Что делать после тренировки?

Что делать после тренировки?

Новички и даже многие опытные атлеты довольно часто задаются вопросом: «Что делать после тренировки?». Разумеется, речь идет о каких-либо действиях, которые напрямую или косвенно могут повлиять на прогресс в бодибилдинге. Практически все считают, что наиболее важным времяпровождением являются тренировки. При этом они практически не уделяют внимания другим факторам, а именно – восстановлению.

Важно не то, как ты проведешь 1.5 часа на тренировке, важно то, как распорядишься остальным временем – Дориан Ятс

Тренировочный процесс

Любая тренировка это физиологический стресс, которым вы «атакуете» свои мышцы. С каждым новым разом они стараются стать крепче, сильнее и выносливее, чтобы данные нагрузки не оказывали на них такого стрессового эффекта. Происходит банальная адаптация, благодаря которой объем и внешний вид мускулатуры заметно преображается из раза в раз.

Однако следует помнить, что тренировка – это всего лишь стресс фактор, своего рода инициатор будущего роста. Не более того. Условно можно сказать, что упражнения с отягощениями наносят несущественные повреждения мышечным волокнам на клеточном уровне. Такие трещины при благоприятных условиях восстанавливаются и сверхвосстанавливаются, т.е. «отремонтированный» участок становится больше и сильнее прежнего.

Но, так что же делать после тренировки? Ответ: восстанавливаться, ведь именно в это время от вас зависит, произойдет ли суперкомпенсация мышечных волокон, или же тренировка окажется бесполезной.

Восстановление

Рост мышечной массы – это длительный энергозатратный и главное - восстановительный процесс, который требует от организма различных пищевых ресурсов и определенное количество гормонов в крови. Необходимо отдавать себе отчет в том, что непосредственно на тренировке никакого роста мышц не происходит. Максимум, который вы можете увидеть – это временный пампинг. Наполнение кровью какой-либо мышечной группы поспособствует недлительному увеличению ее объема. Многие ошибочно полагают, что это и есть рост мышц.

Нарост новых мышечных волокон, гипертрофия и даже гиперплазия – все это происходит только в состоянии покоя. Именно поэтому можно с уверенностью сказать, что рост мышц происходит только во сне. В этот промежуток времени мы не тратим энергию попусту, а благодаря определенным биоритмам в кровь выбрасываются анаболические гормоны, что в сумме способствует восстановительным процессам, т.е. – росту мышц.

Из вышесказанного можно сделать простой вывод: нужно много спать. Получается, что наиболее рациональным ответом на вопрос, что делать после тренировки, является банальный сон? Увы, не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Питание

Рацион атлета – это ключевой фактор в прогрессе бодибилдера, причем как для профессионального атлета, так и для обыкновенного любителя. Причина такой важности кроется в том, что восстановление не происходит просто так. Для этого процесса нужна энергия и пластический материал. Представьте аналогию со стройкой дома. Невозможно построить стены не имея стройматериалов и денег, которые вы должны выдать рабочим. То же самое происходит с организмом. Он не будет восстанавливать мышечные волокна из ничего.

Большое количество сна – это, безусловно, хорошо, однако это автоматически урезает количество суточных часов бодрствования, за которые вы должны успеть съесть достаточно много калорий из белков, жиров и углеводов. Нет смысла много спать, и при этом мало есть, никакой сверхкомпенсации мышц при этом наблюдаться не будет.

Вернемся к основному вопросу статьи: «Что делать после тренировки?». Правильный и развернутый ответ: получать большое количество калорий и стараться избегать физических нагрузок и активности в целом. Идеальный вариант выглядит так: послетренировочный прием пищи в 800-1200 ккал, в зависимости от суточной потребности, затем короткий сон длительностью 40-60 минут и новый прием пищи.

Важным условием послетренировочного приема пищи является наличие доступных углеводов. В это время вы можете без зазрений совести употреблять быстрые углеводы, например белый рис или несколько плиток горького шоколада на десерт. В следующих приемах пищи увеличьте долю белков, а углеводы замените средними или медленными по скорости всасывания источниками.

Итоги

Итак, благодаря всему вышеизложенному вы можете примерно представить то, что вам нужно делать после тренировки. Прежде всего – это обеспечение тела энергией из различных здоровых продуктов, таких как гречка, макароны, белый рис, мясо, яйца, курица и т.п.

Далее, необходимо уделить внимание количеству ночного сна. Оно должно варьироваться от 7 до 8 часов в сутки. При этом за оставшееся время вы должны успевать съесть свою суточную калорийную норму. Постарайтесь минимизировать траты энергии, как физические, так и умственные. После тяжелой тренировки организму необходимо полноценно восстанавливаться, и походы в клуб или баскетбольный матч во дворе – являются отнюдь не лучшими условиями для этого.

читайте из того же раздела:

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Александр

Александр ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Три дня назад я так хорошо потренировал грудные мышцы, что сегодня они только перестали болеть. А что можно сделать, чтобы уменьшить эту боль? Лично мне кажется, что нужно почаще прорабатывать грудные, только чередовать нагрузку по разумному.

11-10-2016 06:17
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз