Как накачать трапецию

Как накачать трапецию

Трапеция является одной из основных мышечных групп спины. Ее значительное физиологическое развитие позволяет атлетам выполнять тяжелые тяги и другие базовые движения, однако большинство спортсменов заинтересовано в тренинге трапеции из других побуждений. В отличие от многих других мышечных массивов развитая трапециевидная мышца заметно преображает внешний вид атлета. Она с легкостью перекрывает недостатки неразвитой шеи и способствует появлению характерного культуристического ореола. Кроме того, тренированная трапеция видна во всех футболках и рубашках, т.е. она всегда на виду. Во многом именно из-за таких положительных качеств многие атлеты задаются вопросом: «Как накачать трапецию?».

Физиологический фактор

Трапециевидная мышца выполняет ряд непохожих функций, вследствие чего состоит из нескольких сегментов. Весь мышечный массив расположен у основания шеи. Волокна трапеции расходятся в сторону к плечам и лопаткам.

Основная физиологическая функция трапеций – подъем плеч вверх или к голове. Второстепенная задача – сведение лопаток вместе. Справедливости ради следует отметить, что во втором движении трапециевидная мышца работает сообща с другими мышцами спины: задними зубчатыми и ромбовидными.

Любое упражнение для развития трапеции копирует либо первое, либо второе движение. Принято считать, что наиболее эффективными являются шраги – классическое упражнение для развития данного мышечного массива. Большинство фитнес-блогеров или инструкторов-дилетантов на вопрос: «Как накачать трапецию?» - отвечают: «Только с помощью шраг». Однако это не совсем соответствует действительности.

Физиология трапециевидных мышц может служить отличной подсказкой к тренингу, однако, практически никто не обращает внимания на теоритический аспект. Дело в том, что мышечные волокна трапеции в большинстве своем представлены медленным типом (красным). Следовательно, нагрузка должна носить не столько динамический характер, как это происходит при выполнении шрагов, сколько статодинамический с непродолжительным удержанием отягощения с помощью сократительной силы трапеции.

Упражнения

В отличие от большинства советов представленных в интернете, мы рекомендуем обратить ваше внимание на одно небезызвестное упражнение, которое называется «прогулкой фермера». Именно оно соответствует всем необходимым нормам тренировки трапеций. Такая прогулка активно нагружает их статодинамической нагрузкой, и при этом заставляет работать другие мышечные массивы.

Прогулка фермера

Возьмите две тяжелые гантели в руки. Удерживайте их на вытянутых вниз руках. Выпрямите спину и придайте ей естественный изгиб. Напрягите трапецию и слегка поднимите плечи вверх. Параллельно с этим постарайтесь немного свести лопатки.

Начните идти вперед небольшими шагами. Не наклоняйте торс и не расслабляйте плечи. Длительность сета определяется временем под нагрузкой. Начните с 40-50 секунд и постепенно повышайте данный показатель каждую тренировку спины.

Накачать трапецию таким образом довольно легко. К слову, многие стронгмены выполняющие данное упражнение на соревнованиях, могут похвастаться огромными трапециевидными мышцами, что отчасти является заслугой прогулки фермера.

Шраги с гантелями

Многие атлеты предпочитают выполнять шраги со штангой, однако это не совсем эффективно с точки зрения тренинга трапеций. Штанга создает своего рода неподвижную конструкцию-каркас, и трапециевидные мышцы работают в строго заданной траектории. Гантели в свою очередь позволяют выполнять основную физиологическую функцию данной мышечной группы без каких-либо ограничений в траектории.

Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину и слегка наклоните торс вперед, буквально на 5-10°. Мощным и подконтрольным усилием поднимите плечи вверх. Задержитесь в такой позиции на 3-4 секунды и медленно верните плечи вниз. Сразу же приступите к новому повторению.

Шраги можно выполнять сразу после прогулки фермера, в качестве дополнительной нагрузки. После основного упражнения шраги принесут наибольшую пользу. Не совершайте популярной ошибки новичков: в нижней точке нельзя расслаблять плечи и трапецию. Весь торс должен быть напряжен по всей амплитуде движения.

Нюансы тренинга

Базовые упражнения для спины, такие как становая тяга или тяга к поясу в наклоне – так же способствуют развитию данной мышечной группы. Накачать трапецию без этих движений практически невозможно. Безусловно, для прицельного развития верха спина вам нужно уделить внимание шрагам и прогулке фермера, но при этом нельзя забывать о важности обычных базовых движений. Большой рабочий вес в таких упражнениях отлично стимулирует трапецию к росту.

читайте из того же раздела:

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 100, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз