Новички и даже многие опытные атлеты довольно часто задаются вопросом: «Что делать после тренировки?». Разумеется, речь идет о каких-либо действиях, которые напрямую или косвенно могут повлиять на прогресс в бодибилдинге. Практически все считают, что наиболее важным времяпровождением являются тренировки. При этом они практически не уделяют внимания другим факторам, а именно – восстановлению.

Любая тренировка это физиологический стресс, которым вы «атакуете» свои мышцы. С каждым новым разом они стараются стать крепче, сильнее и выносливее, чтобы данные нагрузки не оказывали на них такого стрессового эффекта. Происходит банальная адаптация, благодаря которой объем и внешний вид мускулатуры заметно преображается из раза в раз.

Однако следует помнить, что тренировка – это всего лишь стресс фактор, своего рода инициатор будущего роста. Не более того. Условно можно сказать, что упражнения с отягощениями наносят несущественные повреждения мышечным волокнам на клеточном уровне. Такие трещины при благоприятных условиях восстанавливаются и сверхвосстанавливаются, т.е. «отремонтированный» участок становится больше и сильнее прежнего.

Но, так что же делать после тренировки? Ответ: восстанавливаться, ведь именно в это время от вас зависит, произойдет ли суперкомпенсация мышечных волокон, или же тренировка окажется бесполезной.

Рост мышечной массы – это длительный энергозатратный и главное - восстановительный процесс, который требует от организма различных пищевых ресурсов и определенное количество гормонов в крови. Необходимо отдавать себе отчет в том, что непосредственно на тренировке никакого роста мышц не происходит. Максимум, который вы можете увидеть – это временный пампинг. Наполнение кровью какой-либо мышечной группы поспособствует недлительному увеличению ее объема. Многие ошибочно полагают, что это и есть рост мышц.

Нарост новых мышечных волокон, гипертрофия и даже гиперплазия – все это происходит только в состоянии покоя. Именно поэтому можно с уверенностью сказать, что рост мышц происходит только во сне. В этот промежуток времени мы не тратим энергию попусту, а благодаря определенным биоритмам в кровь выбрасываются анаболические гормоны, что в сумме способствует восстановительным процессам, т.е. – росту мышц.

Из вышесказанного можно сделать простой вывод: нужно много спать. Получается, что наиболее рациональным ответом на вопрос, что делать после тренировки, является банальный сон? Увы, не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Рацион атлета – это ключевой фактор в прогрессе бодибилдера, причем как для профессионального атлета, так и для обыкновенного любителя. Причина такой важности кроется в том, что восстановление не происходит просто так. Для этого процесса нужна энергия и пластический материал. Представьте аналогию со стройкой дома. Невозможно построить стены не имея стройматериалов и денег, которые вы должны выдать рабочим. То же самое происходит с организмом. Он не будет восстанавливать мышечные волокна из ничего.

Большое количество сна – это, безусловно, хорошо, однако это автоматически урезает количество суточных часов бодрствования, за которые вы должны успеть съесть достаточно много калорий из белков, жиров и углеводов. Нет смысла много спать, и при этом мало есть, никакой сверхкомпенсации мышц при этом наблюдаться не будет.

Вернемся к основному вопросу статьи: «Что делать после тренировки?». Правильный и развернутый ответ: получать большое количество калорий и стараться избегать физических нагрузок и активности в целом. Идеальный вариант выглядит так: послетренировочный прием пищи в 800-1200 ккал, в зависимости от суточной потребности, затем короткий сон длительностью 40-60 минут и новый прием пищи.

Важным условием послетренировочного приема пищи является наличие доступных углеводов. В это время вы можете без зазрений совести употреблять быстрые углеводы, например белый рис или несколько плиток горького шоколада на десерт. В следующих приемах пищи увеличьте долю белков, а углеводы замените средними или медленными по скорости всасывания источниками.

Итак, благодаря всему вышеизложенному вы можете примерно представить то, что вам нужно делать после тренировки. Прежде всего – это обеспечение тела энергией из различных здоровых продуктов, таких как гречка, макароны, белый рис, мясо, яйца, курица и т.п.

Далее, необходимо уделить внимание количеству ночного сна. Оно должно варьироваться от 7 до 8 часов в сутки. При этом за оставшееся время вы должны успевать съесть свою суточную калорийную норму. Постарайтесь минимизировать траты энергии, как физические, так и умственные. После тяжелой тренировки организму необходимо полноценно восстанавливаться, и походы в клуб или баскетбольный матч во дворе – являются отнюдь не лучшими условиями для этого.