Как накачать мышцы спины

Как накачать мышцы спины

Тренинг мускулатуры спины вызывает неподдельный интерес у многих начинающих спортсменов. Развитые широчайшие и трапециевидные мышцы заметно меняют внешний вид атлета в положительную сторону. К сожалению, в большинстве случаев новичок попросту не знает, как накачать мышцы спины. Всевозможные движения в тренажерах и даже базовые упражнения не дают желаемый результат. Несмотря на это спортсмены продолжают следовать такой схеме тренинга, не получая при этом и толики прогресса. В этой ситуации необходимо обратить внимание на физиологическое строение мышц спины и их анатомические функции. Это позволит вам накачать мышцы спины быстро и правильно.

Физиология

Мышцы спины выполняют огромное количество функций. В целом их можно объединить под общим термином – тяги. Все тяговые движения выполняются за счет совместной работы того или иного мышечного сегмента спины. К этой группе можно отнести трапецию, широчайшие, большую и малую круглую мышцу, ромбовидную и заднюю зубчатую. Они работают совместно и являются синергистами по отношению друг к другу. Изолировать какой-либо мышечный массив спины довольно сложно, даже в тросовых тренажерах.

Помимо этого следует выделить разгибание позвоночника и его удержание в прямом изогнутом состоянии. За эту функцию отвечают разгибатели спины – длинные мышечные столбы, которые опоясывают позвоночник. Подъем плеч вверх так же осуществляется за счет работы мускулатуры спины, а именно благодаря трапециевидным мышцам.

Теория тренинга

Для того чтобы накачать мышцы спины, вам необходимо равноценно нагружать каждый сегмент. В работу должны включаться абсолютно все мышечные массивы – без исключений, иначе последующего роста попросту не будет. При этом нужно помнить о важности дозированной нагрузки. Если выполнять огромное количество всевозможных тяг без учета выбранных работающих сегментов, тренировка превратится в бесполезный подъем отягощений.

Условно все движения выполняемые мышцами спины можно разделить на горизонтальные и вертикальные тяги. Подтягивания, тяга блока к груди или за спину – это яркие примеры движений в вертикальной плоскости. Тяга к поясу, тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга блока к поясу сидя и т.п. – все это относится к группе горизонтальных тяг. На одной тренировке должны присутствовать упражнения двух видов.

Постарайтесь составить тренировочный план таким образом, чтобы основные рабочие мышечные сегменты спины не работали на пределе в более чем одном упражнении. Теоритический пример: атлет выполняет тягу к поясу, тягу Т-грифа и тягу рукояти сидя к поясу. Все эти движения целенаправленно «атакуют» широчайшие и трапециевидные мышцы. Нет нужды нагружать их тремя одинаковыми упражнениями. Уже в процессе выполнения первого, широчайшие получат максимальный стимул для ускорения синтеза белка. Вся остальная нагрузка уйдет в никуда.

Намного эффективнее, логичнее и правильнее дополнить классическую тягу к поясу другими упражнениями: становой тягой и подтягиваниями. Данная комбинация позволяет полноценно нагрузить все мышечные массивы спины. Становая тяга тренирует трапецию и разгибатели спины, ну а подтягивания акцентированно нагружают середину спины. Важно понимать, что широчайшие все равно будут работать в выбранных нами упражнениях, но при этом основная доля нагрузки распространится на другие сегменты.

Количество тренировок и упражнений

Многие люди считают, что в бодибилдинге во главу всего ставится большой рабочий вес и работа до отказа. Разумеется, это не так. Спина – это огромная мышечная группа, которая нуждается в длительном восстановлении и строго дозированной нагрузке. Не нужно выполнять по 6-8 упражнений для спины. Это не окажет положительного эффекта. К таким тренировочным объемам прибегают только профессиональные бодибилдеры, которые имеют огромный опыт тренинга. Кроме того, за их спиной чувствуется фармакологическая поддержка, что тоже накладывает некоторые изменения на общую схему тренировок.

Если вы хотите накачать мышцы спины, вам нужно выполнять всего лишь 3-4 базовых упражнения.

Вот список наиболее эффективных:

Становая тяга;

Подтягивания стандартным или широким хватом;

Тяга штанги к поясу в наклоне;

• Различные тяги в рычажных тренажерах;

Тяга гантели в наклоне;

Прогулка фермера;

Шраги с гантелями;

• Звездочка;

Гиперэкстензия.

Подбор упражнений совершается согласно вышеприведенным рекомендациям. Количество тренировок не должно быть более 1 в течение 7-10 дней. Наиболее оптимально тренировать спину в режиме 3-4 рабочих подходов по 6-12 повторений, в зависимости от вашей итоговой цели.

Практические нюансы

Основная ошибка новичков, совершаемая в тренинге спины – это неправильная иннервация и концентрация. Подавляющее большинство чрезмерно сильно сокращает мышцы рук. Они сосредотачиваются на сгибании рук, т.е. на работе бицепса. Мы настоятельно рекомендуем вам думать только о сокращении мышц спины и чувствовать их работу.

Рассмотрим в качестве примера тягу к поясу в наклоне. Как правило, неопытные атлеты стараются всеми силами согнуть руки в локтях, тем самым подведя штангу к телу. Казалось бы, все верно, но это не так. Такая техника выполнения упражнения практически не нагружает мышцы спины. Если вы сконцентрируйтесь на тяге локтей вверх и их последующее заведение за спину, общая биомеханика движения кардинально изменится. Попробуйте во время тяги штанги целенаправленно свести лопатки и завести локти за спину, не думая о сгибании рук. Вы сразу же прочувствуете разницу.

Это правило распространяется на все упражнения для спины. Работать нужно только мускулатурой спины, а не банальным сгибанием рук в локтевых суставах.

читайте из того же раздела:

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз