Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.

Как накачать трапецию

Как накачать трапецию

Трапеция является одной из основных мышечных групп спины. Ее значительное физиологическое развитие позволяет атлетам выполнять тяжелые тяги и другие базовые движения, однако большинство спортсменов заинтересовано в тренинге трапеции из других побуждений. В отличие от многих других мышечных массивов развитая трапециевидная мышца заметно преображает внешний вид атлета. Она с легкостью перекрывает недостатки неразвитой шеи и способствует появлению характерного культуристического ореола. Кроме того, тренированная трапеция видна во всех футболках и рубашках, т.е. она всегда на виду. Во многом именно из-за таких положительных качеств многие атлеты задаются вопросом: «Как накачать трапецию?».

Физиологический фактор

Трапециевидная мышца выполняет ряд непохожих функций, вследствие чего состоит из нескольких сегментов. Весь мышечный массив расположен у основания шеи. Волокна трапеции расходятся в сторону к плечам и лопаткам.

Основная физиологическая функция трапеций – подъем плеч вверх или к голове. Второстепенная задача – сведение лопаток вместе. Справедливости ради следует отметить, что во втором движении трапециевидная мышца работает сообща с другими мышцами спины: задними зубчатыми и ромбовидными.

Любое упражнение для развития трапеции копирует либо первое, либо второе движение. Принято считать, что наиболее эффективными являются шраги – классическое упражнение для развития данного мышечного массива. Большинство фитнес-блогеров или инструкторов-дилетантов на вопрос: «Как накачать трапецию?» - отвечают: «Только с помощью шраг». Однако это не совсем соответствует действительности.

Физиология трапециевидных мышц может служить отличной подсказкой к тренингу, однако, практически никто не обращает внимания на теоритический аспект. Дело в том, что мышечные волокна трапеции в большинстве своем представлены медленным типом (красным). Следовательно, нагрузка должна носить не столько динамический характер, как это происходит при выполнении шрагов, сколько статодинамический с непродолжительным удержанием отягощения с помощью сократительной силы трапеции.

Упражнения

В отличие от большинства советов представленных в интернете, мы рекомендуем обратить ваше внимание на одно небезызвестное упражнение, которое называется «прогулкой фермера». Именно оно соответствует всем необходимым нормам тренировки трапеций. Такая прогулка активно нагружает их статодинамической нагрузкой, и при этом заставляет работать другие мышечные массивы.

Прогулка фермера

Возьмите две тяжелые гантели в руки. Удерживайте их на вытянутых вниз руках. Выпрямите спину и придайте ей естественный изгиб. Напрягите трапецию и слегка поднимите плечи вверх. Параллельно с этим постарайтесь немного свести лопатки.

Начните идти вперед небольшими шагами. Не наклоняйте торс и не расслабляйте плечи. Длительность сета определяется временем под нагрузкой. Начните с 40-50 секунд и постепенно повышайте данный показатель каждую тренировку спины.

Накачать трапецию таким образом довольно легко. К слову, многие стронгмены выполняющие данное упражнение на соревнованиях, могут похвастаться огромными трапециевидными мышцами, что отчасти является заслугой прогулки фермера.

Шраги с гантелями

Многие атлеты предпочитают выполнять шраги со штангой, однако это не совсем эффективно с точки зрения тренинга трапеций. Штанга создает своего рода неподвижную конструкцию-каркас, и трапециевидные мышцы работают в строго заданной траектории. Гантели в свою очередь позволяют выполнять основную физиологическую функцию данной мышечной группы без каких-либо ограничений в траектории.

Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину и слегка наклоните торс вперед, буквально на 5-10°. Мощным и подконтрольным усилием поднимите плечи вверх. Задержитесь в такой позиции на 3-4 секунды и медленно верните плечи вниз. Сразу же приступите к новому повторению.

Шраги можно выполнять сразу после прогулки фермера, в качестве дополнительной нагрузки. После основного упражнения шраги принесут наибольшую пользу. Не совершайте популярной ошибки новичков: в нижней точке нельзя расслаблять плечи и трапецию. Весь торс должен быть напряжен по всей амплитуде движения.

Нюансы тренинга

Базовые упражнения для спины, такие как становая тяга или тяга к поясу в наклоне – так же способствуют развитию данной мышечной группы. Накачать трапецию без этих движений практически невозможно. Безусловно, для прицельного развития верха спина вам нужно уделить внимание шрагам и прогулке фермера, но при этом нельзя забывать о важности обычных базовых движений. Большой рабочий вес в таких упражнениях отлично стимулирует трапецию к росту.

читайте из того же раздела:

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз