Как накачать трапецию

Как накачать трапецию

Трапеция является одной из основных мышечных групп спины. Ее значительное физиологическое развитие позволяет атлетам выполнять тяжелые тяги и другие базовые движения, однако большинство спортсменов заинтересовано в тренинге трапеции из других побуждений. В отличие от многих других мышечных массивов развитая трапециевидная мышца заметно преображает внешний вид атлета. Она с легкостью перекрывает недостатки неразвитой шеи и способствует появлению характерного культуристического ореола. Кроме того, тренированная трапеция видна во всех футболках и рубашках, т.е. она всегда на виду. Во многом именно из-за таких положительных качеств многие атлеты задаются вопросом: «Как накачать трапецию?».

Физиологический фактор

Трапециевидная мышца выполняет ряд непохожих функций, вследствие чего состоит из нескольких сегментов. Весь мышечный массив расположен у основания шеи. Волокна трапеции расходятся в сторону к плечам и лопаткам.

Основная физиологическая функция трапеций – подъем плеч вверх или к голове. Второстепенная задача – сведение лопаток вместе. Справедливости ради следует отметить, что во втором движении трапециевидная мышца работает сообща с другими мышцами спины: задними зубчатыми и ромбовидными.

Любое упражнение для развития трапеции копирует либо первое, либо второе движение. Принято считать, что наиболее эффективными являются шраги – классическое упражнение для развития данного мышечного массива. Большинство фитнес-блогеров или инструкторов-дилетантов на вопрос: «Как накачать трапецию?» - отвечают: «Только с помощью шраг». Однако это не совсем соответствует действительности.

Физиология трапециевидных мышц может служить отличной подсказкой к тренингу, однако, практически никто не обращает внимания на теоритический аспект. Дело в том, что мышечные волокна трапеции в большинстве своем представлены медленным типом (красным). Следовательно, нагрузка должна носить не столько динамический характер, как это происходит при выполнении шрагов, сколько статодинамический с непродолжительным удержанием отягощения с помощью сократительной силы трапеции.

Упражнения

В отличие от большинства советов представленных в интернете, мы рекомендуем обратить ваше внимание на одно небезызвестное упражнение, которое называется «прогулкой фермера». Именно оно соответствует всем необходимым нормам тренировки трапеций. Такая прогулка активно нагружает их статодинамической нагрузкой, и при этом заставляет работать другие мышечные массивы.

Прогулка фермера

Возьмите две тяжелые гантели в руки. Удерживайте их на вытянутых вниз руках. Выпрямите спину и придайте ей естественный изгиб. Напрягите трапецию и слегка поднимите плечи вверх. Параллельно с этим постарайтесь немного свести лопатки.

Начните идти вперед небольшими шагами. Не наклоняйте торс и не расслабляйте плечи. Длительность сета определяется временем под нагрузкой. Начните с 40-50 секунд и постепенно повышайте данный показатель каждую тренировку спины.

Накачать трапецию таким образом довольно легко. К слову, многие стронгмены выполняющие данное упражнение на соревнованиях, могут похвастаться огромными трапециевидными мышцами, что отчасти является заслугой прогулки фермера.

Шраги с гантелями

Многие атлеты предпочитают выполнять шраги со штангой, однако это не совсем эффективно с точки зрения тренинга трапеций. Штанга создает своего рода неподвижную конструкцию-каркас, и трапециевидные мышцы работают в строго заданной траектории. Гантели в свою очередь позволяют выполнять основную физиологическую функцию данной мышечной группы без каких-либо ограничений в траектории.

Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину и слегка наклоните торс вперед, буквально на 5-10°. Мощным и подконтрольным усилием поднимите плечи вверх. Задержитесь в такой позиции на 3-4 секунды и медленно верните плечи вниз. Сразу же приступите к новому повторению.

Шраги можно выполнять сразу после прогулки фермера, в качестве дополнительной нагрузки. После основного упражнения шраги принесут наибольшую пользу. Не совершайте популярной ошибки новичков: в нижней точке нельзя расслаблять плечи и трапецию. Весь торс должен быть напряжен по всей амплитуде движения.

Нюансы тренинга

Базовые упражнения для спины, такие как становая тяга или тяга к поясу в наклоне – так же способствуют развитию данной мышечной группы. Накачать трапецию без этих движений практически невозможно. Безусловно, для прицельного развития верха спина вам нужно уделить внимание шрагам и прогулке фермера, но при этом нельзя забывать о важности обычных базовых движений. Большой рабочий вес в таких упражнениях отлично стимулирует трапецию к росту.

читайте из того же раздела:

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз