Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу мышц, не затрагивая остальные. В частности, при поднятии штанги на бицепс с руками вы даете нагрузку только на этот самый бицепс, и ни на что больше. Тяга блока на трицепс тренирует, соответственно, только трицепс, а сгибание ног в тренажере – только заднюю поверхность бедра.

Самый простой способ понять, выполняете вы изолированное упражнение или нет – это посчитать количество суставов, задействованных в работе. Так, любые изолирующие упражнения вовлекают только один сустав. Поднимая штангу на бицепс, вы включаете в работу локтевой сустав, сгибая ноги в тренажере – только коленный. Из-за этого, кстати, иногда можно услышать, как изолирующие упражнения называют односуставными.

Эффективность изолирующих упражнений

Будучи отличным подспорьем опытному атлету, для начинающего спортсмена изолирующие упражнения приносят минимум эффекта. И это несмотря на то, что среди посетителей тренажерного зала они популярны вне зависимости от уровня подготовки. Вот и получается, что многие годами пашут как лошади на изолирующих упражнениях, а результат от их работы весьма ничтожен.

Большинство новичков любят слепо копировать тренировочную программу добившихся успеха культуристов, выпуская из виду одну деталь. Эти люди уже набрали свою мышечную массу, причем набрали, благодаря эффективной и мощной работе с базовыми упражнениями, а изоляция им сейчас нужна для полировки рельефа. Бездумно найдя в интернете и скопировав программу своего кумира, новички и через десять лет не будут выглядеть так, как он. Даже с поправкой на фармакологию, которой многие кумиры напичканы под завязку.

Да, изолирующие упражнения прекрасно помогают в работе над рельефом, они способствуют тому, что набравший массу спортсмен сгоняет лишний жир и четче прорисовывает контур мышц. Однако находящийся в самом начале пути новичок должен сначала нарастить эти самые мышцы прежде, чем начинать сгонять с них жир и шлифовать их формы. А для набора мышечной массы изолированные упражнения не подходят.

Профессионалы и изолирующие упражнения

Однако же, говорит культурист, разглядывая программу профессионала, базовых упражнений тут и в помине нет. Почему так? А потому, что в период подготовки к соревнованиям организм спортсмена измучен диетой и обезвоживанием, и базовые упражнения ему элементарно не по силам. Многие бодибилдеры во время соревнований слабы настолько, что и собственный вес носят с большим трудом, что уж говорить о подъеме штанги. Но все это не отменяет того, что нарощенные, в том числе и с помощью анаболиков, мышцы надо как-то поддерживать. И вот здесь грамотно прописанный курс тренировок на изолирующие упражнения дает отличный пампинг и поддерживает мышцы в тонусе при минимуме затрат энергии.

Качая мышцы ног, бодибилдер в девяти случаях из десяти, будет делать не приседания, а разгибание ног в тренажере, потому что это проще и требует меньше энергии.

Тут, кстати, важно отметить еще один момент. Есть распространенный миф, что изоляция способствует работе над рельефом. На самом деле это не совсем так. Для рельефа нужно сгонять лишний жир, и способствуют этому не столько упражнения, сколько диета и диуретики. Но они ослабляют человека настолько, что после всего этого сил на базу не остается, вот и приходится работать над изолирующими упражнениями, чтобы вместе с жиром не согнать и мышцы тоже. А сами по себе они рельеф не дают, скорее, просто поддерживают мышцы в форме.

Изолирующие упражнения для начинающих

Одно базовое упражнение часто заменяет собой целых два, а то и более изолированных. Например, для того, чтобы прокачать грудные мышцы и трицепс, можно сделать развод гантелей лежа и затем добавить французский жим. Итого, две мышцы прокачаны, затрачено около 45 минут, все довольны и идут на следующее упражнение. А теперь представьте, что те же самые две мышцы вы прокачиваете одним только жимом лежа, тратя на это всего около 25 минут, что оставляет больше времени на другие упражнения, а эффективность тренировки только возрастает.

Базовые упражнения зачастую заменяют несколько изолированных
Впрочем, приходилось слышать, что мол так то оно так, но после жима лежа надо же еще добить мышцы, а значит, та же самая разводка гантелей и французский жим снова в деле, а времени тратится еще больше. Но добивание мышц – это оттуда же, из профессиональных программ, и набирающему массу спортсмену они совсем ни к чему. Скорее наоборот, когда после жима лежа в его мышцах сохранится некоторое количество энергии, оно станет своеобразным мостиком к их восстановлению. А восстановление, как было установлено, дает наилучший и единственно возможный рост. После добивания мышц процесс восстановления для непрофессионала, не имеющего за спиной дорогостоящих фармакологических препаратов, достаточно долгий и сложный, а если нагружать недовосстановленную мышцу, есть риск получить как перетренированность, так и все процессы катаболизма на свою мышечную массу.

Да, есть анаболики, которые способствуют восстановлению мышц в пять раз быстрее. Но если химия – не ваш путь, то добивание мышц вам не нужно.

Многие новички, тренируясь с изолирующими упражнениями, быстро добрались до своего плато, с которого никак не могут сдвинуться. Рабочий вес упорно не желает расти, и что делать с этим, непонятно. Может, не хватает сил организма, и вы просто достигли своего отведенного природой максимума? Нет, исключено. Организм еще способен на многое, просто нужно правильно организовать его работу. Сделайте коррективы в своей программе, и прогресс неизбежно наступит.

В идеале спортсмен должен расти с каждой тренировкой, каждый раз нагружая мышцу чуть больше, чем в предыдущий. Время от времени все мы выходим на плато, и здесь уже надо применить метод циклической тренировки, и спокойно идти дальше. Конечно, у каждого человека есть предел возможностей организма, однако обычно он наступает где-то на уровне мастера спорта, а нам об этом говорить еще рано.

Мифы об изолирующих упражнениях

Не раз и не два доводилось слышать, что, тренируя какую-либо мышцу, мы сжигаем жир на ее месте. Тренируем пресс, уничтожаем жировую прослойку на животу. На самом деле, это совсем не так работает.

Делая изолирующие упражнения на какую-либо мышцу, мы не сжигаем жир на ее месте. Есть такая особенность у изоляции – мышечную массу она не дает, но и лишний жир не сжигает. На самом деле и в том, и в другом случае нет большего помощника, чем базовые упражнения. различаются только схемы тренировок, варьируется количество подходов и повторений, а сами упражнения остаются те же самые. Когда кто-то старательно сгибает ноги в тренажере, лишний жир с бедер он не уберет. То ли дело приседания со штангой. Выше мы уже писали, что это упражнение отнимает куда больше энергии, чем сгибание ног в тренажере. А чем больше энергии затрачивается, тем эффективнее сжигаются калории, логично? Логично.

Или еще один аналогичный пример. Когда кто-то старательно разгибает ноги в тренажере, как вы думаете, сможет ли он накачать большие мышцы? Да никогда в жизни. А те же самые приседания могут дать внушительный рост, так как это серьезное упражнение, повышающее уровень тестостерона и запускающее все механизмы роста.

Так что все просто. Можно делать эффективные упражнения, а можно – неэффективные.

Или вот еще какой момент. Разведение гантелей лежа средний спортсмен делает с суммарным весом гантелей около 40-45 килограмм. Плюс-минус, конечно, но незначительный. А жим лежа тот же самый спортсмен может выполнять 70-80 килограмм. Таким образом, как вы думаете, какое упражнение лучше тренирует мышцы? Логично, что то, которое дает им большую нагрузку. Чем больший вес приходится на мышцу, тем активней она работает, и тем больше она растет.

И это работает не только с жимом лежа, это работает в сравнительном анализе на все изолированные и базовые упражнения. Единственное исключение, пожалуй, бицепс.

Вот еще один пример – французский жим. Среднестатистический спортсмен его делает с весом 35-40 килограмм и ждет, что его трицепс активно пойдет вверх. И это при том, что базовое упражнение на трицепс – жим штанги узким хватом – позволит тому же спортсмену поднимать до 70 килограммов. Эту к вопросу о нагрузке и адекватному ей росту мышц. И это еще мы не принимаем во внимание потенциальную травматичность, так как при французском жиме из-за длины рычага от кисти до локтя, на локтевую связку приходится слишком большая нагрузка, что чревато потенциальными травмами. Чем выше человек, тем длиннее рычаг, и тем больше нагрузка.

Это, кстати, характерно не только для французского жима, но и для всех остальных изолированных упражнений, они дают просто колоссальную нагрузку на сустав.

Впрочем, оставим место не только для критики, но и для преимуществ, так как они у изолирующих упражнений тоже есть. Прежде всего, они идеально подходят для укрепления связок. Только при подборе веса и расчете количества сетов и повторений следует принимать во внимание, что нагрузка должна быть меньше, чем на набор мышечной массы.

Также время от времени нужно проработать только одну мышцу, не нагружая при этом ее соседок. Скажем, если трицепс еще не восстановился или просто болит, а грудь тренировать все равно надо, вместо жима лежа можно сделать разведение гантелей.

В общем, какие-то базовые знания об изолирующих упражнениях мы постарались вам дать, а организация тренировочной программы – дело индивидуальное. Главное, чтобы то, что вы делаете, приносило вам результат.

читайте из того же раздела:

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 100, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз