Гликемический индекс углеводов

Гликемический индекс углеводов

Любой квалифицированный врач или опытный спортсмен подтвердит вам, что ожирение происходит во многом из-за углеводов. Данный нутриент принято классифицировать в зависимости от скорости усвоения. Углеводы являются приоритетным источником энергии для человека, что и поспособствовало такому широкому разнообразию возможных продуктов. На данный момент диетология использует довольно условную классификацию: на простые и сложны углеводы, также известные как быстрые и медленные, что по сути, одно и то же. Единственное что их объединяет – шкала гликемического индекса (ГИ).

Что такое гликемический индекс?

ГИ того или иного продукта – это степень влияния на общий уровень сахара в крови, после употребления и усвоения. Съев какой-либо углевод, вы повышаете уровень глюкозы в организме, что и отражается в показателем гликемического индекса. Все углеводы расщепляются в организме до глюкозы, и лишь потом всасываются в 12-перстной кишке. Именно поэтому глюкоза выбрана эталоном усвояемости. Ее ГИ равен 100 единицам. Все остальные источники энергии сравниваются именно с этим показателем. Но при этом существуют продукты с индексом выше сотни, например мальтодекстрин – частый компонент гейнеров.

Низкий гликемический индекс говорит о том, что усвоение продукта проходит поэтапно, т.е. медленно, вследствие чего уровень сахара в крови практически не повышается. Высокий ГИ показывает, что продукт усваивается крайнее быстро, следовательно, глюкоза крови повышается с аналогичной скоростью.

Общий гликемический индекс продукта зависит от двух основных факторов:

• Скорость расщепления крахмала

• Количество крахмала, который возможно расщепить (количество съедаемых углеводов)

Напомним, крахмал – это составная часть любого углевода. Условно можно сказать, что все живые организмы добывают энергию благодаря солнцу. Растения впитывают его лучи, и путем фотосинтеза создают молекулы крахмала. Человек съедает эти растения и тем самым получает энергию. Поэтому крахмал является предшественником глюкозы. В ЖКТ человека он подвергается гидролизу, вследствие чего образуется обыкновенная глюкоза. Крахмал содержится в подавляющем большинстве углеводов: хлеб, овес, зерновые культуры, картофель, бананы, лапша, макароны, и т.п.

Почему важно знать ГИ продуктов?

Углеводы – это энергия для человека. Увы, источники с высоким гликемическим индексом слишком быстро усваиваются организмом, вследствие чего происходит моментальное повышение уровня сахара в крови. Организм не может использовать эту энергию в обычных условиях, так как не нуждается в столь быстром и большом поступлении ресурсов. В то же время кровоток не может выдержать длительный высокий уровень глюкозы. Вы знакомы с устройством самогонных аппаратов? Основной их принцип действия основывается на брожении сахара. То же самое происходит в организме. Глюкоза начинает бродить и вызывать различные процессы гниения. С этим хорошо знаком каждый человек страдающий от диабета.

Защитная реакция организма – выплеск гормона инсулина. Таким образом снижается общий уровень сахара в крови, однако глюкоза не утилизируется просто так. Тело никогда не откажется от «запасной» энергии, ну а единственным возможным длительным хранением энергии является создание жира. Именно так инсулин, а точнее углеводы способствуют ожирению.

Правильный отбор продуктов позволяет держать уровень глюкозы на адекватном уровне, не вызывая кратковременных всплесков инсулина, что в свою очередь оберегает вас от ожирения. Поэтому правильная сбалансированная диета исключает всевозможные простые сахара, такие как пирожные, торты или белый хлеб. К сожалению, лишь немногие знают возможный вред простых углеводов. Большинство считает, что сладкие изделия попадают под запрет из-за своей калорийности. На практике, это простой способ избежать секреции инсулина.

Классификация углеводов

Опираясь на гликемическую таблицу, углеводы можно разделить на быстрые и медленные. К быстрым относят продукты с ГИ выше 60-65, к медленным – ниже 50. Диапазон от 50 до 60 считается средним.

Стоит отметить, что на данный момент диетологи называют данную классификацию условной, так как на итоговый гликемический индекс влияет множество факторов, два из которых мы перечислили в начале статьи. Помимо этого скорость усвоения углеводов зависит:

• От способа приготовления (термической обработки)

• От температуры продукта

• От наличия других нутриентов (белки, жиры, клетчатка)

В большинстве случаев именно третий фактор снижает общий гликемический индекс трапезы. В наши дни в сфере диетологии существует две теории:

• Теория приоритетности углеводов

• Теория смешивания гликемических индексов

Желудок человека выполняет довольно простую функцию – он перемалывает грубые фиброзные ткани белков, например мяса или курицы, тем самым направляя в кишечник аминокислоты, которые впоследствии успешно всасываются в кровоток. Мало кто знает, что желудок находится выше других органов ЖКТ. Первоначально еда попадает именно туда. То есть, белковая еда задерживается на этом этапе для полноценно дробления до состояния аминокислот.

Но что будет, если съесть белковую и углеводную пищу вместе? Сторонники первой теории утверждают, что из-за приоритетности энергии и простой глюкозы в частности, вся полученная еда «проскочит» желудок, чтобы как можно быстрее усвоиться в кишечнике. Разумеется, белки не могут всасываться в первоначальном виде, вследствие чего происходит гниение и брожение – иной способ дробления протеиновых молекул до аминокислот. Также данные процессы вызывают яркое выраженное ощущение сытости, так как в работе ЖКТ происходит локальный сбой. Утверждается, что текущий уровень жизни человека вынудил его приучить себя к такому режиму. В древние времена наши предки не закусывали свежее мясо гарниром из картошки, гречки или риса, не так ли?

Вторая теория косвенно противоречит первой. Утверждается, что совместный прием углеводов, белков, жиров и клетчатки ведет к смешиванию гликемических индексов, т.е. если вы съедите плитку сладкой шоколадки после плотного обеда состоящего из жирной и белковой пищи, то ее ГИ будет снижен из-за наличия в ЖКТ других нутриентов. Действительно, замедление всасывания еды при наличии клетчатки или жиров является доказанным фактом, но в то же время данная теория опровергает гипотезу о приоритетности углеводов, верность которой легко проверить на собственном примере. Попробуйте съедать белки и углеводы отдельно. Чувство насыщения попросту не будет появляться. При этом будет наблюдаться хорошее самочувствие и полноценное усвоение еды, разумеется с оттенком субъективности.

На сегодняшний день никто не может точно сказать, какая из теоритических выкладок является истиной. Существуют косвенные доказательства возможности как той, так и другой гипотезы.

Что касается способа термической обработки, то данный вопрос важен так же, как общий гликемический индекс или приоритетность нутриентов. Любая готовка еды увеличивает ГИ продукта. Так, индекс сырой моркови не превышает 20 единиц, но стоит ее сварить, и ГИ повысится до 45-50. То же самое относится к другим продуктам, в частности к овсянке, грече, пшену и т.п. В среднем индекс повышается в 2-2.5 раза.

Отдельно следует выделить белый рис и макаронные изделия. Непонятно откуда появился стереотип о полезности первого продукта, и возможном вреде второго. Макароны, которые продаются на территории РФ проходят государственный контроль, и любой читатель без проблем может найти на полках магазинов данные изделия из грубых сортов пшеницы, т.е. с низким гликемическим индексом. Ныне такие макароны обозначаются термином «Группа А». Что касается белого риса, то его рекомендуют употреблять спортсменам и спортсменкам, забывая при этом, что гликемический индекс сваренного риса равен 80-85 единицам, т.е. это обыкновенный простой углевод. Его употребление оправдано только в процессе углеводного окна, когда организм испытывает острую нужду в энергии, но никак не в повседневной жизни, и уж тем более во второй половине дня.

Какие углеводы нужно есть?

Необязательно использовать сугубо сложные углеводы. Как показывает практика, достаточно использовать продукты со средним ГИ и при этом комбинировать каждый прием пищи различными источниками клетчатки. Это заметно понижает общую скорость усвоения продуктов. В дни тренинга можно позволить себе простые сахара, но только в послетренировочный период. В другое время старайтесь избегать всевозможной еды играющей с уровнем инсулина. Набрать жир очень легко, что нельзя сказать о похудении.

Напоследок, хотелось бы отметить о существовании инсулинового индекса. Гликемический показатель всецело относится к углеводам, но белковые и другие продукты тоже оказывают влияние на синтез инсулина – этот фактор оценивается инсулиновым индексом. Не следует путать два этих термина.

читайте из того же раздела:

Вредные жиры

Вредные жиры

Сейчас практически все источники информации сходятся на одном: жиры – вредны. Мы наблюдаем повсеместное использование низкожировых диет, и соответствующих... подробнее

Углеводное окно

Углеводное окно

Сегодня практически каждый посетитель тренажерного зала знает о так называемом углеводном окне, которое «открывается» сразу после окончания интенсивной... подробнее

Сжигание жира

Сжигание жира

На данный момент, сжигание жира для многих людей является самой актуальной темой для обсуждений и раздумий. Количество тех, кто хочет набрать массу, заметно... подробнее

Диета для похудения (научный подход)

Диета для похудения (научный подход)

Процесс похудения непрерывно связан с регулярными физическими нагрузками и соответствующей диетой. К сожалению, большинство людей ошибочно считает, что... подробнее

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий

Подавляющее большинство атлетов упускают из виду важность суточной калорийности рациона. Все привыкли считать только количество белков, и лишь изредка... подробнее

Питание после тренировки

Питание после тренировки

Послетренировочный прием пищи неспроста является одним из ключевых факторов возможного восстановления и сверхвосстановления мышц. Он разительно отличается... подробнее

Вода в бодибилдинге

Вода в бодибилдинге

Организация правильного питания и пищевые добавки, безусловно, очень важны в бодибилдинге, но не следует забывать о такой простой и эффективной штуке как... подробнее

В каких продуктах омега 3

В каких продуктах омега 3

Омега 3 жиры являются незаменимым элементом питания любого человека и особенно спортсменов. Они участвуют во множестве функций связанных с набором мышечной... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз