Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу

В бодибилдинге проблема набора мышечной массы является одной из главных, а целью любого бодибилдера является получение гармоничной и красивой фигуры. Однако процесс накачки мышц достаточно длительный, поэтому запаситесь терпением, так как быстро набрать мышечную массу не получится.

Многие из тех, кто задумывается, как набрать мышечную массу, считают более важным уделять много времени тренировкам, ведь без систематических упражнений накачать мышцы невозможно. Но нужно помнить, что не меньшую важность имеет правильное питание. Подробнее прочесть об особенностях тренировки для набора мышечной массы можно в статье "Тренировка для набора мышечной массы", поэтому далее мы остановимся на не менее важном моменте – питании бодибилдера.

Даже при самых усердных и тяжелых тренировках вы не накачаете мышцы без хорошего питания. Давайте разберемся, как правильно набрать мышечную массу и какое значение имеет для этого питание. В этих вопросах стоит разобраться потому, что бодибилдеру важно не просто растолстеть, а набрать именно мышечную массу, а это трудно без знаний о пищеварении, росте мышц, веществах, которые нужны нашему телу и так далее.

Общие принципы питания для тех, кто стремится набрать мышечную массу

* Помимо завтрака, обеда и ужина для культуристов огромное значение имеют приемы пищи перед тренировкой и после нее, так как именно они важны для роста мышц.

* Сразу после сна важно дать своему телу «быстрые» углеводы и белки, поступление которых в организм остановит катаболические процессы в мышцах (они связаны с истощением запасов глюкозы ночью, из-за чего организм начинает брать энергию из мышц).

* Вы должны позаботиться об увеличении калорийности рациона, так как калории должны поступать в большем количестве, чем тратятся. Если вы интенсивно занимаетесь, а мышцы растут слабо, то налицо недобор калорий. Следует добавить углеводов и следить за стабильной прибавкой веса – она должна составлять 200-500 г в неделю.

* Пища должны быть разнообразной. Не стремитесь заменить все нужные для набора массы натуральные продукты сублимированными комплексами, ведь в продуктах питания есть не только белки, жиры и углеводы, но и различные вещества, положительно влияющие на наш обмен веществ и здоровье (например, антиоксиданты). Опыт показывает, что при недостатке в рационе овощей и фруктов мышцы растут хуже. Так что обязательно добавьте в белковый коктейль горсть ягод, нашинкуйте к рису перец и капусту, а на ужин съешьте салат с заправкой из растительного масла – такое питание полностью удовлетворит потребности организма.

* Кушайте чаще – в идеале 6-8 раз в день. Так к вашим мышцам будут постоянно поступать глюкоза и аминокислоты. При более редких приемах пищи порции будут больше, а это приведет к тяжести в животе после еды, сонливости, увеличению количества подкожного жира.

* Не забывайте о воде, потребность в которой сильно возрастает в период набора мышечной массы. Обезвоживание чревато риском разрушения мышц, а высокобелковая диета усложняет работу почек, так что пейте больше (минимум 3 л простой воды в день).

Важные питательные вещества для набора мышечной массы

1) Белки – самые важные вещества для наращивания мышечной массы. Их должно быть достаточно – в сутки минимум 2 г на 1 кг массы вашего тела. Основными источниками белка служат яйца (от 3 в день), нежирный творог, нежирная курица (белое мясо), нежирная говядина, нежирная рыба (вареная или консервированная, например, тунец), гречка (источник растительного белка), молоко, кефир, йогурт, бобовые. Не забывайте, что за прием пищи усваивается максимум 30-40 г белков, так что всю дневную норму разделите на число приемов пищи.

2) Углеводы – не менее важны для вашей цели набрать мышечную массу, так как они дают энергию для физических упражнений. Бодибилдер должен каждый день употреблять по 4-6 г углеводов на 1 кг своего веса. При недостатке углеводов у вас не будет хватать сил на достаточную для роста мышц тренировку, а организм будет тратить для получения энергии вашу мышечную ткань. Основными источниками этих питательных веществ являются каши (отдавайте предпочтение овсянке, рису, гречке), хлеб, макароны (лучше из твердых сортов пшеницы), фрукты, овощи. Во всех этих продуктах содержатся «медленные» углеводы, которые в отличие от «быстрых» дают нам энергию понемногу, поэтому уровень глюкозы в крови стабильный, а мышечный тонус хороший. Но и «быстрые» углеводы могут быть полезны бодибилдеру. После интенсивной тренировки выделяется много гормонов, которые вызывают распад мышечной ткани (кортизол, глюкагон, катехоламины). Если сразу же употребить «быстрые» углеводы, то организм начнет выработку инсулина, который нейтрализует влияние указанных выше гормонов. Лучший вариант таких углеводов – изюм и мед.

3) Жиры – тоже нужны нашему организму, но в небольших количествах. Жиры используются в синтезе тестостерона, который является анаболичным гормоном. Но избыток жира, наоборот, отрицательно сказывается на уровне гормонов. Сейчас в рационе людей жиры составляют около 40%, но спортсменам следует ограничить эту цифру до 15%. Хотя традиционно советуют ограничить животные жиры, но это не относится к рыбному жиру, в котором есть жирные кислоты Омега 3 (они помогают мышцам усваивать глюкозу). Для заправки салатов используйте растительное масло.

4) Витамины и минералы. Среди витаминов наибольшее значение имеют С и Е, так как они относятся к антиоксидантам, то есть борются со свободными радикалами, разрушающими мышцы (а это помешает вам набрать мышечную массу).

Спортивное питание для набора массы

Чтобы набрать мышечную массу и сделать это быстро, можно помочь организму, добавив к правильно подобранному питанию специальные комплексы, разработанные для спортсменов, желающих накачать мышцы.

Нередко количество белка в продуктах питания бывает недостаточным при очень интенсивных тренировках (особенно это касается незаменимых аминокислот, которых мало в продуктах питания), тогда позаботьтесь о дополнительных источниках этого нужного для роста мышц вещества в виде спортивного питания. Это могут быть протеины и аминокислоты. Также среди бодибилдеров популярны гейнеры – комплексы углеводов с белками, которые принимаются после тренировок.

Среди спортивных добавок, помогающих быстро набрать мышечную массу, выделяется креатин. Это вещество помогает синтезировать белки, повышать тонус мышц и их выносливость. Также полезен и глютамин благодаря его положительному влиянию на иммунную систему (это помогает лучше восстанавливаться в период между тренировками). Обе эти добавки советуют принимать сразу после тренировки вместе с углеводами, которые улучшают их усвояемость.

читайте из того же раздела:

Суточная норма белка

Суточная норма белка

Одна из самых популярных тем в мире бодибилдинга – это суточная норма белка. Создание целой индустрии спортивного питания и общая массовость культуризма... подробнее

Питание при занятиях фитнесом - для женщин

Питание при занятиях фитнесом - для женщин

В интернете полно советов о том, как нужно сокращать количество жиров и углеводов в рационе, попутно уменьшая специи, соль и другие важные нутриенты. Разумеется... подробнее

Гликемический индекс углеводов

Гликемический индекс углеводов

Любой квалифицированный врач или опытный спортсмен подтвердит вам, что ожирение происходит во многом из-за углеводов. Данный нутриент принято классифицировать... подробнее

Желток куриного яйца

Желток куриного яйца

Куриные яйца – это уникальный продукт, который занимает важную часть рациона любого спортсмена, будь то бодибилдер, единоборец или пауэрлифтер. Каждое... подробнее

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий

Подавляющее большинство атлетов упускают из виду важность суточной калорийности рациона. Все привыкли считать только количество белков, и лишь изредка... подробнее

Диета для похудения (научный подход)

Диета для похудения (научный подход)

Процесс похудения непрерывно связан с регулярными физическими нагрузками и соответствующей диетой. К сожалению, большинство людей ошибочно считает, что... подробнее

Диета для похудения

Диета для похудения

Не все диеты одинаково полезны

Статей о похудении в интернете множество, однако большинство из них ограничивается общими фразами, из которых далеко... подробнее

В каких продуктах омега 3

В каких продуктах омега 3

Омега 3 жиры являются незаменимым элементом питания любого человека и особенно спортсменов. Они участвуют во множестве функций связанных с набором мышечной... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Гость ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Хорошая информация!

01-03-2014 14:21
Гость

Гость ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Спасибо за статью! Занимаюсь греблей больше 15 лет. Чтобы набрать массу употребляю спортивное питание. Очень уважаю продукцию BSN. Американское качество все-таки... Но мой личный фаворит — продукция Weider. Хотя это все очень индивидуально... Надо пробовать и искать то, что подходит именно тебе.

31-05-2012 16:11
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз