Гость

популярность: 0
разряд: нет
доступ: ограничен
- Виды протеина по происхождению
- Перетренированность
- Рейтинг лучших стероидов
- Подростковый максимализм: что случается, когда мотивация перерастает в одержимость?
- Девушки, не бойтесь тренажерки!
- Аминокислоты - вред и побочные эффекты
- Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг
- Спина - упражнения и особенности тренировки
- Суперкомпенсация
- Бицепс - упражнения и особенности тренировки
Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
Дроп-сеты (стриптиз)

Зачем нужны дроп-сеты?
Количественные дроп-сеты
Данный вариант «стриптиза» подразумевает фиксированное количество повторений и сетов. То есть, первоначально атлет ставит перед собой определенную задачу, например, 4 сета по 10 повторений, которые должны быть совмещены в один дроп-подход. Выбирается заведомо тяжелый рабочий вес. С ним выполняется 10 повторений, пусть даже с небольшим читингом. Далее без отдыха вес сбрасывается на 20-30% процентов и выполняется новый сет из 10 повторов. Таким образом прорабатывается 4 совмещенных подхода. Как правило, эта схема используется при силовом тренинге, и количество сетов не превышает трех. Отказ здесь наступает не столько из-за молочной кислоты, сколько из-за отсутствия энергетических фосфатов, особенно при 6-8 рабочих повторах. Стоит отметить, что общее количество дроп-сетов не должно быть более двух. Иначе вы быстро загоните себя в состояние перетренированности. Рассмотрим в качестве примера жим лежа со штангой. Заданное количество повторений – 8, сетов внутри дроп-схемы – 3. Допустим, предельный рабочий вес штанги на 8 повторений для атлета равен – 100 кг. На снаряд вешается 105-110 кг, и выполняется 6-8 повторений с помощью партнера. Тут же вес сбрасывается до 80 кг и выполняется еще 8 повторений. За этим следует очередное снижение веса штанги до 65-70 кг и финальные 8 повторов. После этого атлет должен отдохнуть как минимум 3-5 минут. Все это – лишь один рабочий дроп-сет, коих не должно быть более двух, если мы говорим о силовом режиме тренинга.Дроп-сеты по времени
Данная методика выполнения дроп-сетов подразумевает фиксированное время под нагрузкой, которое ведет к отказу. Каждый дроп-сет представляет собой неизвестное количество подходов и повторений. Предпочтительнее всего использовать режим силовой выносливости (8-12 повторений), т.е. 20-50 секунд. Рассмотрим очередной пример выполнения таких дроп-сетов. Первоначально выбирается временной диапазон для обыкновенного сета. В нашем случае это будет 30 секунд. Берется подходящий рабочий вес. Атлет начинает выполнять упражнение с соответствующим измерением времени. Как только проходит 30 секунд вес штанги снижается на 20-30%, и спортсмен вновь продолжает движение в течение 30 секунд. Так продолжается либо до полного отказа (закисления молочной кислотой), либо до достижения определенной временной точки, например – 3 минуты. Как вы видите, здесь атлет не считает количество повторений, и это позволяет лучше фокусироваться на выполнении упражнения. Когда человек не знает, сколько еще движений ему осталось, он старается выложиться на 100% в каждом из них. Наиболее предпочтительно использовать временные дроп-сеты для анаэробной работы гликолитического формата, т.е. более 6 повторений в каждом сете. Во временном диапазоне это более 10-12 секунд.Отказные дроп-сеты
Тут все довольно просто. Атлет выбирает средний диапазон повторений, будь то 6-8, 8-10 или 12-15, и берет соответствующий рабочий вес. Первый сет выполняется до чувства отказа, которое должно наступить в рамках выбранного диапазона повторов. Тут же вес сбрасывается и выполняется очередной отказной сет, и таким образом упражнение продолжается до точки тотального отказа мышц. Важным фактором является шаг снижения веса. Наиболее разумно использовать 30% шаг регресса, иначе вы попросту не сможете выполнить минимально необходимое количество повторов. Используйте отказные сеты только в ходе сушки или не чаще одного раза в месяц. Особого прироста мышц таким образом не получить, но в то же время вы сможете задать новый стресс мышце, встряхнуть ЦНС и проверить свои антиокислительные способности мускулатуры.Дроп-супер-сеты
Один из самых высокоинтенсивных и сложных тренировочных принципов, который не рекомендуется выполнять новичкам. Он подойдет любителям со стажем тренировок более года. Его суть заключается в комбинировании дроп-сетов и суперсерий. Вы выбираете мышцы антагонисты, например: бицепс-трицепс. Берется по одному упражнению. В нашем случае это сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке с прямой рукоятью. Выполняется классический суперсет, т.е. подход сгибаний и подход разгибаний, причем без отдыха. Далее вес в обоих движениях сбрасывается на 20-30%. После 10 секундной паузы атлет вновь приступает к выполнению суперсета. Затем вес вновь снижается на 20-30% и выполняется последняя пара упражнений. Теперь спортсмен может отдохнуть 3-4 минуты. Общее количество выполненных суперсетов не должно превышать 3, иначе вы создадите ЦНС чрезмерную нагрузку. Количество дроп-супер-сетов желательно держать в диапазоне от двух до трех.Обратные дроп-сеты
Этот тренировочный принцип используется в силовом тренинге при наборе мышечной массы. Он полностью противоречит терминологии классических дроп-сетов. Здесь снижается лишь количество повторений. Рабочий вес при этом напротив – повышается. На практике все выглядит следующим образом: выбирается минимальный рабочий вес, с которым выполняется 20-25 повторений. Далее на штангу навешивается огромное количество килограмм, дабы общий вес снаряда соответствовал вашим 8-10 повторениям. Сразу после их окончания вы навешиваете еще 20-25% и выполняете уже 4-6 движений. Такой прогрессирующий трисет называется обратным дроп-сетом.Итоги
читайте из того же раздела:
Как накачать нижний пресс
Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее
Как сделать широкие плечи
Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее
Суперсеты их особенности
Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее
Бодибилдинг и фитнес дома
Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее
Как составить программу тренировок? (теоретические основы)
Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.
К сожалению, подавляющее... подробнееИнтенсивность тренировок
Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?
Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами. При... подробнееИнтервальный бег для похудения
За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее
Как накачать мышцы
Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее