Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При повышенной интенсивности тренировки ваши мышцы будут активнее снабжаться кровью и кислородом, а значит, их работоспособность будет расти, вы повысите здоровье сердечнососудистой системы и увеличите аэробные возможности организма.

Зачем еще нужно повышать интенсивность тренировок?

Сколько вкладываешь, ровно столько и получишь. Чем упорнее работа, тем выше результат. В бодибилдинге то же самое. При условии грамотно составленной программы только тяжелая работа даст вам то тело, о котором вы мечтали.

Однако даже самая упорная работа время от времени выводит спортсмена на тренировочное плато. Это состояние, в котором никак не удается увеличить рабочий вес, в котором каждое повторение идет через силу, а процесс восстановления явно затягивается, хотя вы, вроде бы, делаете все то же самое, что и раньше.

Из данной ситуации есть два выхода: в первом случае вы снижаете рабочий вес на 25-30%, а затем, постепенно наращивая его, стараетесь проскочить плато; во втором случае, вы сходу повышаете интенсивность тренировок, встряхивая тем самым адаптировавшиеся мышцы. Один из основных способов повышения интенсивности – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

Также стоит подумать над ростом активности занятий спортсменам, которые находятся в состоянии подготовки к состязаниям. Это поможет сбросить лишний жир, добавить мышцам рельеф и привести их в идеальную форму.

Интенсивность тренировок и сжигание жира

Чтобы добиться оптимальной скорости сжигания жира, следует заниматься с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70—85% от своих возможностей. Уровень последних можно посчитать по формуле: 200 минус ваш возраст.

Для определения интенсивности тренировки измерьте пульс
При занятиях низкой интенсивности — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от максимальных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии.

Во время аэробных занятий с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигается меньшее количество жира (около 60%), но при этом организм теряет больше общих калорий, включая «жирные».

По результатам экспериментов, если вы нагружаете сердце на 50% от его максимальных возможностей, то сжигаете 7 калорий в минуту, причем 90% их — жир. При нагрузке в 75% в минуту сжигается 14 калорий, из которых 60% — жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете всего 6,3 «жирных» калорий в минуту (0,9 х 7 калорий), а во втором — не менее 8,4 (0,6 х 14 калорий). То есть при большей интенсивности тренировок вы сжигаете больше калорий жира.

Если вам трудно тренироваться с высокой степенью эффективности, попробуйте увеличить продолжительность тренировки — тогда вы сможете сжечь такое же количество жира, как если бы занимались интенсивнее, но меньше по времени.

Чтобы увеличить скорость сжигания жира, постепенно увеличивайте продолжительность аэробных занятий с 30 до 60 минут. Или покрывайте более длинные дистанции. К примеру, пробежав по дорожке 1,5 км, вы потратите около 100 калорий. Пробегите 8 — и сожжете 500.

Другим фактором, связанным с продолжительностью занятий, является их периодичность: чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий потратите.

Интенсивность силовых тренировок зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую нагрузку. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир.

Предостережение

Повышать интенсивность тренировок стоит только тем атлетам, которые уже имеют некоторый опыт в бодибилдинге, так как тело должно быть готово к таким нагрузкам. Попавшим на плато новичкам рекомендуется пойти по первому пути и снять часть нагрузки, постепенно затем наращивая ее.

читайте из того же раздела:

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз