• Там

    сауны львова ценытам

    trystyhii.com.ua

Как правильно бегать для похудения

Cамым эффективным упражнением для похудения является бег. Всевозможные кардио тренажеры и имитации бега так же позволяют окислять жир, но их эффект значительно ниже. В материале подробно описывается, почему бег для похудения является наиболее оптимальным вариантом кардио-тренировки.
Бег для похудения

Прежде всего, следует вспомнить, что жир используется мышечными волокнами только в определенных условиях: при низкоинтенсивной работе аэробного формата. Как только вы берете в руки какое-либо отягощение, общая возможная длительность упражнения становится лимитированной, как правило, из-за притока молочной кислоты – лактата, который блокирует сигналы мышечных мотонейронов, что и ведет к остановке мышечных сокращений. Следовательно, жиры в этом случае не используются для энергообеспечения.

При низкоинтенсивном беге мы задействует практически все мышечные волокна, и при этом окисляем только жир. Такой вид нагрузки идеально подходит для похудения, так как сжигать жир можно только развивая аэробную выносливость, никак иначе. Данная характеристика тренируется соответствующими нагрузками, которые со временем способствуют появлению новых митохондрий – мышечных «станций», где происходит окисление веществ, таких как углеводы или липиды.

Бегать желательно в зоне с большим количеством растений и деревьев, т.е. в месте с большим количеством кислорода. Низкоинтенсивные кардио-тренинги в тренажерном зале или фитнес центре не так эффективны, как пробежка на улице, ведь для окисления жира нужен кислород, и чем его больше, тем лучше протекает данная реакция. В случае нехватки O2, мышечные волокна начинают работать благодаря гликогену. В итоге аэробная сессия теряет свой смысл, ведь вы перестаете сжигать жир. Поэтому мы не советуем вам рассматривать кардио-тренинги в закрытых помещениях в качестве оптимального варианта похудеть.

Как бегать для похудения?

Интенсивность

Важна именно низкая интенсивность (медленный бег). Показателем верно выбранного темпа является ваше дыхание. Окисление жира происходит тогда, когда вы ощущаете легкую нехватку кислорода, но при этом не дышите «тяжело» и не задыхаетесь. Кроме того, при правильной интенсивности человек может разговаривать, а при слишком высоком потреблении энергии кислорода такая функция угнетается.

Место

Как уже отмечалось выше, нужна «зеленая» зона. Идеальный вариант – парк или около лесной массив. Различные закрытые помещения и дворы мегаполиса следует избегать, так как общее количество кислорода там невелико, не говоря уж о наличии различных автомобильных выхлопов и т.п. во втором случае.

Длительность и время

Каких-то определенных правил по данному пункту нет. Бег для похудения может проводиться и утром и вечером, все зависит от вашего суточного графика. Если помимо бега у вас есть силовые тренировки, то наиболее оптимальным вариантом будет пробежка сразу после общей тренировки.

Однако в какое бы время вы не бегали, необходимо строго соблюдать общую длительность такой низкоинтенсивной нагрузки. Более 30 минут непрерывного бега поспособствуют колоссальному выбросу гормона кортизола. Если говорить по существу, то он начнет синтезироваться буквально с первых минут физической нагрузки, но примерно к 25-30 минуте данный процесс достигнет пика. Более продолжительный бег будет рассматриваться организмом как излишний стресс, и он вновь перейдет к трате гликогена и креатинфосфата. При этом он остановит распад жиров – это обыкновенная защитная реакция. Если стресс не прекращается длительное время, логичнее всего сохранить текущие ресурсы и потратить краткосрочные в лице гликогена и креатина. Поэтому мы рекомендуем бегать 25-30 минут, не более того.

Дыхание

Техника дыхания при низкоинтенсивном беге для похудения довольно проста. Главное правило – вдыхать как можно больше. Старайтесь по максимуму насытить организм кислородом, дабы процесс окисления жиров не останавливался ни на секунду.

Питание

Существует мнение, что пробежка с утра натощак минует стадию траты гликогена, вследствие чего организм сразу приступает к окислению подкожных жиров. Однако любой грамотный учебник физиологии подтвердит вам, что низкоинтенсивная работа лишь первые несколько минут использует в качестве топлива быстрые источники энергии (систему КрФ или гликоген), далее подключается окисление жиров. В случае, когда запасы гликогена и креатинфосфата на нуле, организм воспользуется другим быстрым источником – мышечными белками, а не липидами, как об этом твердят «гуру-фитнеса». Произойдет приличный выброс гормона кортизола, который поможет разрушить мышечные клетки и добыть из них энергию.

Лишь после этого мышцы по стандартной схеме воспользуются жирами. Получается, что пробежка при абсолютно пустых депо гликогена и креатинфосфата довольно нецелесообразна, но в то же время принимать пищу непосредственно перед бегом нельзя.

Если копнуть глубже, можно заметить, что стереотип является обыкновенным неправильным интерпретированием правила: бегать нужно с пустым желудком. Однако никакого отношения к гликогену и системе креатина, данный постулат не имеет. Кроме того, гликоген не расходуется ночью в течение сна, напротив – он активно синтезируется, и об этом свидетельствует биологический ритм нашего организма. То есть, с утра после пробуждения ваши депо гликогена не будут пустыми.

В первой половине в ЖКТ активно выделяется желчь, которая нужна для расщепления жиров. После полудня инициативу перехватывают амилазы и другие ферменты, участвующие в расщеплении углеводов. Условно можно сказать, что тело человека предрасположено к углеводам во второй половине дня, так как в это время активность печени заметно снижается, а ее хорошее функционирование важно для переваривания жиров и белков, следовательно, их нужно употреблять в первой половине дня. К сожалению, практически вся информация, связанная с этим написана по одному неверному шаблону.

Поэтому не следует нагружать себя бесполезной информацией. Если вы бегаете утром, то можете делать это натощак. Если же чувство голода мешает проводить продуктивную пробежку, то перекусите, или же воспользуйтесь спортивным питанием.

Разминка

Обязательно уделяйте 10-15 минут разминке. Бег – это травмоопасное упражнение, даже при столь низкой интенсивности. Постарайтесь растянуть все мышечные группы, особенно – ноги. Уделите внимание коленям и общему разогреву тела.

Мифы о беге для похудения

Существует один стойкий стереотип, согласно которому чем больше пота появляется при беге, тем быстрее и обильнее происходит жиросжигание. Увы, не все так просто, как об этом говорят второсортные интернет-сайты. Из-за этого мифа люди бегают в толстой и теплой одежде, обматывают свой живот поясами для похудения, а в некоторых случаях даже приобретают специальные костюмы-сауны.

К сожалению, мало кто догадывается о том, что все эти аксессуары – не более чем маркетинг, который нацелен на людей плохо разбирающихся в процессе похудения в целом, и в беге в частности, грубо говоря - лохотрон. Повышение температуры тела действительно является одним из необходимых факторов для сжигания жира, однако данный процесс происходит самостоятельно, без каких-либо сторонних действий человека. Достаточно пробежать 100-200 метров, и температура вашего тела подскочит вверх на несколько градусов.

Всевозможные искусственные способы, такие как пояса или костюмы, ведут к тотальному перегреву тела. Организм испытывает колоссальный стресс, вследствие чего активно выделяет пот, стараясь охладить перегретое тело. Вместе с потом человек теряет огромное количество минералов, в частности соли. Таким образом нарушается водно-солевой баланс организма, который тесно связан как с почками, так и с сердечно-сосудистой системой. Но самым большим минусом таких процедур является возникновение оттеков.

Безусловно, обильное потоотделение ведет к потере веса, ведь из организма выходит вода, однако такие 1-3 килограмма никак не связаны с потерей жира. В статье про то, как сжечь жир (сжигание жира), мы уже говорили о том, что за одну тренировочную сессию невозможно потратить более 300 грамм жира, так как это очень энергоемкий ресурс. Так что все потерянные с потом килограммы – всего лишь обыкновенная вода.

В итоге тренируясь в невыносимых условиях, обмотав свою талию поясом, вы лишь тормозите общее жиросжигание. Кроме того, регулярное нарушение водно-солевого баланса довольно быстро приводит к соответствующим негативным последствиям, которые проявляются уже на следующие сутки. Грубо говоря, вы вернете потраченные килограммы воды довольно быстро, причем в еще большем размере, благодаря обыкновенной суперкомпенсации.

Помимо всего вышесказанного существует еще множество причин отказаться от такого «потного» способа худеть, но мы отметим лишь наиболее важный и весомый. Наверняка каждый читатель слышал о так называемом карнитине – веществе, которое переносит свободные жирные кислоты к митохондриям, где и происходит их окисление с высвобождением энергии. Мало кто знает, что карнитин не выдерживает высокие температуры. Такой транспортировщик погибает под действием повышенной температуры. Данный процесс наиболее активен при локальном нагревании какой-либо области тела, как это происходит с обвязыванием себя поясом.

Банальный пояс для похудения помимо того, что обладает нулевой эффективностью, еще и отрицательно влияет на весь липолиз в целом. Он просто-напросто убивает молекулы карнитина, и в итоге к митохондриям поступает меньше жирных кислот, а остальные возвращаются обратно в жировые депо. Если вспомнить тот факт, что многие люди страдают от нехватки карнитина, то становится понятно, почему такие стереотипы практически полностью лишают людей шанса похудеть.

читайте из того же раздела:

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Гость ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

"Достаточно пробежать 100-200 метров, и температура вашего тела подскочит вверх на несколько градусов". Через 100 метров температура 38-39С станет?

14-08-2015 12:10
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз