Диета для похудения (научный подход)

Диета для похудения (научный подход)

Процесс похудения непрерывно связан с регулярными физическими нагрузками и соответствующей диетой. К сожалению, большинство людей ошибочно считает, что диета – это колоссальное урезание рациона, своего рода голодание. На самом деле, в основе правильной диеты для похудения лежит самый простой принцип – создать небольшой дефицит энергии, т.е. калорий.

Похудение за счет снижения процента жира – это, прежде всего, диета.

Никогда не следуйте новомодным диетам, которые предполагают сильное сокращение получаемых калорий. Принцип большинства «журнальных» диет – банальное голодание. Данный процесс не поможет вам снизить процент жира, даже при наличии систематичных тренировок. Никогда не переходите на так называемые кефирные, манговые, апельсиновые и другие подобные диеты. Такие махинации с организмом могут подорвать нормальную работу гормональной системы, особенно в женском организме. В то же время мужчины старающиеся «подсушиться» на такой диете потеряют лишь свои мышцы.

Отказ от жиров

Самой распространенной ошибкой похудения можно считать тотальный отказ от жиров в рационе. Жиры не так страшны, как принято считать. Они нужны для поддержания гормонального фона, нормального состояния волос, кожи и т.п. Также из них активно синтезируется внутрисуставная и внутрихрящевая жидкость, наличие которой позволяет избежать травм связанных с суставно-связочным аппаратом. Но самое главное - это то, что жиры не ведут к ожирению. Именно поэтому диета для похудения должна включать в себя нормальное количество жиров.

Нормальный процент жира в теле мужчины: 15-17%

Нормальный процент жира в теле женщины: 20-25%

В женском организме жира должно быть больше, так как представительнице прекрасного пола нужен дополнительный запас энергии, который понадобится не только ей, но и возможному ребенку. Именно поэтому, зачастую, женщины более склонны к ожирению, нежели мужчины. Суточная норма жиров высчитывается довольно просто. Для этого достаточно взглянуть на нормальный процент жира в мужском и женском организме. Количество жиров в рационе полностью идентично этим цифрам. То есть, мужчина должен употреблять 15-17% от суточной калорийности в виде жиров, а женщины – 20-25%. Низкое количество съедаемого жира может привести к негативным последствиям, вследствие чего, диеты, рекомендующие отказаться от жира, нельзя считать нормальными.

Однако есть и исключение - это предсоревновательная подготовка фитнесисток и бодибилдеров, в процессе которой большая часть калорий поступает из белков. Такой план питания носит кратковременный характер, и использовать эту «диету» не соревнующимся людям попросту нет смысла.

Нутриенты и похудение

Для того чтобы рассказать, что такое диета для похудения, необходимо вкратце коснуться всех функций нутриентов: белков, углеводов и жиров.

Белки

Строительный материал, который может заменять собой углеводы. Норма белка зависит от тренировочной программы и итоговой цели. Суточное количество данного нутриента не играет ключевой роли в похудении, однако зачастую именно белок используется в противовес углеводам.

Углеводы

Приоритетный источник энергии для нашего тела. Организм старается выполнять физическую и умственную работу только за счет траты углеводов. Они подразделяются на простые и сложные. Простые быстро усваиваются, вследствие чего, резко повышают уровень сахара в крови. Именно этот процесс ведет к ожирению, а вовсе не избыток жиров в рационе, как принято считать. Диета для похудения не должна включать в себя всевозможные простые углеводы: белый рис, все сладкое, печеное и т.п.

Стоит отметить, что вопреки расхожему мнению, фрукты не несут практической пользы. Безусловно наличие в них фруктозы не вызывает сильных всплесков инсулина, однако как ни крути, фрукты – это простые углеводы. Наличие витаминов – один из мифов нашей современности. Относительной пользой обладают только цитрусовые фрукты. Всевозможные фруктовые диеты, которые якобы не вызывают чувства голода, попросту играют уровнем сахара в крови. Сжигания жира при этом не происходит.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, вследствие чего не создают всплесков инсулина. Они дарят организму нужную и полезную энергию и не ведут к ожирению. Диета для похудения должна быть представлена только такими углеводами. Их источники: макароны высшего сорта (только группа А), гречка, бурый рис, бобовые, перловка, овсянка.

Жиры

Жиры, зачастую, называют жирными кислотами - липидами. Их классифицируют на насыщенные и ненасыщенные. Первые – вредные, а вторые – полезные. Употреблять нужно лишь полезные, так как вредные жиры очень плохо перевариваются, а, иногда, и вовсе не перевариваются, вследствие чего остаются в организме в полуразрушенном состоянии. Грубо говоря, они могут привести к набору веса, однако, для этого нужно питаться только вредными жирами и при этом ежедневно превышать свою норму калорий.

Различия между вредными и полезными довольно просты. Все ненасыщенные жиры обладают короткой цепью, вследствие чего организм легко расщепляет их с помощью ферментов и использует для энергообмена. Насыщенные с длинной цепью обладают высокой температурой плавления, именно поэтому их часто называют тугоплавкими. Если организм не может расплавить молекулу жира, он отправляет ее на хранение, вот почему не следует употреблять большое количество вредных жиров.

Источники насыщенных жиров: животный жир, сливочное масло, фаст-фуд, молочный жир, колбасы

Источники ненасыщенных жиров: растительные жиры, рыбий жир, льняное масло, тыквенное масло

Диета для похудения

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать небольшой вывод: диета для похудения должна быть представлена сложными (медленными) углеводами, небольшим количеством белков и полезных жиров. При этом общую энергетическую ценность рациона нужно строго контролировать. Как правило, достаточно съедать на 400-500 ккал меньше суточной нормы калорий. Такой небольшой дефицит энергии заставит организм искать альтернативный источник энергии, коим являются жиры под кожей. При регулярных тренировках для сжигания жира, вы довольно быстро заметите результат.

Отдельно следует поговорить о соотношениях нутриентов. Небольшое количество углеводов в рационе (40-50% от суточной нормы калорий) позволит вам практически полностью остановить процесс откладывания жира. В то же время, количество жиров и белков зависит от пола человека.

Для мужчин: 35/15/50% для белков, жиров и углеводов соответственно

Для женщин: 25/25/50% для белков, жиров и углеводов соответственно

*процент от суточной нормы калорий

Многие люди считают, что чем больший дефицит калорий испытывает организм, тем быстрее происходит жиросжигание. Увы, это не так. Диета для похудения не должна создавать потребность более чем в 500 ккал, так как это вызовет защитную реакцию. Произойдет гормональный всплеск глюкокортикоидов и кортизола, в частности. Организм начнет считать, что его заставили голодать, вследствие чего будет стараться с каждым приемом пищи отложить как можно больше на будущее в виде жира.

Представьте аналогию с деньгами. Допустим, с каждым рабочим днем вам платят все меньше и меньше. Первое что вы сделаете – начнете контролировать расходы, а при возможности постараетесь откладывать все полученное, так как неизвестно заплатят ли вам завтра или послезавтра. То же самое делает организм. Система не знает, будет ли у нее энергия в ближайшее время, вследствие чего страхует себя, откладывая как можно больше жира, ведь именно жир является единственно возможной длительной формой хранения энергии.

Итоги

Теперь обладая теоритическими знаниями, вы можете запросто составить себе диету для похудения. Достаточно высчитать суточную норму калорий и купить кухонные весы. Распланируйте тренинг, и результат не заставит себя ждать.

Похудение – это сжигание жира. Голодание – это сжигание мышц.

читайте из того же раздела:

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий

Подавляющее большинство атлетов упускают из виду важность суточной калорийности рациона. Все привыкли считать только количество белков, и лишь изредка... подробнее

Научиться правильно питаться

Научиться правильно питаться

Правильное питание – один из важнейших факторов в достижении хорошего результата, как в наборе мышечной массы, так и в похудении. Многие люди всецело посвящают... подробнее

Гликемический индекс углеводов

Гликемический индекс углеводов

Любой квалифицированный врач или опытный спортсмен подтвердит вам, что ожирение происходит во многом из-за углеводов. Данный нутриент принято классифицировать... подробнее

Питание после тренировки

Питание после тренировки

Послетренировочный прием пищи неспроста является одним из ключевых факторов возможного восстановления и сверхвосстановления мышц. Он разительно отличается... подробнее

Диета для похудения

Диета для похудения

Не все диеты одинаково полезны

Статей о похудении в интернете множество, однако большинство из них ограничивается общими фразами, из которых далеко... подробнее

Сколько белка усваивается за один прием пищи?

Сколько белка усваивается за один прием пищи?

Один из самых распространенных мифов связанных с питанием – это количество белка за один прием пищи. Принято считать, что разовая порция белка не должна... подробнее

Питание при занятиях фитнесом - для женщин

Питание при занятиях фитнесом - для женщин

В интернете полно советов о том, как нужно сокращать количество жиров и углеводов в рационе, попутно уменьшая специи, соль и другие важные нутриенты. Разумеется... подробнее

Желток куриного яйца

Желток куриного яйца

Куриные яйца – это уникальный продукт, который занимает важную часть рациона любого спортсмена, будь то бодибилдер, единоборец или пауэрлифтер. Каждое... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз