Как правильно выполнять упражнения

Как правильно выполнять упражнения

Огромное значение в бодибилдинге, фитнесе и любых других силовых видах спорта играет правильная техника движений. К сожалению, многие новички не уделяют этому фактору должного внимания. Они не знают как правильно выполнять упражнения, вследствие чего нагрузка в том или ином движении передается не только целевой мышечной группе, но и всевозможным ассистентам-синергистам, что в свою очередь снижает продуктивность тренинга.

Концентрация

Невозможно вовлечь в работу мышечную группу без должной концентрации. Самый яркий пример – это жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Подавляющее большинство атлетов попросту сгибают и разгибают руки, думая о том, как бы быстрее поднять штангу вверх. На практике, такое отсутствие концентрации на целевой мышечной группе ослабляет нейромышечный импульс, вследствие чего грудные мышцы не работают на 100%.

Банальная концентрация на основной анатомической функции груди – сведении рук и плеч перед собой, поспособствует совершенно иной иннервации. В то же время, акцент на работе мышц рук сведет на «нет» эффективность упражнения для грудного отдела. Это очень важный фактор. Опытные любители во многом отличаются от новичков именно умением правильно и подконтрольно выполнять движения. Бодибилдинг не требует взятия рекордных рабочих весов, здесь необходимо поднимать вес хорошо ощущая напряжение целевой мышцы, никак иначе.

Маленькая подсказка: в базовых упражнениях всегда концентрируйтесь на работе большой мышечной группы, а не на работе мышц-синергистов. Например, в жиме лежа нужно думать о груди, а не сгибании рук в локтевых суставах.

Амплитуда движений

В последнее время в сети можно найти множество информации о том, что полная амплитуда в тех или иных упражнениях вызывает травмы и прочите патологии. Ныне инструктора советуют использовать частичную амплитуду в приседаниях, сгибаниях рук, жимах для плеч и т.п. На практике же, работа по всей траектории не так плоха, как кажется на первый взгляд. Безусловно, новичкам желательно освоить хотя бы часть движений и лишь затем переходить к полной амплитуде, но что касается опытных любителей, то нет иного способа воздействовать на мышечную группу, кроме как заставить сокращаться ее по всей площади. Это возможно только при полно амплитудных движениях, будь то становая тяга или приседания со штангой.

Однако, здесь так же важен фактор концентрации. Нет смысла полностью распрямлять руку в сгибаниях для развития бицепса, если при этом вы «бросаете» снаряд вниз, не контролируя каждую фазу опускания. Но в целом, правильная техника выполнения того или иного упражнения подразумевает полную амплитуду, так как именно этот способ заставляет мышцы работать на пределе своих возможностей.

Скорость выполнения

Для описания данного тезиса придется вспомнить основы физиологии мышц. Скорость выполнения – это показатель того, насколько быстро мышечные волокна могут сокращаться под воздействием нервных импульсов из мотонейронов. Данная характеристика находится в прямой зависимости от силы, которую может сгенерировать та или иная мышечная группа. Условно, можно сказать, что чем быстрее сокращается мышца, тем меньшую силу она создает, но в то же время слишком медленное выполнение движения довольно быстро потратит энергетические ресурсы (АТФ и КрФ), вследствие чего наступит отказ.

Наиболее оптимальным вариантом выполнения упражнений в бодибилдинге можно назвать систему «2-1». Во время подъема веса вы стараетесь выполнить движение с нормальной скоростью, без ущерба технике. Как правило, на это уходит 1-1.5 секунды. Обратное движение – негативную фазу, вы выполняете немного медленнее, т.е. подконтрольно возвращаете снаряд в исходную позицию. В большинстве случаев длительность этой фазы равна 2-2.5 секундам, отсюда и название системы «2-1»: 2 секунды на опускание, 1 секунда на подъем. Однако следует помнить, что данные цифры не являются постулатом, так как существует множество упражнений с большой амплитудой, например – приседания со штангой. Но в целом, соотношение времени на опускание и подъем веса должно соответствовать 2 к 1.

Количество сетов и повторений

Многие атлеты выполняют по 5-8 подходов в каждом упражнении, при этом количество «рабочих» сетов идентично данному числу. Такие тренировки в корне неверны. Любое упражнение необходимо начинать с минимально возможного рабочего веса. Далее, вы постепенно переходите к нужному рабочему сету. При этом общее количество подходов с 100% рабочим весом не должно превышать 3. Если вы можете выполнить более 2-3 таких сетов, то вес подобран неверно.

Человеку должно быть сложно выполнить 2-3 по-настоящему рабочих сета. Не следует смотреть на всевозможные видео-тренировки профессиональных атлетов, где каждый сет обладает одинаковой 100% мощностью. Соревновательный бодибилдинг – это совершенно иная сфера культуризма. Обыкновенные среднестатистические посетители зала не могут тренироваться в столь интенсивном и объемном режиме. Иначе они впадут в дикую перетренированность – состояние, когда процессы восстановления не будут успевать за процессами разрушения – тренировками.

Что касается количества повторений, то данный показатель зависит от вашей тренировочной цели. Об этом мы подробно говорили в этой статье.

Выбор рабочего веса

Чем больше рабочий вес, тем сложнее соблюдать правильную технику выполнения, следовательно, чем тяжелее штанга, тем менее продуктивным становится сет с точки зрения культуризма, но в то же время именно увеличение силовых характеристик способствует росту мышц - этакий парадокс.

Задача бодибилдера заключается не в банальной тяге или жиме веса, а в умении заставить мышечную группу сокращаться по всей площади. Безусловно, прогресс в культуризме в целом и набор мышечной массы в частности, опирается на регулярное повышение рабочих весов, однако данный фактор не должен быть приоритетным. Наиболее важной характеристикой можно назвать способность атлета «чувствовать» то или иное упражнение.

Если вы жмете штангу для развития грудных мышц, то основная нагрузка должна сопровождать именно грудь, а не плечи или трицепсы. Это возможно только при адекватном рабочем весе, который позволяет подконтрольно выполнять упражнение. Навесив слишком большое количество блинов, вы не сможете правильно сконцентрироваться и создать необходимый грудным мышцам нейромышечный импульс.

Читинг

Новички не должны использовать читинг. Но в то же время, опытные любители могут применять осознанный читинг, однако, следует помнить, что чем менее стабильно ваше тело, тем меньшую силу оно способно развить. Прочное неподвижное положение позволяет генерировать наибольший нейромышечный импульс, что ведет к заметной прибавке в силе. Читинг в свою очередь позволяет задать снаряду инерционное ускорение, которое зачастую лишает целевую мышечную группу необходимой нагрузки. Данный прием оправдан только в финальных повторениях, но никак не в начале рабочего сета.

Итоги

Только объединив все вышесказанное, вы сможете научиться правильно выполнять упражнения. В ином случае все ваши попытки выжать или поднять снаряд будут приравниваться не к бодибилдингу, а к пауэрлифтингу. Бодибилдер должен научить свое тело работать каждой мышечной группой, а не только теми, что обладают наибольшей силой.

читайте из того же раздела:

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз