Как накачать грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы

Многие атлеты стремятся накачать грудные мышцы, ведь именно этот фактор влияет на атлетическое телосложение. Увы, удается это лишь единицам. Другие же начинают обвинять во всем генетику, хотя достаточно всего лишь изучить теоритическую сторону вопроса.

Накачать грудные мышцы можно только при общей тренировке тела. В последнее время многие атлеты намеренно сокращают нагрузку, дабы развивать только лишь грудную мускулатуру. Физиология человека довольно сложна, и она не позволит развивать только один мышечный массив. Необходимо намеренно создавать общую нагрузку. Так что если вы хотите качать только грудь, эту мысль следует отбросить. Имеет место быть лишь небольшая специализация, но об этом мы поговорим в другой статье.

Анатомическая функция грудных мышц – это сведение рук и плеч перед собой. Также малый грудной отдел отвечает за поворот руки внутрь – пронацию кисти. Именно эти движения должны использоваться для соответствующей тренировки. Условно это различные жимы и сведения рук. Во всех жимовых движениях грудным мышцам ассистируют трицепсы. Во многом результат зависит от силы и силовой выносливости трицепсов. Как вы видите, многие мышцы взаимосвязаны друг с другом.

Анатомический фактор

Многие атлеты стараются выбирать упражнения, которые тренируют низ или вверх грудных. На практике такое деление не имеет ничего общего с анатомией. Грудные мышцы по всей площади представлены большим грудным отделом, под которым залегает малый грудной. Невозможно дать определенную нагрузку верху или низу – это журнальные стереотипы, старайтесь не верить таким заявлениям. Все они появились из-за особого крепления грудных мышц. Не секрет, что их иннервация происходит поэтапно, сначала низ, а потом вверх. Именно из-за этого многие люди решили, что таким образом напрягаются разные отделы груди. На практике же, такая замедленная реакция верха обуславливается положением руки, а именно тем, что нервные окончания находятся ближе к нижней доли груди.

Самой распространенной проблемой является плохое выделение нижнего края грудных мышц. Зачастую он сливается с телом, вследствие чего теряется желаемый внешний вид. В подавляющем большинстве случаев проблема исправляется банальным сжиганием жира. Также необходимо уделить внимание передним зубчатым мышцам, так как именно их развитие позволяет визуально оттеснить и выделить грудную мускулатуру. Получается, что тренинг груди тесно связан с другими мышечными группами, о чем мы и говорили выше.

Приоритетность задач

Первоначально необходимо определиться с приоритетными задачами. Первостепенную сложность представляют собой жимовые движения и техника их выполнения. Многие атлеты попросту не умеют работать грудными мышцами. Они акцентируют свое внимание на подъеме и опускании штанги, в то время как нужно мысленно контролировать работу груди. Новичку довольно сложно понять смысл этих слов, но факт остается фактом. Только при тотальной концентрации, вы сможете обеспечить грудные мышцы должной работой и нагрузкой. Казалось бы, не имеет значения, какой образ ты проецируешь, ведь штанга движется по той же траектории, однако это не так. Попробуйте мысленно отталкиваться телом от грифа и сводить руки перед собой. Вы тут же заметите разницу, но, увы, данное чувство приходит лишь с опытом.

Второстепенной задачей является правильный выбор рабочего веса. Все хотят жать больше, бегать быстрее, и бить сильнее. Но к тренировке груди нельзя подходить подобным образом, так как слишком большой рабочий вес распределит нагрузку на мышцы синергисты. В большинстве случаев это передние дельты и трицепсы. Тренируйтесь только с адекватным весом, с которым вы чувствуете работу грудных мышц. Это предельно важно.

Выбор упражнений

Новички яро набрасываются на все доступные упражнения, выполняя за одну тренировку по 4-5 движений на мышцы груди. Мы с уверенностью можем сказать, что это не приведет ни к чему хорошему, по крайней мере, после 2-3 месяцев таких истязаний прогресс обязательно остановится. Бодибилдинг это не просто скопление общей нагрузки, это умение точечно и дозированно нагрузить ту или иную мышцу. Необходимо задать грудным мышцам стимул для роста, но не более того. Для этого достаточно будет 2-3 упражнений, по 3-4 рабочих подхода в каждом.

Накачать грудные мышцы можно только базовыми движениями со свободными весами. Никакие сведения рук в кроссовере или новейшие тренажеры не заменят вам стандартные виды жимов со штангой или гантелями. Наиболее оптимально выполнять жим на горизонтальной скамье и на наклонной, а в заключении сделать сведение/разведение с гантелями. Такой комбинации упражнений будет более чем достаточно.

Справедливости ради, следует отметить, что при полном отсутствии опыта занятий в тренажерном зале вы можете воспользоваться различными тренажерами вида «Хаммер», «Бабочка» и т.п. Они позволят вам развить нейромышечную связь, что впоследствии поможет вам перейти к выполнению тяжелых базовых жимов.

Мы не рекомендуем вам выполнять жим штанги на скамье с обратным наклоном. Данное упражнение необходимо пауэрлифтерам, а не культуристам, как это принято считать. Также откажитесь от идеи жать штангу при большом положительном наклоне (более 45°), якобы для предельного развития верхней части грудных мышц. На практике же, такие упражнения тренируют плечи, а не грудь. Чтобы перенести нагрузку в середину и верхнюю часть, граничащую с ключицей, вам необходимо овладеть правильной техникой жима под наклоном в 25-30°. Этого будет вполне достаточно.

Грудные мышцы и тренировки для женщин

Бытует мнение, что тренинг груди поможет женщинам увеличить объем бюста. Разумеется, это не так. С такой целью необходимо посещать не тренажерный зал, а пластического хирурга. Безусловно, за молочной железой находится тонкая прослойка грудных мышц, однако потенциал их развития невелик. Кроме того женская грудь начинается отнюдь не в области ключицы, что не скажешь о мышцах. Если вам все же удаться развить грудные мышцы с помощью ААС, то внешний вид будет не совсем привлекательным.

Однако это вовсе не означает, что тренировать грудь женщинам не имеет смысла. Мы лишь хотели внести ясность в один из самых распространенных стереотипов. Безусловно, такие тренинги подарят вам соответствующую подтянутость, но ни о каком увеличении объема бюста не может быть и речи. Как ни крути, а молочные железы в большей степени состоят из обыкновенной жировой ткани.

Итоги

Довольно сложно описать тренировку грудных мышц и все соответствующие нюансы в рамках одной статьи. Однако, мы все же отметили наиболее важные аспекты. Основным условием развития груди является баланс нагрузки между мышцами тела: спиной и грудью. Вы должны жать и тянуть практически идентичные рабочие веса. Именно это способствует наиболее активному набору мышечной массы торса.

читайте из того же раздела:

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз