Частичные повторения

Частичные повторения

Частичными повторениями называется особая тренировочная методика, которая активно используется в силовых видах спорта, особенно в тех, где человек старается взять рекордный рабочий вес. Самый яркий пример – пауэрлифтинг. Вот уже несколько десятилетий не утихают споры касательно эффективности частичных повторений в культуризме.

Многие люди ошибочно относят данный метод к пампингу. На практике, все зависит от упражнения и режима его выполнения. Вся суть частичных повторений сводится к банальному сокращению рабочей амплитуды, что в свою очередь позволяет работать с рекордными по весу снарядами. Многие атлеты полагают, что только данный метод инициирует микротравмы необходимые для компенсации и суперкомпенсации мышц.

На практике все выглядит довольно просто: атлет выбирает какое-либо упражнение, допустим, жим штанги лежа. Он снимает гриф со стоек, и удерживает его на прямых руках. После ментальной концентрации начинается короткое движение. Руки сгибаются совсем немного так, чтобы штанга опустилась от начальной точки на 10-15 см, в некоторых случаях на 20 см. В критической точке атлет без паузы выжимает штангу обратно. Это и есть единичный частичный повтор.

Аналогичным образом выполняются абсолютно все упражнения. Зачастую некоторые спортсмены используют данный тренировочный принцип сами того не зная. Особенно часто это проявляется на сгибании рук со штангой или с гантелями на скамье Ларри Скотта, когда атлет не разгибает руки до конца и начинает возвращение в исходную точку задолго до этого. В такой ситуации при небольшом рабочем весе можно получить ощущение пампинга, при 10 и более повторениях.

Первоначально частичные повторения использовались в качестве безопасного способа подготовить мышцы и суставно-связочный аппарат к предельным рабочим весам.

В пауэрлифтинге повышение веса снаряда не происходит за одну тренировку. Спортсмен учится выполнять раздельно одну часть траектории с таким весом, и затем другую. Лишь после детального освоения техники и нагрузки, он переходит к выполнению движения по всей амплитуде.

В бодибилдинге атлеты не используют данную схему. Несмотря на это, некоторые «гуру» фитнеса заявляют о том, что данный тренировочный принцип следует использовать на регулярной основе. Разумеется, делать этого нельзя. Мышечная группа должна сокращаться по всей площади, а это возможно только при полно-амплитудных движениях. Использовать частичные повторения разумно только в одной ситуации – после завершения рабочего сета и соответствующей неспособности выполнять движение по всей траектории. Допустим, вы сделали 10 тяжелых жимов ногами в тренажере. Следующие повторения вы не сможете выполнить в той же технике и амплитуде, вследствие чего вы переходите к частичным движениям. Таким образом вы сможете продлить сет на 4-5 повторений, а это увеличит общий тоннаж нагрузки и интенсивность тренировки.

В то же время мы не советуем использовать частичные повторения каждую тренировку. Это своего рода освежающий метод, который может рассматриваться только для ликвидации чувства рутины. Практическая эффективность частичных повторений в бодибилдинге довольно сомнительна, так как основная цель культуризма заключается в гармоничной нагрузке и развитии всех мышц. Культуристам не важен рабочий вес, их интересует конкретный показатель нагрузки. Помните об этом.

читайте из того же раздела:

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз