Если живот покрыт слоем жира, то даже обладатели кубиков их не увидят. Поэтому, чтобы накачать пресс до кубиков нужно действовать в двух направлениях:

1) Накачивание пресса

2) Избавления от лишнего жира

В области живота жир скапливается больше всего, так заложено природой, потому что там находится центр тяжести тела, и организму проще его там "носить". Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись.

Быстро накачать пресс до кубиков может не каждый, все зависит от первоначального состояния пресса и уровня жира в организме.

Есть поговорка: Пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале.

Она верна лишь отчасти, но все же верна.

Питание:

- Едим пищу, богатую протеинами, фрукты, овощи, натуральное нежирное мясо, молочные продукты.

- Исключаем углеводы, жирную пищу, все полуфабрикаты, колбасы, сосиски, газировку, капусту, фасоль.

Физическая нагрузка, направленная на избавление от лишнего жира:

- Бег или плавание

- Различные виды аэробики

В нижней части прямой мышци меньше нервов, а потому эта часть пресса хуже отзывается на нагрузку. По той же причине прицельные упражнения для низа живота кажутся более трудными.

Улучшить результат могут помочь подъемы туловища на обратнонаклонной скамье, когда ступни закреплены сверху.

Что накачать пресс до кубиков, нужна большая нагрузка, а в этом упражнении, можно брать дополнительные веса, например, блины от штанги, класть их на грудь, и тем самым ее увеличивать.

Низ живота – это так же место застоя кровообращения при сидячей работе, а потому жир откладывается здесь охотнее всего. По той же причине с ним тут исключительно трудно бороться.

Прежде всего стоит уяснить простое правило – таким широко распространенным упражнением, как скручивание, никаких кубиков на прессе добиться никогда в жизни не удастся, сколько ни увеличивай их количество. Пресс представляет собой достаточно большую группу мышц, а скручивание – это изолирующее упражнение, работающее только с одной из них. Для кубиков нужно подобрать упражнение, которое заставит работать все мышцы разом.

При скручивании у вас есть фиксированная амплитуда, а в правильно подобранных упражнениях этого нет. И так как тело лишено заданной траектории движения, каждая мышца должна поддерживать его. При этом действует далеко не только пресс, все тело выполняет слаженную работу. Хотя основная нагрузка приходится, конечно, на живот.

И не стоит здесь делать более 8-10 повторов. Зато и нагрузка должна быть соответствующая.

Все упражнения на пресс, вы можете посмотреть в нашем разделе "Упражнения", но так целью ставится накачать пресс до кубиков, ниже приведем самые сложные из них:

Подъем ног на турнике

Жим с подъемом на скамье с пологой спинкой

Подъем на пресс с лентами

Ролик для пресса

Скручивания в тренажере

Если у нет возможности посещать тренажерный зал, то можно накачать пресс дома, используя методики описанные выше. Но нужно помнить, что действовать нужно в двух направлениях:

1) Уменьшить количество жира в организме

2) Накачать пресс

Вот несколько простых упражнений, которые подходят для дома:

Подъемы ног в висе

Для выполнения этого упражнения понадобится турник, который легко можно оборудовать дома. Подъем ног в висе - тяжелое упражнение, поэтому оно отлично подходит чтобы накачать пресс дома. С его помощью можно проработать брюшную стенку полностью, по всей длине, при этом включить в работу и косые мышцы живота.

- Нужно повиснуть на турнике, немного согнуть ноги в коленях и поднимать их как можно выше.

- Когда поднимать ноги нет сил, можно согнуть ноги в коленях и поднимай их к груди.

- Опускать ноги нужно очень медленно, это поможет бороться с раскачкой. В верхней точке можно также немного скручиваться.

Скручивания (на полу)

Cкручивания на полу прорабатывают верхнюю часть пресса, на поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

- Ложитесь на пол лицом вверх.

- Согните колени.

- Руки подложите под голову.

- Локти разведите.

- Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола.

- Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Подъемы ног лежа

Подъем ног лежа - популярное упражнение для нижней части живота. Но если делать это упражнение не в сокращенной амплитуде, а в полной, то оно прекрасно развивает мышцы живота по всей длине, включая его верхнюю часть. Для этого упражнения желательно иметь партнера.

- Лягте спиной на пол, партнёр позади вас.

- Возьмитесь руками за щиколотки партнёра.

- Поднимайте ноги до вертикального положения.

- Когда ноги окажутся вверху, партнёр должен с силой толкнуть их вперёд.

- Вы должны сопротивляться свободному падению ног, т.е. не дать коснуться их полу.

Избегайте соблазна ускорять интенсивность, когда делаете упражнения на пресс. Многим кажется, что выполняя упражнение рывком, они достигнут большего, однако именно такая методика грозит очень неприятными травмами.

При рывковых движениях очень нагружается сгибатель таза – мышцы, которые вместе с прессом помогают вам выполнять упражнения. Помимо сокращения мышц, складываются также суставы таза. И если выполнять упражнения рывками, легко можно сорвать эти суставы, и тогда каждое новое повторение будет приносить значительные болезненные ощущения.

Нагрузка должна нарастать постепенно и очень плавно, в этом случае тазобедренные суставы не подвергаются риску травмы.