Трапеция является одной из основных мышечных групп спины. Ее значительное физиологическое развитие позволяет атлетам выполнять тяжелые тяги и другие базовые движения, однако большинство спортсменов заинтересовано в тренинге трапеции из других побуждений. В отличие от многих других мышечных массивов развитая трапециевидная мышца заметно преображает внешний вид атлета. Она с легкостью перекрывает недостатки неразвитой шеи и способствует появлению характерного культуристического ореола. Кроме того, тренированная трапеция видна во всех футболках и рубашках, т.е. она всегда на виду. Во многом именно из-за таких положительных качеств многие атлеты задаются вопросом: «Как накачать трапецию?».

Трапециевидная мышца выполняет ряд непохожих функций, вследствие чего состоит из нескольких сегментов. Весь мышечный массив расположен у основания шеи. Волокна трапеции расходятся в сторону к плечам и лопаткам.

Любое упражнение для развития трапеции копирует либо первое, либо второе движение. Принято считать, что наиболее эффективными являются шраги – классическое упражнение для развития данного мышечного массива. Большинство фитнес-блогеров или инструкторов-дилетантов на вопрос: «Как накачать трапецию?» - отвечают: «Только с помощью шраг». Однако это не совсем соответствует действительности.

Физиология трапециевидных мышц может служить отличной подсказкой к тренингу, однако, практически никто не обращает внимания на теоритический аспект. Дело в том, что мышечные волокна трапеции в большинстве своем представлены медленным типом (красным). Следовательно, нагрузка должна носить не столько динамический характер, как это происходит при выполнении шрагов, сколько статодинамический с непродолжительным удержанием отягощения с помощью сократительной силы трапеции.

В отличие от большинства советов представленных в интернете, мы рекомендуем обратить ваше внимание на одно небезызвестное упражнение, которое называется «прогулкой фермера». Именно оно соответствует всем необходимым нормам тренировки трапеций. Такая прогулка активно нагружает их статодинамической нагрузкой, и при этом заставляет работать другие мышечные массивы.

Прогулка фермера

Возьмите две тяжелые гантели в руки. Удерживайте их на вытянутых вниз руках. Выпрямите спину и придайте ей естественный изгиб. Напрягите трапецию и слегка поднимите плечи вверх. Параллельно с этим постарайтесь немного свести лопатки.

Начните идти вперед небольшими шагами. Не наклоняйте торс и не расслабляйте плечи. Длительность сета определяется временем под нагрузкой. Начните с 40-50 секунд и постепенно повышайте данный показатель каждую тренировку спины.

Накачать трапецию таким образом довольно легко. К слову, многие стронгмены выполняющие данное упражнение на соревнованиях, могут похвастаться огромными трапециевидными мышцами, что отчасти является заслугой прогулки фермера.

Шраги с гантелями

Многие атлеты предпочитают выполнять шраги со штангой, однако это не совсем эффективно с точки зрения тренинга трапеций. Штанга создает своего рода неподвижную конструкцию-каркас, и трапециевидные мышцы работают в строго заданной траектории. Гантели в свою очередь позволяют выполнять основную физиологическую функцию данной мышечной группы без каких-либо ограничений в траектории.

Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину и слегка наклоните торс вперед, буквально на 5-10°. Мощным и подконтрольным усилием поднимите плечи вверх. Задержитесь в такой позиции на 3-4 секунды и медленно верните плечи вниз. Сразу же приступите к новому повторению.

Шраги можно выполнять сразу после прогулки фермера, в качестве дополнительной нагрузки. После основного упражнения шраги принесут наибольшую пользу. Не совершайте популярной ошибки новичков: в нижней точке нельзя расслаблять плечи и трапецию. Весь торс должен быть напряжен по всей амплитуде движения.

Базовые упражнения для спины, такие как становая тяга или тяга к поясу в наклоне – так же способствуют развитию данной мышечной группы. Накачать трапецию без этих движений практически невозможно. Безусловно, для прицельного развития верха спина вам нужно уделить внимание шрагам и прогулке фермера, но при этом нельзя забывать о важности обычных базовых движений. Большой рабочий вес в таких упражнениях отлично стимулирует трапецию к росту.