• У нас

    Спешите оформить микро займ на карту у нас, пока действуют выгодные процентные ставки.

    creditplus.ru

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее большинство новичков попросту копирует готовые «ПРО-схемы» и программы, размещенные в сети интернет. Именно этот факт не позволяет прогрессировать, особенно в случаях, когда копируется программа той или иной звезды профессиональной сцены. Запомните, любительский бодибилдинг и его ПРО-аналог являются совершенно разными «вселенными», и одно из основных отличий - использование ААС (анаболические и андрогенные стероиды), что в свою очередь меняет взгляд, как на тренировки, так и на отдых, но сегодня речь не об этом. Если вы хотите прогрессировать в бодибилдинге, необходимо знать, как составить программу тренировок, а не заниматься бесполезным копированием.

Если вы хотите прогрессировать в бодибилдинге, необходимо знать, как составить программу тренировок

Учет времени отдыха при составлении программы

Любая тренировочная программа должна опираться на определенные периоды тренинга и отдыха, т.е. должен использоваться принцип периодизации нагрузки. Правильной схеме свойственно поочередное развитие различных функций организма и его последующее восстановление до нового уровня. К функциям можно отнести силу, скорость, функциональную силу, силовую выносливость, аэробную выносливость, способность сопротивляться молочной кислоте и другие. Но какую бы характеристику вы не развивали, восстановление (отдых) играет ключевую роль в бодибилдинге как профессиональном, так и любительском. Принцип построения тренировок представляет собой некую манипуляцию суперкомпенсацией и ее накоплением. Напомним, суперкомпенсация относится не только к мышечным белкам (мышцам), но и к запасам глюкозы крови, гликогена, АТФ и креатинфосфата (КрФ).

Не секрет, что тренировки являются сплошным катаболизмом – процессом распада и расщепления различных веществ. Мы расходуем энергию в виде АТФ, КрФ и гликогена, разрушаем мышечные белки, и занижаем уровень анаболических гормонов (тестостерон, инсулин и др.). Все эти действия имеют общую цель – нанесение мышцам травм на внутриклеточном уровне, которые впоследствии заживают с помощью компенсации и суперкомпенсации, то есть становятся больше прежнего уровня. Данные процессы сопровождаются всплеском анаболических процессов, это можно назвать адаптацией. Для того чтобы вновь и вновь не испытывать такой износ и не получать такие повреждения, организм начинает адаптироваться, т.е. суперкомпенсировать все вышеперечисленные ресурсы. Итоговой целью таких процессов является уменьшение влияния внешних нагрузок, что и происходит при использовании неправильной схемы тренировок: атлет быстро прогрессирует, и так же быстро попадает в плато – произошла адаптация.

Грубо говоря, если раньше штанга весом 50 кг наносила огромное количество микротравм, то спустя некоторое время этот вес уже не оказывает прежнего влияния, вследствие чего приходится повышать вес штанги или общую интенсивность, однако делать это на регулярной основе не выйдет, так как ресурсы организма лимитированы. Выход из такой ситуации – чередование тренировочных целей.

Для того чтобы понимать, как составить программу тренировок, вам необходимо знать очередность и порядок компенсации тех или иных ресурсов. Первым делом после тренировки восстанавливается уровень АТФ с КрФ, затем глюкозы (гликогена) и лишь после этого организм инициализирует восстановление и сверхвосстановление белковых структур – мышц, т.е. их фактический рост. К сожалению, весь перечень процессов не заканчивается за сутки, а в некоторых случаях даже за неделю. Их старт и окончание обладают разной продолжительностью и пиками активности, что и осложняет составление программы тренировок.

Тренировка – нанесение мышцам травм на внутриклеточном уровне, которые впоследствии заживают с помощью компенсации и суперкомпенсации, то есть становятся больше прежнего уровня.

Любая тренировочная программа должна опираться на определенные периоды тренинга и отдыха. Какую бы характеристику вы не развивали, отдых играет ключевую роль.

Компенсация ресурсов

Восстановление глюкозы (гликогена) происходит довольно быстро, при условии высокоуглеводного питания. Свыше 70% от суточной калорийности должны быть представлены углеводами, желательно с низким гликемическим индексом (ГИ). В этом случае за сутки вы успеете восстановить гликоген в мышцах практически до прежнего уровня. Вот почему тренироваться в культуристическом диапазоне повторений (8-12-15) рекомендуют именно через день, когда достигнута небольшая суперкомпенсация гликогена.

Многие атлеты задаются вопросом, как составить программу тренировок, но в тоже время они даже не знают длительность и пик процесса компенсации АТФ, что является одним из важнейших теоритических факторов. Восстановление АТФ – это первоочередная задача для организма, которая становится второстепенной уже через несколько часов после активного тренинга. Энергетические фосфаты синтезируются благодаря различным процессам, в том числе при утилизации молочной кислоты и при высокоуглеводном питании сразу после тренировки, в период так называемого углеводного окна.

Особое место в восстановлении занимает суперкомпенсация мышечных белков. Бодибилдинг преследует только одну цель - увеличение мышечной массы, а без отдыха это невозможно. Мышцы восстанавливаются и растут только во время полного отсутствия физических нагрузок, или же при относительно низких, не оказывающих влияния на процессы восстановления. Именно поэтому правильная тренировочная программа состоит из периодов высокогоинтенсивного и низкоинтенсивного тренинга, которые зачастую сменяются отдыхом. При тренинге происходит срочная адаптация, грубо говоря, мы копим микроповреждения мышц, нежели восстанавливаем. Их суперкомпенсация активизируется либо при полном отдыхе, либо при высоком уровне тренированности, когда нагрузки перестают оказывать какое-либо значимое влияние на внутреннюю среду мышц. Однако все это не мешает активно развиваться мышечному энергообмену (силе, силовой выносливости и т.п.). В то же время при отдыхе мы вводим организм в энергетическую растренированность той или иной функции - это позволяет мышцам полноценно восстанавливаться и расти.

В итоге после кратковременного отдыха (7-10 дней) прежние рабочие веса покажутся вам огромными, т.е. они вновь смогут оказать сильное влияние и вызвать большое количество микротравм, при том что мышечная масса у вас будет больше прежней. Данный факт в очередной раз доказывает, что сила мышц зависит не столько от количества сократительных волокон (объема), сколько от энергетических процессов, происходящих в мышцах. В общем и целом, самый упрощенный ответ на вопрос, как составить программу тренировок, звучит так: использовать периодизацию.

Тренироваться в культуристическом диапазоне повторений (8-12-15) рекомендуют именно через день, когда достигнута небольшая суперкомпенсация гликогена.

Правильная тренировочная программа состоит из периодов высокогоинтенсивного и низкоинтенсивного тренинга, которые зачастую сменяются отдыхом.

Сила мышц зависит не столько от количества их объема, сколько от энергетических процессов, происходящих в мышцах. При составлении программы тренировок используйте периодизацию.

Продолжительность тренинга

Длительные периоды тренинга без как такового отдыха не вызывают деления и увеличения количества мышечных клеток (гиперплазию), максимум на что способен организм в условиях регулярных нагрузок - небольшой процент гипертрофии (увеличение размера мышечных клеток, а не количества). Данная теория всецело полагается на существование гиперплазии симпластов, хотя на данный момент нет научных доказательств ее наличия или отсутствия. В то же время практика бодибилдеров косвенно указывает на ее возможность.

Ваша основная цель - заставить организм привыкнуть к накоплению микротравм на фоне развивающегося мышечного энергообмена. После 6-9 недель таких нагрузок необходимо уйти на отдых длительностью 7-10 дней или же сменить тренировочную функцию. Ваше тело непременно воспользуется этой возможностью, чтобы лучше подготовить себя к нагрузкам, ставшим для него привычными. Начнется долгосрочная адаптация всех ресурсов, в том числе мышечных белков. Разумеется, после 10 дней отдыха мышечный энергообмен (уровень гликогена, АТФ и КрФ) закончит процесс декомпенсации, вследствие чего его уровень вернется к прежней отметке, но в то же время мышечные волокна будут на пике суперкомпенсации. Таким образом вы убьете сразу двух зайцев: вы станете больше по массе, и при этом прежние рабочие веса будут так же хорошо воздействовать на все мышечные волокна.

Следующий период тренинга следует направить на развитие другой тренировочной функции, которую вы прежде не затрагивали. Например, если в первом периоде вы развивали силу (до 6 повторений), то теперь предпочтение можно отдать объемному тренингу (10-12 повторений). Это лишь единичный пример из тысяч возможных, так как помимо этого существует функциональный тренинг, сушка, и многое другое. Как вы видите, составить программу тренировок не так сложно, как кажется на первый взгляд, но для этого необходимо владеть определенным базовым багажом знаний.

Длительные периоды тренинга без как такового отдыха не вызывают деления и увеличения количества мышечных клеток. После 6-9 недель таких нагрузок необходимо уйти на отдых длительностью 7-10 дней или же сменить тренировочную функцию. Ваша основная цель - заставить организм привыкнуть к накоплению микротравм на фоне развивающегося мышечного энергообмена.

Периодизация тренинга

Допустим, у вас есть три возможные тренировки в неделю, наиболее рационально будет использовать сплит-тренинг – разделение и комбинирование мышц синергистов (помощников). Важно помнить, что ресурсы ЦНС (Центральной нервной системы), в отличие от всего остального, не восстанавливаются быстро, особенно при наличии стрессов. Именно поэтому в ходе одной недели не следует тренировать каждую мышечную группу более одного раза со 100% мощностью и интенсивностью. Грубо говоря, если ваш сплит подразумевает три разных тренировочных дня, то мышцы синергисты следует нагружать на 100% лишь во время первой тренировки. Их повторное включение в работу в течение недели, не должно превышать 50% от возможной мощности. Так, если вы тренировали грудь и трицепс на первой тренировке, а на второй у вас запланированы плечи, то повторно выделять упражнения для трицепса не следует, так как он будет активно работать в жимах для плеч. Все аналогичные нюансы нужно учесть при составлении тренировочной схемы. Как правило, к мышцам синергистам относят бицепс, трицепс и дельтовидные. Зачастую им хватает общей базовой нагрузки, которые они получают в базовых жимах и тягах.

Такая микропериодизация нужна для дозирования нагрузки и избегания синдрома перетренированности, который зачастую возникает из-за невосстановленной ЦНС. Учитывайте этот факт при выборе тех или иных упражнений. Не следует фанатично выполнять по 3-4 базовых движения на одну мышечную группу каждую тренировку. Во всем нужна мера.

В ходе одной недели не следует тренировать каждую мышечную группу более одного раза со 100% мощностью и интенсивностью. К мышцам синергистам относят бицепс, трицепс и дельтовидные. Зачастую им хватает общей базовой нагрузки, которые они получают в базовых жимах и тягах.

Итог

Но все же, как составить программу тренировок? Первое что вам нужно – выбрать цель и тренируемую функцию, которая регулируется количеством повторений. После этого нужно сделать тренировочный план будь то сплит или круговая схема. Не выполняйте огромное количество упражнений, пользуйтесь как базой, так и изоляцией. Постарайтесь составить программу таким образом, чтобы тренировка (без разминки) не длилась более часа, а еще лучше 50ти минут.

Тренируйтесь используя только выбранное количество повторений, таким образом вы повысите уровень определенной функции, попутно наращивая мышечные объемы. По достижению высокого уровня тренированности уйдите на кратковременный отдых. Это позволит снизить уровень энергообмена, и при этом нарастить мышечную массу. После отдыха вновь возвращайтесь к тренировкам, но уже другого формата, т.е. с другим количеством повторений. Развитие иной функции позволит вновь стабильно прогрессировать.

Рассмотрим этот пример с практической точки зрения. Допустим, вы выбираете силовой диапазон повторений – 4-6. Составьте трехдневный сплит с умеренным количеством нагрузки. Тренируетесь так в течение 6-9 недель. За это время ваша сила, т.е. ваши рабочие веса должны расти буквально каждую неделю. В ходе такого периода будет наблюдаться рост массы тела, однако мышечные объемы не будут ярко выражены. Уйдя на полный отдых, вы должны обильно питаться и хорошо спать, что в свою очередь позволит активно восстанавливаться. В итоге вы получите заметную прибавку именно сухой мышечной массы. В то же время, в течение периода отдыха вы потеряете прежние силовые характеристики, так как мышцы не будут выполнять прежний объем работы, но это лишь сыграет вам на руку.

Далее вас ждут новые 6-9 недель. Выбранное количество повторений (тренируемая функция) должно быть другим, в нашем случае это будет 10-12. Таким образом мы будем тренировать не силу, а силовую выносливость. Это вновь позволит вам развивать мышечный энергообмен, но немного другим способом. Показателем верной тренировочной программы будут повышающиеся рабочие веса. После развития данной функции вы вновь уходите на отдых и тем самым опять наращиваете мышечные волокна и намеренно занижаете уровень тренированности (силу, силовую выносливость и т.п.). Новый период – новая тренировочная функция.

Данный пример является самым банальным способом периодизации. Существует огромное количество вариантов варьирования нагрузкой, которые могут обеспечить стабильный прогресс. Именно поэтому мы не дали вам готовую схему, а показали вам, как составить программу тренировок.

Постарайтесь составить программу таким образом, чтобы тренировка (без разминки) не длилась более часа. Тренируйтесь используя только выбранное количество повторений.

читайте из того же раздела:

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз