Бег для развития скорости

Бег для развития скорости

Многие рассматривают бег как упражнение для сжигания жира. Действительно, с помощью бега легко повысить аэробную выносливость организма, следовательно, и запустить липолиз, однако мало кто знает, что бег также может рассматриваться в качестве способа обзавестись хорошей функциональной силой ног. Бег для развития скорости – это универсальное упражнение, затрагивающее определенные мышечные волокна, которые практически не участвуют в выполнении классических упражнений из бодибилдинга, будь то сгибания ног в тренажере или приседания со штангой.

Прежде всего, вам необходимо научиться правильно бегать, так как данное упражнение является одним из самых опасных среди всех аэробных аналогов. Также на каждой тренировке необходимо уделять огромное внимание разминке и разминочной пробежке с низкой интенсивностью. Основательно разминайте все мышцы, а не только бедра и голени. Легкий бег длительность 3-5 минут – так же является важной составляющей эффективной тренировки. Это позволяет организму привыкнуть к физической нагрузке и наполнить мышечные волокна кровью. Риск травматизма заметно снижается благодаря такому простому действию.

Теория

Скорость бега определяется простой формулой из школьного курса физики: путь/время. То есть вам нужно либо преодолевать более обширную дистанцию, либо тратить меньше времени на ее преодоление. Все довольно просто.

Известно, что быстрый бег активирует только быстрые (белые) мышечные волокна, которые могут работать в течение строго лимитированного количества времени. Наиболее эффективным «топливом» при этом является АТФ и система креатинфосфата. Анаэробный гликолиз не является хорошим способом получения энергии для быстрого бега, так как общая скорость при этом будет ниже, из-за относительно медленного притока энергии и образования молочной кислоты. Система КрФ и АТФ может работать на пределе не более 15 секунд, и при этом происходит значительное опустошение их запасов.

Получается, что ускорение и начальная скорость в беге во многом зависят от количества креатинфосфата в мышцах. Следовательно, улучшение этой характеристики приведет к тому, что вы научитесь быстро бегать. Согласно нормативам Российской федерации ученик 11 класса должен пробежать 100 метров за 13.8 секунд, чтобы получить отличную оценку. В среднем показатель скорости при этом будет равен примерно 6 м/с. Существует довольно простой способ тренировать эту характеристику: нужно учить мышцы выкладываться на 100% именно в данном промежутке времени – от 10 до 15 секунд.

При этом необходимо развивать не столько общую скорость, сколько показатель ускорения – время за которое вы разгонитесь до максимально возможной для себя скорости бега. Все это отлично тренируется благодаря особой системе интервального бега.

Практика

В прошлом мы уже упоминали интервальный бег, который используется для ускорения процессов жиросжигания. Так вот, существует иная методика, позволяющая развивать скорость.

Как только вы научитесь быстро бегать в данном диапазоне времени, общая скорость бега даже при работе на гликогене станет заметно выше. Таким образом вы разовьете в себе скоростные способности. Метод интервалов заключается в чередовании максимальной интенсивности и полного отдыха. При этом необходимо выбрать постоянную величину, либо это будет время, либо расстояние. Рассмотрим оба варианта.

Допустим, вы выбрали диапазон времени – 12 секунд. Далее вы выбираете прямой участок пути, где вам не нужно будет тратить время на повороты и преодоление препятствий в виде различных дорожным ям и т.п. Наиболее подходящим является отрезок для бега в 100 метров, там наверняка имеется специальная разметка прямо на земле.

Приготовьте таймер на 12 секунд, или попросите своего друга/подругу проконтролировать время. Начинайте бежать с максимально возможной скоростью, заранее нажав «старт» на вашем устройстве. Продолжайте бежать до соответствующего сигнала вашего таймера. Затем перейдите на медленный темп и остановитесь. Отдохните 3-4 минуты. За это время запасы КрФ и АТФ полностью восстановятся, и вы будете готовы к новой беговой сессии. Каждый раз вы должны стараться пробежать как можно большее расстояние за данный промежуток времени.

Иной вариант – фиксированное расстояние. Выберите дорожку длиной 100 метров. Вновь воспользуйтесь помощью секундомера. Пробегайте дистанцию на максимально возможной скорости, и каждый раз засекайте время. Ваша задача – уменьшить итоговый временной показатель.

Интервалы с таким большим отдыхом позволяют полноценно восстанавливаться и не чувствовать упадка сил. С каждой новой тренировкой ваше тело будет стараться скопить больше энергетических ресурсов, что в конечном счете позволит вам повысить скорость бега, причем не только в данном временном промежутке но и во время анаэробного гликолиза.

Нюансы

Во время бега для развития скорости нельзя стараться делать большие шаги. Это лишь замедлит вас. Необходима естественная ширина шага и быстрое перемещение задней ноги вперед. Отрыв и прыжки от земли не должны быть слишком большими. Помимо этого необходимо следить за тем, чтобы каждая нога двигалась только в своей плоскости. Довольно часто люди, делая шаг во время бега, выносят бедро наружу, причем делают это совершенно неосознанно. В итоге нагрузка на коленный и голеностопный сустав становится в 2-3 раза больше, и все это негативно сказывается на скорости.

Количество таких скоростных тренировок не должно быть слишком большим. Наиболее оптимально тренироваться в данном режиме 2 раза в неделю, если при этом вы не посещаете тренажерный зал и не нагружаете там ноги. В случае активных занятий фитнесом или бодибилдингом скоростной тренировке следует уделить всего лишь 1 день в неделю.

Количество быстрых забегов не должно быть более 20. Во всем нужна мера, и бег на развитие скорости не является исключением.

Зачем бегать для развития скорости?

Как уже говорилось в начале статьи, данный тренинг развивает функциональные возможности человека. Кроме того, воздействие на быстрые мышечные волокна при этом разительно отличается от типичных приседаний или разгибаний на скорость. Это совершенно иной вид нагрузки, который точно так же как и тяжелые приседания, может создать новый стимул для роста. Комбинирование силовых и функциональных тренингов может довольно быстро обеспечить вас желаемым результатом в прогрессе мышц ног.

Стоит отметить, что зачастую скоростной бег используется для развития суставно-связочного аппарата, что в свою очередь помогает прогрессировать в тяжелых приседаниях со штангой. Как правило, атлеты работающие только по фиксированной амплитуде немного закрепощены. Их мышцам стабилизаторам не хватает функциональной силы. Бег для развития скорости запросто решает эту проблему.

читайте из того же раздела:

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 100, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз