Как быстро накачать ягодицы

Как быстро накачать ягодицы

Ягодичные мышцы всегда притягивали к себе интерес обоих полов, вследствие чего потребность в информации касающейся их тренинга возрастает с каждым годом. К счастью, спортивная физиология сделала большой скачок вперед, равно как и практический опыт профессиональных тренеров. Теперь, вопрос: «Как быстро накачать ягодицы?» - не выглядит пугающим. Ответ довольно прост – с помощью теории, которую впоследствии необходимо правильно применить на практике.

Теория накачки ягодиц

Ягодичные мышцы выполняют довольно много анатомических функций: отведение ног назад или в сторону, подъем или опускание бедер и т.п. В этих движениях они активны на 100%, чего нельзя сказать о второстепенных мышцах – квадрицепсах и бицепсах бедер. Существует всего лишь несколько базовых упражнений, которые способны единовременно нагрузить ягодицы и бедра.

Многие методисты рекомендуют тренировать ягодицы изолирующей нагрузкой. Различными сгибаниями ног, диагональными приседаниями, отведением бедер в тренажере и т.п. К сожалению, физиология человека не позволит добиться желаемого результата. Безусловно, такая нагрузка отлично стимулирует и нагружает мышечные волокна ягодичных мышц, однако ее явно недостаточно для шокирования и последующей адаптационной реакции в виде восстановления.

Ягодицы, несмотря на свою большую поверхностную площадь и наличие нескольких больших сегментов, не могут похвастаться хорошим силовым потенциалом. Грубо говоря, они слабы. Банальные отведения ног в сторону без отягощений являются довольно серьезной нагрузкой для них. Всему виной их относительное безучастие в бытовой жизни. Современный человек стал много сидеть. Образ жизни заметно поменялся. В древние времена люди часто охотились, карабкались куда-либо и т.п. Все это вынуждало их приседать, бегать и выполнять другие физические движения активирующие ягодицы. Сейчас этого практически нет.

Из-за слабой сократительной мощности, человек не может работать с относительно большим весом отягощений, вследствие чего выполнения упражнений не активируют синтез белка и не наносят микротравмы мышечным волокнам. Поэтому многие люди не могут накачать ягодицы, но выход есть.

Как уже говорилось выше, существует не так много базовых движений, в которых ягодицы работают вместе с мышцами бедер, и именно ими нужно пользоваться. Чем больше мышечных волокон активно за единицу времени, тем больше возможный силовой потенциал. При этом нагрузка практически поровну распространяется на все работающие мышечные сегменты.

Упражнения для накачки ягодиц

В последнее время часто можно услышать, что быстро накачать ягодицы реально только с помощью приседаний. Действительно это так. Приседания со штангой на плечах – это фундаментальное базовое упражнение, которое заставляет работать мышцы ног на пределе своих возможностей, причем не только бедра, но и ягодицы. Именно поэтому отсутствие выраженных и «накачанных» ягодиц довольно часто сопровождается возгласами вида: «нужно больше приседать», «он/она не приседает» и т.д.

Во время выполнения приседаний ягодицы не выполняют свою основную функцию – отведение ног в сторону, однако это не так важно, ведь существует вторичная задача этой мышечной группы – подъем/опускание бедра. Стоит отметить, что строение ягодичных мышц у мужчин и женщин отличается анатомическими особенностями. Девушки обладают более широким тазом, но менее глубоким. Кроме того, угол вхождения бедренных костей у них больше, в среднем на 5-10°.

Данный анатомический нюанс вносит небольшие корректировки в технику выполнения приседаний. На практике, женщинам комфортнее ставить ноги немного шире, для того чтобы полноценно глубоко приседать. У мужчин данная проблема, как правило, не наблюдается.

Эффективность выпадов

В сети существует один распространенный стереотип, согласно которому только выпады помогут быстро накачать ягодицы. Увы, это не так. Несмотря на то, что с точки зрения биомеханики это базовое упражнение, его эффективность в контексте нашей основной цели довольно низка.

Движение слишком неустойчиво. Спортсмену необходимо, прежде всего, бороться за равновесие и устойчивость, и уже потом за общий коэффициент нагрузки. Наверняка многие читатели замечали, что рабочий вес в выпадах со штангой или с гантелями довольно мал. Когда тело человека находится в нестабильной позиции, ЦНС, мышечные волокна и суставные органы Гольджи видят в этом потенциальную опасность. Происходит банальное угнетение нейромышечных сигналов и последующее снижение силового потенциала мышц. Даже профессиональные фитнес модели или бодибилдеры не могут выполнять выпады с большим весом.

В целом можно сказать, что выпады – это формирующее упражнение. Безусловно, оно поможет вам придать тонус ягодичным мышцам, однако только при наличии уже существующих объемов. «Фундамент» данной мышечной группы закладывается только тяжелыми приседаниями на 15-20 повторений, никак иначе.

Если вы хотите быстро накачать ягодицы, вам нужно приседать и не отвлекаться на вторичные формирующие упражнения в тренажерах. Основное внимание уделите именно этому базовому движению. Результат не заставит себя ждать.

читайте из того же раздела:

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз