция икр – подъем на носки, т.е. отведение ступни вниз. Помимо этого данная мышца отвечает за стабилизацию тела при беге или ходьбе, что довольно легко ощутить при банальной пробежке. Все упражнения для икр являются прямой аналогией таких движений, т.е. в привычном понимании накачать икры ног легко. Достаточно взять какое-либо отягощение и вставать на носки. Увы, здесь тоже есть свои нюансы.

Безусловно, с анатомической точки зрения такое простое упражнение является единственно верным, однако в отличие от других мышечных массивов икры нуждаются в особом режиме тренинга. Необходимо помнить о том, что все волокна этой мышцы по типу являются медленными (красными). Они работают благодаря «медленной» энергии – преимущественно благодаря свободным жирным молекулам. Второстепенную роль играет мышечный гликоген.

Вы можете годами тренировать икры с большими отягощениями, но видимо результата не будет, так как количество быстрых мышечных волокон здесь минимально и они не вносят коррективы во внешний вид икр. Намного рациональнее использовать физиологические особенности себе во благо. Для того чтобы накачать икры ног нужно воспользоваться небольшим отягощением и создать длительную непрерывную нагрузку. Это заставит работать красные волокна, что в свою очередь внесет свой положительный вклад в визуальное развитие икр.

Не нужно выполнять 3-4 рабочих подхода. Достаточно будет нескольких настоящих отказных сетов, в которых вы испытаете дефицит энергии несколько раз. Вот примерная схема выполнения классических подъем на носки, которую можно использовать в тренажере, стоя с гантелями и т.п. Важен не тренажер, а сам принцип выполнения.

Используйте отягощение, которое позволит вам выполнить хотя бы 50 подъемов на носки. Работая стоя, вам хватит собственного веса тела, если он превышает 65-70 кг. Расположите ступни либо носками наружу, либо параллельно друг к другу. Начните подниматься на носки. В верхней точке делайте статическую паузу длительностью 1-2 секунды. Старайтесь как можно сильнее сокращать икроножные мышцы. Медленно опуститесь вниз. Не растягивайте ахиллесово сухожилие сверх меры. Можете выполнять упражнение на полу, это позволит избежать травм голеностопного сустава.

Касание внизу должно быть практически незаметным. Никогда не опирайтесь на пятки в нижней точке траектории. Выполняйте повторения до полного отказа, при этом считайте их количество. По достижению отказного ощущения поменяйте положение ступней и сразу же приступите к новому кругу повторений. Все это – всего лишь 1 рабочий сет. Мышцы человека могут выполнять движение даже несмотря на чувство отказа. Наиболее оптимально заканчивать упражнение после трех отказных точек.

Некоторые атлеты чередуют положение ступней: параллельно, носками наружу и носками внутрь. Это позволяет отвлечься и в то же время нагрузить все мышечные волокна. Таким образом довольно легко накачать икры ног. Выполняйте не более двух таких сетов, иначе нагрузка будет слишком большой.