Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое тело. Накачать мышцы быстро практически невозможно, это длительный процесс, который требует сил, упорства и большого желания достичь результатов. Кроме того, многие новички совершают ошибку, желая накачать только мышцы рук или грудные мышцы, не понимая, что влиять нужно на всю мускулатуру. Только так ваше тело будет выглядеть гармонично и красиво.

Основное о мышцах

Чтобы накачать мышцы, нужно знать, как они устроены и как работают. Мышцы нужны нам для движения и поддержания равновесия, а также для дыхания, транспортировки крови, получения тепловой и механической энергии из химической. Все мышцы по своему строению разделяют на гладкие (они важны для внутренних органов – матки, кишечника и других) и поперечно-полосатые (они образуют скелетные мышцы и сердечную мышцу). Для внешнего вида важны именно поперечно-полосатые мышцы, структурным элементом которых являются миофибриллы.

В разрезе скелетная мышца напоминает кабель с множеством жил – ее волокна идут параллельно и образуют пучки, каждый из которых окружает оболочка из соединительной ткани, а затем все вместе они окружены более плотной оболочкой (фасцией). Для сокращения мышцы нужно лишь одно химическое вещество – АТФ (во время сокращения оно распадается). В каждой клетке есть запас АТФ, но он быстро заканчивается и для восстановления используется энергия распада углеводов, жиров и других веществ, которые поступают к нам с пищей.

Также в скелетных мышцах выделяют красные и белые волокна, первые более выносливые, вторые – более мощные. Подробнее о них можно узнать в статьях «Быстрые волокна мышц» и «Медленные волокна мышц». А узнать, какие основные группы мышц есть в теле человека и что они делают, можно в статье «Мышцы основные».

Как растут мышцы?

Чтобы понять, как накачать мышцы быстро и возможно ли это, разберемся, как происходит этот процесс. Если смотреть на мышечное волокно под микроскопом, то вы увидите цепочку из клеток, в каждой из которых есть ядро. Доказано, что объем волокна на 1 ядро примерно одинаков у всех людей, а при наращивании массы образуются новые ядра. В мышцах имеются клетки-сателлиты – это эмбриональные клетки, из которых при определенных условиях образуются новые клетки мышечного волокна. Благодаря ним количество ядер в волокне увеличивается, что дает возможность увеличить и количество белка, то есть размер мышцы. Активация клеток-саттелитов начинается после любых физических нагрузок – это важный механизм гипертрофии мышцы.

При занятиях бодибилдингом утолщаются и красные, и белые волокна, при этом их количество не изменяется. И хотя поперечник каждого волокна увеличивается на доли миллиметра, но в целом из-за их большого количества объем мышцы получается внушительным. Структурные особенности мышц влияют на их рост - быстрее растут мышцы тех, у кого больше белых волокон, у тех, у кого в клетках больше митохондрий (именно в них синтезируется АТФ). Так что можно сказать, что некоторым везет, так как они могут накачать мышцы быстро благодаря особенностям организма.

Что помогает расти мышцам?

Чтобы процесс шел активнее, важно знать, как накачать мышцы правильно:

- Тренируйтесь вечером – именно в это время соотношение между тестостероном (анаболическим гормоном) и кортизолом (катаболическим гормоном) оптимальное для накачки мышц.

- Не забывайте о разминке - 10 минут аэробных нагрузок помогут наполнить мышечную ткань кровью и увеличат восприимчивость мышц к силовой нагрузке.

- Уделяйте больше внимания базовым упражнениям, которые задействуют большие мышечные группы. Они подстегивают обмен веществ и дают достаточную нагрузку для роста мышц. Одним из лучших базовых упражнений можно назвать приседания, только не забывайте о правильной технике и постепенном увеличении рабочего веса. Не менее эффективны и отжимания. Чтобы хорошо прорабатывать верхнюю часть тела, применяйте гантели.

- Вам понадобится изменить свое питание – отказаться от продуктов с большим количеством животного жира, больше употреблять белков и углеводов. Питаться лучше небольшими порциями, но часто. Возможно, стоит подумать о пищевых добавках, которые также помогут накачать мышцы быстро.

- Помните, что важно отдыхать, ведь мышцы во время тренировки повреждаются, поэтому им нужно время для восстановления. Это значит, что не стоит качать одну и ту же группу мышц каждый день, им нужно отдыхать в течение 2-3 дней.

- Увеличивайте вес снарядов с каждой тренировкой, но не спешите, так как слишком тяжелые веса не дадут вам возможности сделать упражнения с правильной техникой и с запланированным числом подходов.

Что может помешать накачать мышцы?

1) Слишком много упражнений. Не нужно думать, что больше = лучше, так вы лишь повысите свою выносливость, а вовсе не размер и силу. Да и при большом количестве повторений не получится использовать большие веса (просто не будет хватать сил), а ведь именно из-за возрастания отягощений рост идет активнее. Сколько подходов нужно для роста мышц?

2) Слишком быстрый темп упражнений. Это, напротив, замедлит рост мышц, в то время как медленное прорабатывание способствует росту. К примеру, во время жима штанги лежа поднимать снаряд вверх нужно медленно и плавно, тогда мышцы будут сокращаться сильнее. При этом важно помнить, что опускание веса должно быть контролируемым, то есть отягощение не должно резко опускаться в исходное положение (это, к тому же, и опасно).

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Даже при наличии большого желания иметь накаченное тело не всегда получается ходить в тренажерный зал (мешает отсутствие времени, стимула, денег и тому подобное),

Как накачать мышцы дома
поэтому вопрос «как накачать мышцы в домашних условиях» достаточно актуален. Никакие причины не могут помешать вам приобрести хорошую физическую форму, так как накачать мышцы дома возможно, но нужно быть готовым выделять в день хотя бы 1 час времени на упражнения. Чтобы эффект упражнений был выше, вам нужно давать себе нагрузку больше вашего веса. Для этого можно надеть рюкзак, положив внутрь что-то тяжелое (к примеру, большую книжку).

Теперь конкретизируем, как накачать мышцы дома. Для начала сделайте подтягивания, которые хорошо влияют на пресс, спину и руки. Следите за дыханием (при подъеме вдох, при спуске – выдох), двигайтесь плавно, чередуйте хват (сначала ладони к себе, потом от себя) и со временем увеличивайте его ширину.

Следующее упражнение, влияющее на все тело (но больше всего оно подходит тем, кто интересуется, как накачать грудные мышцы и трицепс) – отжимания. Делайте их на сжатых кулаках, плавно опускайтесь и совершайте вдох, а после подъема – выдох. Начните с 5 раз, с каждым днем увеличивайте число подходов, работая до усталости.

Дальше переходим к мышцам пресса – подыщите точку опоры, чтобы закрепляла ноги, а затем поднимайте корпус, попеременно поворачивая его вправо и влево. После этого выполните приседания (они влияют на спину и ноги), а после окончания упражнений прогуляйтесь или отдохните. Зная, как накачать мышцы правильно, вы сможете сделать это и в домашних условиях.

Базовые упражнения, как накачать мышцы

Чтобы мышечная масса увеличивалась, для каждой группы мышц будет достаточно 2-3 упражнений, при этом начинать нужно с базового (в нем нужно использовать большой вес, мышца получит стресс, благодаря которому в ней начнутся процессы синтеза новых волокон), а затем переходить к глубокой проработке волокон. Базовыми называют упражнения, которые задействуют не одну группу мышц, а несколько, при этом они очень эффективны для набора массы и увеличения объема мышц.

К таким упражнениям относятся жим штанги лежа, становая тяга, приседания, подъем штанги стоя и другие. Упражнения, которые прорабатывают лишь одну группу мышц, называются изолирующими. Многие новички заблуждаются, считая их более предпочтительными, но чтобы накачать мышцы, лучше использовать именно базовые упражнения. Помните, что базовые упражнения тяжелые, поэтому заниматься стоит 3 раза в неделю (чтобы успевать восстанавливаться), а саму тренировку проводить не дольше 1 часа. Также не забывайте об аэробной разминке в течение 10 минут. Заканчивать тренировку тоже нужно аэробными упражнениями (в течение 5 минут).

Как накачать отдельные группы мышц?

Хотя мы уже отметили, что базовые упражнения очень важны, все равно многие интересуются, как накачать мышцы определенной части тела (например, как накачать грудные мышцы). Вот наши рекомендации:

- как накачать мышцы рук

- как накачать мышцы ног

- как накачать бицепс

- как накачать грудные мышцы

- как накачать пресс

- как накачать икроножные мышцы

читайте из того же раздела:

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Отдых-пауза

Отдых-пауза

Отдых-пауза – это специализированный тренировочный метод в бодибилдинге. Его создателем является Джо Уайдер. В процессе выполнения сетов в системе отдых-пауза... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз