Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете» штангу, снимая с нее блины. Вот почему дроп-сеты довольно часто называют стриптизом. Как вы видите, они не имеют ничего общего с танцами на шесте.

На практике все выглядит следующим образом: вы заканчиваете один сет с определенным рабочим весом снаряда. Далее, без отдыха ваши партнеры или же вы самостоятельно снижаете вес штанги/гантели на 20-30%, и тут же приступаете к очередному сету. Данная «лесенка» может продолжаться до отказа, или до фиксированного количества сетов. Зачастую дроп-сеты классифицируют именно по этому признаку.

Зачем нужны дроп-сеты?

Прежде всего следует отметить, что любые варианты дроп-сетов – это способ интенсификации тренинга, то есть их не желательно использовать на регулярной основе обыкновенному атлету не применяющему анаболические и андрогенные стероиды. Многие варианты «стриптиза» представляют собой пампинг, т.е. кровенаполнение мышечной группы, что ведет к расширению фасции и притоку важных питательных веществ.

Зачастую этот тренировочный метод используется для того чтобы освежить тренировку, или же повысить общий тоннаж нагрузки. Довольно часто спортсмены и спортсменки используют дроп-сеты при сушке, в процессе которой сугубо силовой тренинг является не самым лучшим вариантом сжечь калории. В то же время всевозможные высокоинтенсивные методики тренинга тратят огромное количество энергии, тренируют ЦНС, учат организм сопротивляться молочной кислоте и т.п. Однако здесь есть тонкая грань. Слишком большие нагрузки, т.е. рабочие веса, могут ввести человека в состояние перетренированности, так как любая интенсификация требует от атлета хорошей подготовки.

Классификация дроп-сетов:

• По количеству сетов

• По времени под нагрузкой

• Отказные дроп-сеты

• Дроп-супер-сеты

• Обратные дроп-сеты

Рассмотрим каждый подкласс более детально. Это позволит вам чередовать разные тренировочные методы и использоваться соответствующий принцип в зависимости от итоговой цели тренировки.

Количественные дроп-сеты

Данный вариант «стриптиза» подразумевает фиксированное количество повторений и сетов. То есть, первоначально атлет ставит перед собой определенную задачу, например, 4 сета по 10 повторений, которые должны быть совмещены в один дроп-подход. Выбирается заведомо тяжелый рабочий вес. С ним выполняется 10 повторений, пусть даже с небольшим читингом. Далее без отдыха вес сбрасывается на 20-30% процентов и выполняется новый сет из 10 повторов. Таким образом прорабатывается 4 совмещенных подхода.

Как правило, эта схема используется при силовом тренинге, и количество сетов не превышает трех. Отказ здесь наступает не столько из-за молочной кислоты, сколько из-за отсутствия энергетических фосфатов, особенно при 6-8 рабочих повторах. Стоит отметить, что общее количество дроп-сетов не должно быть более двух. Иначе вы быстро загоните себя в состояние перетренированности.

Рассмотрим в качестве примера жим лежа со штангой. Заданное количество повторений – 8, сетов внутри дроп-схемы – 3. Допустим, предельный рабочий вес штанги на 8 повторений для атлета равен – 100 кг. На снаряд вешается 105-110 кг, и выполняется 6-8 повторений с помощью партнера. Тут же вес сбрасывается до 80 кг и выполняется еще 8 повторений. За этим следует очередное снижение веса штанги до 65-70 кг и финальные 8 повторов. После этого атлет должен отдохнуть как минимум 3-5 минут. Все это – лишь один рабочий дроп-сет, коих не должно быть более двух, если мы говорим о силовом режиме тренинга.

Дроп-сеты по времени

Данная методика выполнения дроп-сетов подразумевает фиксированное время под нагрузкой, которое ведет к отказу. Каждый дроп-сет представляет собой неизвестное количество подходов и повторений. Предпочтительнее всего использовать режим силовой выносливости (8-12 повторений), т.е. 20-50 секунд. Рассмотрим очередной пример выполнения таких дроп-сетов.

Первоначально выбирается временной диапазон для обыкновенного сета. В нашем случае это будет 30 секунд. Берется подходящий рабочий вес. Атлет начинает выполнять упражнение с соответствующим измерением времени. Как только проходит 30 секунд вес штанги снижается на 20-30%, и спортсмен вновь продолжает движение в течение 30 секунд. Так продолжается либо до полного отказа (закисления молочной кислотой), либо до достижения определенной временной точки, например – 3 минуты.

Как вы видите, здесь атлет не считает количество повторений, и это позволяет лучше фокусироваться на выполнении упражнения. Когда человек не знает, сколько еще движений ему осталось, он старается выложиться на 100% в каждом из них. Наиболее предпочтительно использовать временные дроп-сеты для анаэробной работы гликолитического формата, т.е. более 6 повторений в каждом сете. Во временном диапазоне это более 10-12 секунд.

Отказные дроп-сеты

Тут все довольно просто. Атлет выбирает средний диапазон повторений, будь то 6-8, 8-10 или 12-15, и берет соответствующий рабочий вес. Первый сет выполняется до чувства отказа, которое должно наступить в рамках выбранного диапазона повторов. Тут же вес сбрасывается и выполняется очередной отказной сет, и таким образом упражнение продолжается до точки тотального отказа мышц.

Важным фактором является шаг снижения веса. Наиболее разумно использовать 30% шаг регресса, иначе вы попросту не сможете выполнить минимально необходимое количество повторов. Используйте отказные сеты только в ходе сушки или не чаще одного раза в месяц. Особого прироста мышц таким образом не получить, но в то же время вы сможете задать новый стресс мышце, встряхнуть ЦНС и проверить свои антиокислительные способности мускулатуры.

Дроп-супер-сеты

Один из самых высокоинтенсивных и сложных тренировочных принципов, который не рекомендуется выполнять новичкам. Он подойдет любителям со стажем тренировок более года. Его суть заключается в комбинировании дроп-сетов и суперсерий. Вы выбираете мышцы антагонисты, например: бицепс-трицепс. Берется по одному упражнению. В нашем случае это сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке с прямой рукоятью.

Выполняется классический суперсет, т.е. подход сгибаний и подход разгибаний, причем без отдыха. Далее вес в обоих движениях сбрасывается на 20-30%. После 10 секундной паузы атлет вновь приступает к выполнению суперсета. Затем вес вновь снижается на 20-30% и выполняется последняя пара упражнений. Теперь спортсмен может отдохнуть 3-4 минуты.

Общее количество выполненных суперсетов не должно превышать 3, иначе вы создадите ЦНС чрезмерную нагрузку. Количество дроп-супер-сетов желательно держать в диапазоне от двух до трех.

Обратные дроп-сеты

Этот тренировочный принцип используется в силовом тренинге при наборе мышечной массы. Он полностью противоречит терминологии классических дроп-сетов. Здесь снижается лишь количество повторений. Рабочий вес при этом напротив – повышается.

На практике все выглядит следующим образом: выбирается минимальный рабочий вес, с которым выполняется 20-25 повторений. Далее на штангу навешивается огромное количество килограмм, дабы общий вес снаряда соответствовал вашим 8-10 повторениям. Сразу после их окончания вы навешиваете еще 20-25% и выполняете уже 4-6 движений. Такой прогрессирующий трисет называется обратным дроп-сетом.

Итоги

Выполнение дроп-сетов требует наличия тренировочного партнера, так как самостоятельная разгрузка штанги\\\\тренажера\\\\гантель занимает слишком много времени. Кроме того, это отвлекает атлета и мешает ему сконцентрироваться на выполнении высокоинтенсивных упражнений.

читайте из того же раздела:

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз