Бег. Как начать заниматься бегом

Бег. Как начать заниматься бегом

Спектр применения бега, как тренировочного компонента в общефизическом развитии человека, очень широк. От общего оздоровления организма и укрепления связок и дыхания до самостоятельной спортивной дисциплины. Но какие бы конечные цели перед вами не стояли, начинать заниматься чем-то новым всегда тяжело. Поэтому о том, как начать заниматься бегом, и рассказывает этот материал.

Проблемы начинающих бегунов

Наиболее распространенные трудности, с которыми сталкиваются начинающие бегуны, могут навсегда отбить желание развивать успех в этом виде спорта:

- Слабая “дыхалка”. Наиболее распространенная проблема, знакомая очень многим еще по школьным урокам физкультуры, из-за которой у одних кололо в боку, а у других сводило грудную клетку. Причина всегда одна – плохой тонус мышц диафрагмы. Будучи неприученными работать в ритме глубоких и частых вздохов-выдохов, мышцы диафрагмы нередко отзываются сведением, заставляющим человека испытывать боль и дискомфорт.

- Непривычная нагрузка на связки и коленные суставы. Если вы страдаете значительным лишним весом, то эта проблема для вас особенно актуальна. Бег нагружает ваши колени и связки значительно сильнее ходьбы, поэтому неподготовленным людям нужно быть умеренными в своих первых тренировках, чтобы не травмировать связки. А обладателем большого количества лишних килограмм, желательно их сбросить без помощи бега. Например, с помощью сушки тела в тренажерном зале.

- Учащенное сердцебиение. Даже бег в минимальном темпе для только-только осваивающих этот вид спорт людей может серьезно взвинтить частоту сердечных сокращений. Это станет препятствием для полноценных занятий, ибо при высоком пульсе будут возможны только короткие скоростные пробежки, а не средние дистанции.

Как начать заниматься бегом с нуля?

Преодолеть описанные выше “симптомы новичков” поможет только грамотная вкатка в тренировочный процесс, планомерно подготавливающая весь ваш организм – от сердечнососудистой до опорно-двигательной системы.

- В первые 3-4 недели желательно не проводить тренировки по бегу чаще 3 раз в неделю. Даже ограниченная динамическая нагрузка может перегружать ваши связки, если до этого вы вели малоподвижный образ жизни. Поэтому им нужно давать достаточно времени для восстановления.

- В основе любой подготовительной тренировки для новичков лежит принцип интервальной нагрузки, чередующей бег в легком темпе с простой ходьбой. В первую тренировочную неделю достаточно чередовать одну минуту легкого бега с одной минутой ходьбы, повторяя этот цикл 10 раз в течение одной тренировки.

- Постепенно нужно увеличивать продолжительность медленного бега, сокращая продолжительность ходьбы. Например, составлять циклы из 7-10 повторений, состоящие из 2 минут бега и одной минуты ходьбы или 5 минут бега с 2 минутами пешего отдыха.

- Когда ваше дыхание и сердцебиение будет позволять вам пробегать в легком темпе по 15-20 минут без серьезной усталости, то пешие перерывы нужно начинать разбавлять скоростными включениями. Например, 10 минут в медленном темпе прерывать короткими быстрыми пробежками на 60-100 метров, после чего возвращаться в медленный темп бега.

Когда вы примените на практике все техники из материала “Как начать заниматься бегом”, можете переходить к составлению тренировки по бегу для продолжения занятий на более высоком уровне.

читайте из того же раздела:

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз