Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин, ведь данный факт позволяет им регулярно тренироваться в силовом режиме и при этом не наращивать мужские мышечные объемы. Вместо этого их мышцы становятся подтянутыми, равно как и общий вид фигуры. Однако у такой гормональной системы есть и недостаток. Каждая девушка хочет обзавестись красивой накачанной попой, однако наращивание мышечных волокон у женщин является практически нерешаемой проблемой. Многие читательницы задают нам вполне простой вопрос: «Как накачать ягодицы девушке?».

Безусловно, большие мышечные объемы не по силам женской эндокринной системе, однако анатомия человека оставляет небольшой шанс на прицельный рост какой-либо мышечной группы. Именно этим и должны воспользоваться девушки.

Следует помнить, что восстановительные и адаптационные способности организма довольно ограничены, особенно в женском организме. Нагружая в ходе тренировочной программы все мышечные массивы на 100%, вы получите лишь медленный прогресс по всем направлениям. Однако если сократить общий объем нагрузки и направить наибольшую часть в какую-то определенную мышцу, весь восстановительный потенциал распространится именно туда. Данный тренировочный прием называется акцентированным тренингом. Как правило, его применяют в профессиональном спорте, однако в случае, когда цель – накачать ягодицы девушке, он может помочь достичь желаемой цели.

Необходимо составить схему тренировок таким образом, чтобы ноги получали наибольшее количество нагрузки, но при этом необходимо снизить данный коэффициент с других мышц, иначе вы впадете в состояние перетренированности. Наиболее оптимально посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю. При этом одна тренировка целиком должна быть уделена только ногам. Другие дни вы можете нагружать остальные мышцы в лайт-режиме.

Наиболее оптимальный сплит

День 1: грудь, трицепс, плечи

День 2: спина, бицепс, пресс

День 3: мышцы ног (бицепс бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры)

Сплит на 2 дня (торс и ноги)

День 1: грудь, спина, руки, плечи

День 2: ноги, пресс

Важным фактом является наличие периодизации. Существуют схемы тренировок, которые подразумевают неделю тренинга одних и тех же мышц. Лишь на следующей неделе спортсмен или спортсменка переходят к другим мышцам. В качестве примера рассмотрим второй двухдневный сплит. Используя этот метод, всю неделю человек тренируется только согласно первому дню, т.е. нагружается торс. При этом вторая тренировка носит восстанавливающий характер, вследствие чего количество повторений здесь больше, а рабочий вес меньше.

На следующей неделе необходимо 2 раза выполнить второй тренировочный день. Это простейший пример периодизации, который позволит накачать ягодицы девушке или любые другие мышечные массивы. Главное – это перенять принцип.

Основное упражнение для накачки мышц ног – это приседания со штангой. Также к этой группе движений можно отнести становую тягу с широкой расстановкой ног (сумо). Все остальные упражнения, будь то сгибание/разгибание ног в станке или выпады, не помогут накачать ягодицы девушке.

Несмотря на то, что некоторые из вспомогательных движений относятся к базовым, они не могут простимулировать ягодичные мышцы к росту. Здесь нужен комплексный подход из самых трудных с биомеханической точки зрения упражнений, коими являются приседания и становая тяга сумо.

Их нужно выполнять каждую тренировку по 3-4 рабочих подхода. Количество повторений следует держать в диапазоне от 12 до 25. Не забывайте про отягощения. Чем тяжелее будет штанга, тем быстрее вы накачаете ягодицы. В ином случае прогресс будет практически незаметным. Чтобы мышцы начали развиваться, вы должны по-настоящему удивить их шоковой нагрузкой. Легкие приседания с пустым грифом никогда не позволят вам обзавестись желаемой формой ягодиц.

Не следует уделять много внимания второстепенным движениям. Основной акцент нужно сделать на приседаниях и становой тяге. Все остальные движения могут лишь негативно сказаться на общем прогрессе. Избыток нагрузки довольно сильно мешает восстановительным процессам организма.

За одну тренировку не выполняйте более 4 упражнений для мышц бедер (квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра). Икрам можно уделить отдельное внимание, или же тренировать их с помощью низкоинтенсивных пробежек.