Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете» штангу, снимая с нее блины. Вот почему дроп-сеты довольно часто называют стриптизом. Как вы видите, они не имеют ничего общего с танцами на шесте.

На практике все выглядит следующим образом: вы заканчиваете один сет с определенным рабочим весом снаряда. Далее, без отдыха ваши партнеры или же вы самостоятельно снижаете вес штанги/гантели на 20-30%, и тут же приступаете к очередному сету. Данная «лесенка» может продолжаться до отказа, или до фиксированного количества сетов. Зачастую дроп-сеты классифицируют именно по этому признаку.

Прежде всего следует отметить, что любые варианты дроп-сетов – это способ интенсификации тренинга, то есть их не желательно использовать на регулярной основе обыкновенному атлету не применяющему анаболические и андрогенные стероиды. Многие варианты «стриптиза» представляют собой пампинг, т.е. кровенаполнение мышечной группы, что ведет к расширению фасции и притоку важных питательных веществ.

Зачастую этот тренировочный метод используется для того чтобы освежить тренировку, или же повысить общий тоннаж нагрузки. Довольно часто спортсмены и спортсменки используют дроп-сеты при сушке, в процессе которой сугубо силовой тренинг является не самым лучшим вариантом сжечь калории. В то же время всевозможные высокоинтенсивные методики тренинга тратят огромное количество энергии, тренируют ЦНС, учат организм сопротивляться молочной кислоте и т.п. Однако здесь есть тонкая грань. Слишком большие нагрузки, т.е. рабочие веса, могут ввести человека в состояние перетренированности, так как любая интенсификация требует от атлета хорошей подготовки.

Рассмотрим каждый подкласс более детально. Это позволит вам чередовать разные тренировочные методы и использоваться соответствующий принцип в зависимости от итоговой цели тренировки.

Количественные дроп-сеты

Данный вариант «стриптиза» подразумевает фиксированное количество повторений и сетов. То есть, первоначально атлет ставит перед собой определенную задачу, например, 4 сета по 10 повторений, которые должны быть совмещены в один дроп-подход. Выбирается заведомо тяжелый рабочий вес. С ним выполняется 10 повторений, пусть даже с небольшим читингом. Далее без отдыха вес сбрасывается на 20-30% процентов и выполняется новый сет из 10 повторов. Таким образом прорабатывается 4 совмещенных подхода.

Как правило, эта схема используется при силовом тренинге, и количество сетов не превышает трех. Отказ здесь наступает не столько из-за молочной кислоты, сколько из-за отсутствия энергетических фосфатов, особенно при 6-8 рабочих повторах. Стоит отметить, что общее количество дроп-сетов не должно быть более двух. Иначе вы быстро загоните себя в состояние перетренированности.

Рассмотрим в качестве примера жим лежа со штангой. Заданное количество повторений – 8, сетов внутри дроп-схемы – 3. Допустим, предельный рабочий вес штанги на 8 повторений для атлета равен – 100 кг. На снаряд вешается 105-110 кг, и выполняется 6-8 повторений с помощью партнера. Тут же вес сбрасывается до 80 кг и выполняется еще 8 повторений. За этим следует очередное снижение веса штанги до 65-70 кг и финальные 8 повторов. После этого атлет должен отдохнуть как минимум 3-5 минут. Все это – лишь один рабочий дроп-сет, коих не должно быть более двух, если мы говорим о силовом режиме тренинга.

Дроп-сеты по времени

Данная методика выполнения дроп-сетов подразумевает фиксированное время под нагрузкой, которое ведет к отказу. Каждый дроп-сет представляет собой неизвестное количество подходов и повторений. Предпочтительнее всего использовать режим силовой выносливости (8-12 повторений), т.е. 20-50 секунд. Рассмотрим очередной пример выполнения таких дроп-сетов.

Первоначально выбирается временной диапазон для обыкновенного сета. В нашем случае это будет 30 секунд. Берется подходящий рабочий вес. Атлет начинает выполнять упражнение с соответствующим измерением времени. Как только проходит 30 секунд вес штанги снижается на 20-30%, и спортсмен вновь продолжает движение в течение 30 секунд. Так продолжается либо до полного отказа (закисления молочной кислотой), либо до достижения определенной временной точки, например – 3 минуты.

Как вы видите, здесь атлет не считает количество повторений, и это позволяет лучше фокусироваться на выполнении упражнения. Когда человек не знает, сколько еще движений ему осталось, он старается выложиться на 100% в каждом из них. Наиболее предпочтительно использовать временные дроп-сеты для анаэробной работы гликолитического формата, т.е. более 6 повторений в каждом сете. Во временном диапазоне это более 10-12 секунд.

Отказные дроп-сеты

Тут все довольно просто. Атлет выбирает средний диапазон повторений, будь то 6-8, 8-10 или 12-15, и берет соответствующий рабочий вес. Первый сет выполняется до чувства отказа, которое должно наступить в рамках выбранного диапазона повторов. Тут же вес сбрасывается и выполняется очередной отказной сет, и таким образом упражнение продолжается до точки тотального отказа мышц.

Важным фактором является шаг снижения веса. Наиболее разумно использовать 30% шаг регресса, иначе вы попросту не сможете выполнить минимально необходимое количество повторов. Используйте отказные сеты только в ходе сушки или не чаще одного раза в месяц. Особого прироста мышц таким образом не получить, но в то же время вы сможете задать новый стресс мышце, встряхнуть ЦНС и проверить свои антиокислительные способности мускулатуры.

Дроп-супер-сеты

Один из самых высокоинтенсивных и сложных тренировочных принципов, который не рекомендуется выполнять новичкам. Он подойдет любителям со стажем тренировок более года. Его суть заключается в комбинировании дроп-сетов и суперсерий. Вы выбираете мышцы антагонисты, например: бицепс-трицепс. Берется по одному упражнению. В нашем случае это сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке с прямой рукоятью.

Выполняется классический суперсет, т.е. подход сгибаний и подход разгибаний, причем без отдыха. Далее вес в обоих движениях сбрасывается на 20-30%. После 10 секундной паузы атлет вновь приступает к выполнению суперсета. Затем вес вновь снижается на 20-30% и выполняется последняя пара упражнений. Теперь спортсмен может отдохнуть 3-4 минуты.

Общее количество выполненных суперсетов не должно превышать 3, иначе вы создадите ЦНС чрезмерную нагрузку. Количество дроп-супер-сетов желательно держать в диапазоне от двух до трех.

Обратные дроп-сеты

Этот тренировочный принцип используется в силовом тренинге при наборе мышечной массы. Он полностью противоречит терминологии классических дроп-сетов. Здесь снижается лишь количество повторений. Рабочий вес при этом напротив – повышается.

На практике все выглядит следующим образом: выбирается минимальный рабочий вес, с которым выполняется 20-25 повторений. Далее на штангу навешивается огромное количество килограмм, дабы общий вес снаряда соответствовал вашим 8-10 повторениям. Сразу после их окончания вы навешиваете еще 20-25% и выполняете уже 4-6 движений. Такой прогрессирующий трисет называется обратным дроп-сетом.

Выполнение дроп-сетов требует наличия тренировочного партнера, так как самостоятельная разгрузка штанги\\\\тренажера\\\\гантель занимает слишком много времени. Кроме того, это отвлекает атлета и мешает ему сконцентрироваться на выполнении высокоинтенсивных упражнений.