Креатин и как принимать креатин

Креатин и как принимать креатин

Набор мышечной массы тесно связан с вашими силовыми характеристиками. Безусловно, сила той или иной мышцы определяется не только объемом мускулатуры, но и многими другими характеристиками. Однако, существует один неопровержимый факт: рост силовых показателей в подавляющем большинстве случаев сопровождается увеличением объема мышц. Именно из-за этого постулата популярность креатиновых добавок возросла за последние несколько лет как никогда прежде. Их цель заключается в банальном повышении силовых характеристик атлета.

Креатин – это органическое вещество, которое синтезируется нашим организмом самостоятельно из трех незаменимых аминокислот. Главная роль такого соединения – обеспечение организма энергией, особенно в процессе интенсивной и мощной работы, например, при выполнении тяжелого подхода на 1-6 повторений. Регулярный прием таких добавок позволяет накапливать гораздо больше креатина, что в свою очередь ведет к повышению силовых характеристик.

Креатин и энергообмен

Мышечная активность, равно как и умственная, использует в качестве «топлива» только молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Ежесекундно организм синтезирует и тратит огромное количество данного вещества. Из-за своей химической структуры, молекулы АТФ довольно сложно хранить длительное время, вследствие чего, как таковых запасов попросту нет. В то же время, мышечная деятельность требует намного больше энергии, нежели организм синтезирует из кислорода воздуха. Дыхательный способ не успевает создавать нужное количество АТФ. Именно поэтому существует специальная система ресинтеза АТФ.

Приоритетный механизм воссоздания АТФ – это креатин и креатинфосфат (КрФ). Он используется только для мышечных сокращений и расслаблений. Его основная задача – восполнить запасы аденозинтрифосфата за короткий срок. Происходит это довольно просто: АТФ расщепляясь, дарит энергию и оставляет после себя АДФ (аденозиндифосфат) – нуклеотид с двумя, а не тремя фосфатами. Креатинфосфат моментально присоединяет свою фосфатную группу к молекуле АДФ, и в итоге образуется совершенно новый АТФ. В то же время от КрФ остается «платформа» в виде креатина, на которую впоследствии организм вновь добавляет фосфат. Именно так происходит ресинтез АТФ.

Как работает креатин?

Как уже говорилось выше, креатин – это всего лишь платформа для фосфата. Разумеется, чем меньше таких платформ, тем медленнее будет протекать процесс воссоздания АТФ. В то же время, при наличии дополнительного притока молекул креатина, организм преобразует большую его часть в КрФ. В итоге мышечная группа располагает приличным стартовым запасом креатинфосфата, с помощью которого ресинтез АТФ происходит за считанные доли секунд. Активное участие мышечных волокон требует огромного количества энергии и, в данном случае, организм может обеспечить мышцу необходимыми ресурсами. В итоге, у человека появляется возможность использовать более тяжелые рабочие веса, что ведет к более эффективному тренингу.

Именно поэтому начинающим атлетам рекомендуют употреблять креатиновые добавки. Их базовый уровень КрФ относительно мал, а это создает серьезный барьер для построения мышц. Прием спортивной добавки запросто решает эту проблему. Однако, и здесь есть исключения. Если вы атлет с большим стажем силовых тренировок, то креатин не окажет на вас заметного воздействия, так как ваш базовый уровень КрФ с годами, скорее всего, стал близок к предельной отметке. Употребление креатина в этом случае повысит базовое количество лишь на 10-15%, что практически нереально «почувствовать», разве что эффект плацебо поможет улучшить тренировочный процесс.

Виды креатиновых добавок

Увы, злостный маркетинг добрался и до креатина. На данный момент существует огромное множество различных креатиновых добавок, будь то моногидрат, этил эстер, креалкалин и другие. При этом самым стабильным и дешевым является моногидрат, который в отличие от других представителей обладает обширной доказательной базой независимого типа. Кроме того, он используется в бодибилдинге более 20 лет.

Различные производители создают целый поток дезинформации, согласно которой именно их вид креатина усваивается на 100%. При этом главным аргументом служат коммерческие исследования, результаты которых нельзя считать доказательством. В то же время, цена на такие добавки нередко в 1.5-2 раза превышает стоимость обыкновенного моногидрата, который точно так же усваивается на все 100%, хоть и с некоторыми нюансами.

Поэтому, при покупке креатина отдавайте предпочтение обыкновенному моногидрату. Его эффективность доказана как исследованиями, так и практикой многих атлетов профессионального и любительского уровня. Всевозможные транспортные системы – не более чем слова на красивой упаковке.

Как принимать креатин

Моногидрат креатина следует принимать по простой схеме: вместе с простыми углеводами. Идеальный вариант – стакан сладкого сока или любого другого сиропа. При строгом ограничении в калориях, можете воспользоваться лайт-колой, которая подслащена не сахаром, а лимонной кислотой.

Принято считать, что эти действия необходимы для всплеска инсулина, который якобы транспортирует молекулы креатина прямиком в мышцы. Довольно странная гипотеза, учитывая тот факт, что креатин хранится только в мышцах и нигде более. В реальности все намного проще: молекулы моногидрата являются инородным телом для кишечника. Его ферменты не могут распознать в них ни один из нутриентов, и это вполне логично, если учесть тот факт, что моногидрат напоминает измельченное стекло. Грубо говоря, данный вид креатина после употребления попросту облепит стенки кишечника и будет ждать «проводников», которые смогут протащить его через всю систему ЖКТ. На эту роль идеально подходит глюкоза. В кишечнике она связывается с молекулами моногидрата и помогает ему пройти сквозь стенки. Быстрые углеводы выбирают только из-за их высокой скорости усвоения. Вот почему настоятельно рекомендуется запивать добавку сладким соком.

Любой качественный моногидрат креатина от того или иного производителя должен содержать эту информацию на упаковке.

Загрузка и разгрузка креатином

Один из самых распространенных способов приема креатина заключается в чередовании больших и малых доз, т.е. происходит загрузка и разгрузка. Мало кто понимает, зачем нужен такой процесс и имеет ли он практическую пользу.

Как уже говорилось выше, у новичка базовые запасы КрФ достаточно невелики, вследствие чего основной целью приема креатина является резкий подъем этого показателя. Разумеется, этого можно достичь быстрее, используя большие дозы креатина по 20-25 грамм в сутки. В то же время, достигнув этой цели, вам уже не нужно принимать столь огромное количество креатина, так как его расход на тренировке редко превышает 5-10 грамм. То есть последующее чередование лишено смысла.

К сожалению, отсутствие понимания такого простого процесса, поспособствовало мифу, согласно которому креатин работает только при большом количестве, но при этом его нужно чередовать, дабы организм не привык. Сплошной бред, не более того.

Итоги

Если вы относительно недавно начали заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, креатиновая добавка поможет вам заметно увеличить ваши силовые показатели, что поспособствует более продуктивному тренингу. Однако данное правило работает не всегда, так как некоторые люди активно питаются мясом – натуральным источником креатина. Также данный вид спортивного питания не окажет желаемого эффекта при хорошей тренированности атлета, т.е. при наличии определенного стажа.

Приобретать следует только моногидрат, именно так вы не переплачиваете за пустой разрекламированный продукт. Всегда запивайте добавку сладким напитком, или же размешивайте в нем содержимое добавки. Загрузка креатином актуальна только в течение первых 10-14 дней. Без нее вы точно так же повысите силовые характеристики, однако пик рабочих весов проявится немного позже. Употребляйте добавку между приемами пищи, равномерно разделив порции на целые сутки. Количество приемов должно быть от 2 до 4.

Напоследок хотелось бы отметить, что в процессе сушки или при высокообъемном тренинге (более 10-12 повторений в подходе) прием креатина нецелесообразен. Большое количество повторений подразумевает умеренный вес отягощений, на работу с которыми собственных запасов креатина, зачастую, достаточно. Ведь помимо системы КрФ, существует анаэробный гликолиз, а он довольно быстро перехватывает инициативу. Так что употреблять креатин следует лишь при силовом режиме повторений 4-8, иногда даже 10. Более продолжительная нагрузка не способствует столь высокой трате данного энергетического соединения.

читайте из того же раздела:

Протеин и виды протеина

Протеин и виды протеина

Белки (англ. протеин) – это важные органические вещества, которые состоят из цепей аминокислот (аминокислоты). Мышечная ткань, внутренние органы или кожа... подробнее

Хондропротекторы для связок и суставов

Хондропротекторы для связок и суставов

Независимо от вида спорта, самыми распространенными травмами были и остаются повреждения суставно-связочного аппарата. Привычный вывих плеча является ужасной... подробнее

Блокаторы кортизола

Блокаторы кортизола

За последние несколько лет гормон кортизол стал известен практически каждому человеку более-менее знакомому со спортом. Маркетологи яро утверждают нам... подробнее

Подавители аппетита

Подавители аппетита

За последние несколько лет специализированные добавки под названием подавители аппетита, обрели небывалый спрос. В сети можно найти довольно противоречивую... подробнее

Гейнер и виды гейнеров

Гейнер и виды гейнеров

Суточная калорийность рациона – это один из ключевых моментов при наборе мышечной массы. Если атлет тратит энергии больше, нежели получает, ни о каком... подробнее

Витамины

Витамины

Принято считать, что правильное сбалансированное питание – это лишь белки, углеводы и жиры. К сожалению, люди забывают о витаминах, хотя именно от них... подробнее

Гейнер в домашних условиях

Гейнер в домашних условиях

Нынешний рынок спортивного питания переполнен различными некачественными гейнерами с большим количеством простых углеводов. Производители позиционируют... подробнее

Изотоники

Изотоники

Огромное количество спортсменов даже не подозревает о наличии особой группы спортивного питания, которая позволяет восполнять энергетические траты организма... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз