Бег. Как начать заниматься бегом

Бег. Как начать заниматься бегом

Спектр применения бега, как тренировочного компонента в общефизическом развитии человека, очень широк. От общего оздоровления организма и укрепления связок и дыхания до самостоятельной спортивной дисциплины. Но какие бы конечные цели перед вами не стояли, начинать заниматься чем-то новым всегда тяжело. Поэтому о том, как начать заниматься бегом, и рассказывает этот материал.

Проблемы начинающих бегунов

Наиболее распространенные трудности, с которыми сталкиваются начинающие бегуны, могут навсегда отбить желание развивать успех в этом виде спорта:

- Слабая “дыхалка”. Наиболее распространенная проблема, знакомая очень многим еще по школьным урокам физкультуры, из-за которой у одних кололо в боку, а у других сводило грудную клетку. Причина всегда одна – плохой тонус мышц диафрагмы. Будучи неприученными работать в ритме глубоких и частых вздохов-выдохов, мышцы диафрагмы нередко отзываются сведением, заставляющим человека испытывать боль и дискомфорт.

- Непривычная нагрузка на связки и коленные суставы. Если вы страдаете значительным лишним весом, то эта проблема для вас особенно актуальна. Бег нагружает ваши колени и связки значительно сильнее ходьбы, поэтому неподготовленным людям нужно быть умеренными в своих первых тренировках, чтобы не травмировать связки. А обладателем большого количества лишних килограмм, желательно их сбросить без помощи бега. Например, с помощью сушки тела в тренажерном зале.

- Учащенное сердцебиение. Даже бег в минимальном темпе для только-только осваивающих этот вид спорт людей может серьезно взвинтить частоту сердечных сокращений. Это станет препятствием для полноценных занятий, ибо при высоком пульсе будут возможны только короткие скоростные пробежки, а не средние дистанции.

Как начать заниматься бегом с нуля?

Преодолеть описанные выше “симптомы новичков” поможет только грамотная вкатка в тренировочный процесс, планомерно подготавливающая весь ваш организм – от сердечнососудистой до опорно-двигательной системы.

- В первые 3-4 недели желательно не проводить тренировки по бегу чаще 3 раз в неделю. Даже ограниченная динамическая нагрузка может перегружать ваши связки, если до этого вы вели малоподвижный образ жизни. Поэтому им нужно давать достаточно времени для восстановления.

- В основе любой подготовительной тренировки для новичков лежит принцип интервальной нагрузки, чередующей бег в легком темпе с простой ходьбой. В первую тренировочную неделю достаточно чередовать одну минуту легкого бега с одной минутой ходьбы, повторяя этот цикл 10 раз в течение одной тренировки.

- Постепенно нужно увеличивать продолжительность медленного бега, сокращая продолжительность ходьбы. Например, составлять циклы из 7-10 повторений, состоящие из 2 минут бега и одной минуты ходьбы или 5 минут бега с 2 минутами пешего отдыха.

- Когда ваше дыхание и сердцебиение будет позволять вам пробегать в легком темпе по 15-20 минут без серьезной усталости, то пешие перерывы нужно начинать разбавлять скоростными включениями. Например, 10 минут в медленном темпе прерывать короткими быстрыми пробежками на 60-100 метров, после чего возвращаться в медленный темп бега.

Когда вы примените на практике все техники из материала “Как начать заниматься бегом”, можете переходить к составлению тренировки по бегу для продолжения занятий на более высоком уровне.

читайте из того же раздела:

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз