Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.

Как накачать руки

Как накачать руки

Анатомия мышц руки

Чтобы разобраться как накачать руки, сначала нужно понять их анатомию.

Говоря о мышцах рук мы имеем в виду четыре основные мышцы. Бицепс и лежащая под ним плечевая мышца (при активном участии плечелучевой мышцы) работают над сгибанием локтя, трицепс – на разгибание.

Мышцы рук

Природа – удивительный скульптор и конструктор, уже при рождении она задает идеальные пропорции, которые затем соблюдаются всю жизнь. Согласно этим пропорциям, самый больший объем имеет трицепс – 60% от прочих мышц руки. Мышцы же, работающие над сгибанием локтя имеют, соответственно, 40% от общего объема. Но даже этот кажущийся дисбаланс, грозящий травмой, на самом деле идеально сбалансирован и уравновешен анатомической механикой.

Соответственно, тренировки призваны вызвать рост мышц рук, однако при этом пропорция 60% трицепс, 40% - все остальные мышцы, должна сохраняться.

Если вы хотите чтобы ваши руки развивались более активно, нужно забыть об ограничении в хороших углеводах и "сушке". Сначала нужно нарастить достойную мышечную массу, а потом можно будет переходить к работе на рельеф. В процессе накачки рук, нужно употреблять много белково-углеводных продуктов.

Наше тело отлично реагирует на смену стимулов, поэтому нужно максимально разнообразить как сами упражнения, так способы их выполнения.

Важность разогрева перед тренировкой

Все упражнения, которыми можно накачать руки, можно разделить на упражнения с тяжестями и без них. Чаще всего, тренировку начинают упражнениями без тяжестей или с легким весом, чтобы разогреть мышцы и сделать их более эластичными. При разогреве мышц рук следует сначала упражнения для кистей рук, затем для предплечий, и потом уже для плеч.

Если не разогреть правильно мышцы, при переходе к тяжестям могут возникнуть осложнения, травмы, и повыситься скорость наступления утомляемости.

После разогрева можно переходить непосредственно к занятиям с тяжестями.

Особенности тренировки рук

Если согнуть руку, когда ладонь смотрит вверх (супинированная позиция), бицепс выглядит короче, чем если сделать то же самое с ладонью повернутой на 90 градусов внутрь (частично пронированная позиция). С повернутой ладонью бицепс удлиняется, и может показаться, что в такой позиции накачать бицепс проще.

Однако когда ладонь повернута внутрь, нижняя связка бицепса обертывается вокруг лучевой кости, и плечелучевая мышца забирает часть нагрузки у бицепса, так как она находится в более выгодной позиции.

Сгибание рук со штангой стоя

Поэтому если вы хотите дать максимальную нагрузку именно на бицепс, такой вариант выполнения упражнения может не подойти. Эффективнее всего будет начинать и заканчивать сгибания рук ладонью вверх. Однако и здесь есть подводный камень.

Если позволить рукам повиснуть вдоль тела с развернутыми вперед ладонями, можно заметить, что локти не касаются тела, а отстают от него на пару сантиметров. При выполнении упражнения прямым грифом, особенно при жиме узким хватом, происходит неестественное биомеханическое движение, что создает небольшой стресс для связок внутренней части предплечий. В связи с чем нужно быть осторожным с этим упражнением, и всегда разогреваться перед его выполнением.

Как накачать руки - упражнения

Упражнения для бицепса

1. Сгибание рук со штангой стоя

2. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя

3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта (изолирующее упражнение)

4. Концентрированные сгибания с гантелей

5. Подтягивание узким хватом на бицепс

Упражнения для трицепса

1. Отжимания на брусьях (по возможности с дополнительным отягощением)

2. Жим штанги лежа, узким хватом

3. Французский жим лежа с изогнутым грифом

Для трицепса в домашних условиях

1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

2. Французский жим сидя с гантелей

3. Французский жим лежа с двумя гантелями

Упражнения для предплечья

1. Подъем гантели кистью на скамье

1. Сгибание рук стоя, ладонью вниз

Исправление ошибок

Французский жим лежа

Желающие накачать руки совершают три основные ошибки:

1) эффектный бицепс, но хилый и слабый трицепс;

2) эффектный трицепс, но хилый и слабый бицепс;

3) мышцы вроде и на месте, развиты гармонично, но самим рукам ощутимо не хватает объема;

Для того, чтобы начать исправлять ошибку, надо сначала ее определить, в этом поможет зеркало и совет понимающего человека.

Как накачать руки, если они отстают

Желание накачать руки должно стать вашим приоритетом, если они заметно отстают в развитии.

Тренировать руки нужно не менее двух раз в неделю, причем тренировки должны отличаться. Одна будет силовой, другая – с расчетом на пампинг. Именно контраст и запустит механизм, который приведет мышцы к росту.

Обычно неделю начинают с тренировки больших групп мышц. Однако при работе над ошибками эта модель должна быть немного скорректирована.

Первая тренировка недели должна быть посвящена рукам. Это нужно для того, чтобы провести два занятия на неделе, но при этом иметь возможность успеть восстановиться. И если у вас бицепс находится в списке отстающих, то после тренировки рук, вторично следует к нему вернуться в тот день, когда идет тренировка спины. В этот день нужно дополнительно грузить его пампинговыми сетами до 25 повторов в одном подходе.

Если же в списке отстающих прописался трицепс, то его придется тренировать одновременно с дельтами.

На тренировке посвященной рукам, нужно работать над сгибающими, так и над разгибающими мышцами. Однако здесь следует учесть, что начинать тренировку нужно именно с отстающей мышцы, а ведущая при этом является все же более второстепенной.

Если вы просто хотите увеличить объем мышц, накачать руки, то в этом случае тренировку следует начать с трицепса. Как минимум по той причине, что по объему это – самая большая мышца руки.

В домашних условиях, можно укреплять кисти рук с помощью эспандера.

читайте из того же раздела:

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз