Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше сжигает жиры, нежели это делает стандартное низкоинтенсивное кардио.

Существует довольно много видов интервального бега, однако наиболее эффективной методикой является соотношение: 1 к 3. Такой вариант интервалов подразумевает, что активная фаза высокой интенсивности будет в 3 раза короче низкоинтенсивной. Допустим, вы можете бежать в быстром темпе 20 секунд. Следовательно, медленная фаза в таком случае должна продлиться 60 секунд (в 3 раза больше). Именно поэтому метод называется «3 к 1» или «1 к 3».

Наиболее оптимально начинать тренироваться в таком режиме с минимально возможных диапазонов – 10 секунд высокой интенсивности. В интервальном беге ключевую роль играет разминка, так как здесь создается огромная нагрузка на суставно-связочный аппарат. Уделите этому фактору 10-15 минут предтренировочного времени.

С точки зрения биохимии и физиологии, интервальный бег – это чередование анаэробной и аэробной нагрузок. Многие спортсмены, соревнующиеся в легкой атлетике отмечают, что интервалы гораздо лучше развивают выносливость организма и его кислородно-поглощающие возможности. Однако для большинства среднестатистических людей важны не общие характеристики, а конечный результат – внешний вид и сжигание жира. Лишь небольшая группа любителей бегает ради развития таких показателей, как кислородная емкость легких, общая выносливость и наличие митохондрий. Зачастую такие цели ставят перед собой только соревнующиеся спортсмены.

Для того чтобы проанализировать эффективность интервального бега в контексте похудения и сжигания жира, нам необходимо вспомнить начальный курс биохимии и физиологии человека.

Сжигание жира

Все жиры в организме хранятся в особых клетках – адипоцитах, причем в виде триглицеридов (молекула глицерина и 3 жирные кислоты). Для того чтобы начать сжигать жир, вы должны вынудить организм раскрыть адипоциты, дабы они выпустили в кровь жирные кислоты. Далее они перемещаются к мышцам благодаря липопротеидам, так как жир не может путешествовать по кровотоку в свободной форме. В мышечных клетках «эстафету» принимает карнитин, который доставляет жиры к митохондриям – специальным станциям, где под действием ферментов и кислорода жирные кислоты начинают окисляться с соответствующим выделением энергии.

Именно так мы сжигаем жир на тренировке. Иного способа попросту не дано. Открытым остается вопрос: «Как раскрыть адипоциты?». В организме по большому счету существует всего лишь два способа сделать это: катехоламины (адреналин и норадреналин) или кортизол.

Адреналин называют гормоном страха, и его секреция происходит моментально, но только в определенных стрессовых ситуациях. При синтезе катехоламинов происходит мобилизация всех доступных ресурсов, в том числе жировых. Именно так раскрываются адипоциты. Стоит отметить, что действие адреналина всегда носит кратковременный характер из-за его химической структуры.

Кортизол – это гормон стресса и своего рода барьер для экономии ресурсов организма. При относительно низком уровне сахара в крови, свободных аминокислот и жиров, он начинает добывать энергию из запасенных источников, как из мышц, так и из жиров, все зависит от типа тренинга. Как правило, синтез кортизола проявляется при длительной нагрузке или физической работе, например при часовом выполнении тех или иных бодибилдерских упражнений. Во многом именно из-за этого факта вам не рекомендуют заниматься более 45-50 минут. Пик выработки кортизола начинается именно в этом промежутке.

Так вот, при интервальном беге мы работаем за счет адреналина, так как происходит интенсивная физическая работа краткосрочного формата, а при низкоинтенсивной – за счет кортизола.

Интервальный бег и похудение

Интервальный бег с теоретической точки зрения идеально вписывается под физиологию жиросжигания. Мощной интенсивной сессией мы синтезируем адреналин, который открывает адипоциты, а тратим жирные кислоты благодаря более длительным аэробным сессиям. Как только синтез катехоламинов прекращается, мы начинаем новый круг. Казалось бы, это действительно рабочая схема, ведь здесь кортизол не синтезируется в таком количестве как при обыкновенном низкоинтенсивном беге, однако не все так просто.

На практике же, жиры попросту не успевают окисляться за относительно короткий промежуток низкоинтенсивной работы. Телу нужно время, чтобы запустить этот сложный процесс. В итоге организм начинает использовать в качестве «топлива» гликоген и креатинфосфат. Получается, что интервальная тренировка превращает бег (аэробное упражнение) в сугубо анаэробное. Жиросжигание при этом не происходит, но общий эффект на липолиз все же есть. Как и любая другая силовая тренировка, интервальный бег ускоряет метаболизм и положительно сказывается на общей трате калорий. Если помимо бега вы не занимаетесь в тренажерном зале, то интервальная методика может стать отличной заменой, но в ином случае, это просто лишняя нагрузка.

При регулярном посещении фитнес-центров, интервальный бег для похудения не так эффективен. Сжигать жир можно только обыкновенным бегом для похудения низкоинтенсивного формата. Ну а интервалы необходимо рассматривать в качестве отличной тренировки сердца и силой выносливости. Также этот вид бега способствует хорошей трате калорий и помогает ускорить метаболизм, но жир, увы, при этом не сжигается.

Варианты интервального бега

Существует еще одна схема интервального бега, которая не придерживается какого-то определенного соотношения быстрых и медленных сессий. Как правило, такой вариант используют для развития силовой выносливости и скорости. Человек бежит с максимальной скоростью лишь 10-15 секунд, а отдыхает между такими сессиями по 4-5 минут. Это позволяет восполнить кислородный долг и подавить действие молочной кислоты.

читайте из того же раздела:

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз