На сегодняшний день индустрия спортивного питания может предложить огромный ассортимент добавок различной направленности. Однако, далеко не каждый продукт действительно нужен атлетам несоревновательного уровня. Особое внимание уделяется белковым комплексам. Но здесь выбор не так прост, как кажется. Что лучше протеин или аминокислоты? Ведь, грубо говоря, это идентичные добавки.

Аминокислоты – это составные части белков (англ. протеин). Из них состоят все органы и подавляющее большинство гормонов человека. Разумеется, мышечная ткань целиком представлена именно аминокислотами. В бодибилдинге большую популярность снискали протеиновые комплексы. В таких добавках молекулы аминокислот идут в цельном виде, в составе того или иного белка.

Белок расщепляется на амино-молекулы в желудке и отправляется в кишечник для последующего усвоения. Длительность этого процесса зависит от прочности белковой молекулы, а именно, от источника такого протеина. Так, мясо расщепляется гораздо медленнее молекул казеина (творог).

Производители спортивного питания решили сократить время усвоения протеина, выпустив специальные аминокислотные комплексы. На стадии обработки обыкновенного белка, полученные молекулы подвергают гидролизу, вследствие чего они разрушаются, высвобождая все аминокислоты. Далее происходит высушивание и прессовка либо в таблетки, либо в капсулы. Порция аминокислотного комплекса, попав в организм, минует стадию желудка, т.е. пропускает расщепление, и прямиком направляется в кишечник для усвоения. Аминокислоты при любых обстоятельствах всегда усваиваются быстрее, нежели цельные молекулы белка (протеиновые комплексы). Пожалуй, это единственный плюс таких добавок.

Все нужные человеку аминокислоты делят на заменимые и незаменимые. Именно так определяется аминокислотная ценность того или иного белкового продукта. Для примера рассмотрим два разных источника протеина: куриное яйцо и творог. В первом источнике, аминокислот больше благодаря перевесу гистидина, аргинина и триптофана. Поэтому куриное яйцо считается более выгодным и полезным источником белка. В нем попросту больше незаменимых аминокислот. Аналогичным способом сравниваются и другие продукты.

Безусловно, все виды протеиновых комплексов обладают относительно стабильной аминокислотной ценностью. В них не наблюдается острой недостаточности той или иной незаменимой амино-молекулы. Однако, этот факт скрыт за грамотным маркетингом. Большинство рекламных компаний сводится к лозунгам вида: «Полноценный аминокислотный состав», «Все незаменимые аминокислоты в 1 порции» и т.п. На практике же, такие добавки мало чем отличаются от протеиновых комплексов, разве что скоростью усвоения и баснословной стоимостью. Но о выводах мы поговорим позже. Для начала дадим описание всей группе аминокислотных добавок. На данный момент их классифицируют на:

• Комплексные

• BCAA

• Аргинин

• Дополнительные: глютамин, карнитин, таурин и т.п.

Форма вышеперечисленных добавок может различаться, равно как и стоимость. Следует отметить, что капсулы замедляют процесс усвоения, таким образом, перекрывая один из важнейших плюсов аминокислотных комплексов. В то же время жидкая форма является самой быстрой по скорости усвоения. Даже сывороточный гидролизат усваивается медленнее. Что касается таблеток, то они эквиваленты порошковому варианту.

Комплексные аминокислоты

Зачастую, представлены в виде капсул или таблеток. Состав опирается на все незаменимые аминокислоты. К сожалению, производитель чаще всего не указывает на тот факт, что львиная доля аминокислот в добавке - это глютамин. Основным сырьем для изготовления является обыкновенная сыворотка. Грубо говоря, вам продают гидролизат или изолят сывороточного протеина, который прессуется в капсулы или таблетки. Некоторые добросовестные производители открыто пишут в составе добавки о том, что основным источником белка является обыкновенный сывороточный гидролизат.

Никакого более выраженного положительного эффекта данные аминокислоты не оказывают, как на набор мышечной массы, так и на процесс похудения в целом. Их можно сравнивать с протеином только в случае равноценного употребления. Но вы ведь не можете позволить себе съедать по 80-100 грамм белка сугубо из аминокислотной добавки? На это попросту не хватит никаких денег.

BCAA

Самые популярные незаменимые аминокислоты, которые за последние несколько лет получили статус «богов». Ныне считается, что без регулярного приема таких амино-молекул вас настигнет ужасный катаболизм, и все мышечные волокна попросту разрушатся. Разумеется, все это – простой маркетинг. Безусловно, BCAA играют одну из ключевых ролей в синтезе белка и его ускорении, однако никакими волшебными свойствами они, увы, не обладают. Это простейшая троица аминокислот. Она лишь поддерживает положительный азотистый баланс. Стоит отметить, что BCAA присутствуют в любом сывороточном протеине, причем в адекватном количестве.

Рекомендованные на упаковке дозы по 5 грамм не оказывают какой-либо положительный эффект на мышечные волокна. Постарайтесь отстраниться от маркетинговой лжи и вспомнить, что BCAA и любые другие аминокислоты – это совершенно обыкновенные белки. Разве может 5 граммовая порция белка помочь набрать мышечную массу? Может, но только при условии, что таких порций в сутки будет более 50.

С теоритической точки зрения BCAA обладают целым каскадом положительных качеств, однако, на практике прочувствовать их преимущества можно лишь при адекватном количестве соизмеримым с обыкновенными порциями белка. То есть если у вас есть финансовая возможность заменить 2.2 кг протеина таким же количеством BCAA, то эффект безусловно будет, но увы, разница не превысит 10-15% от итогового результата, вследствие чего возникает вполне логичный вопрос - а стоит ли игра свеч?

Справедливости ради следует отметить, что BCAA активно используются соревновательными атлетами. Дело в том, что при подготовке к турнирам процент жира в организме должен быть мизерным. Как известно на сушке довольно легко потерять набранные мышечные волокна. При отсутствии углеводов, регулярный прием BCAA позволяет заблокировать большинство катаболических процессов. Такие аминокислоты быстро усваиваются и тем самым повышают концентрацию свободных амино-молекул в крови. Протеин не подходит на эту роль из-за наличия жиров и углеводов. Кроме того, он обладает относительно длительным усвоением.

Аргинин

Незаменимая аминокислота, которая позиционируется в качестве средства для пампинга. Механизм действия довольно прост: небольшая порция аргинина расширяет сосуды и тем самым понижает давление. В итоге, к мышцам приливается гораздо больше крови, а вместе с ней туда поступает порция питательных веществ и анаболических гормонов.

Добавка действительно работает, и чувство пампинга ощущается каждым атлетом. Однако положительных свойств у этого процесса не так много, как кажется. Во-первых, принимая аргинин необходимо тренироваться в объемном режиме на 15 и более повторений, чтобы кровь активно приливала к мышцам. В ином случае прием аргинина нецелесообразен. Во-вторых, аргинин «играет» с давлением, и любое его избыточное количество может довольно плачевно сказаться на общем состоянии атлета.

На практике аргинин используется атлетами, принимающими анаболические и андрогенные стероиды (ААС). Тут довольно простая картина: силовой тренинг вызывает катаболические процессы, которые впоследствии способствуют усиленному синтезу анаболических гормонов. Далее для восстановления мышц нужно много питательных веществ и прочих важных молекул, поступающих с кровь. Используя ААС, вы в ходе нескольких тренировочных циклов, можете проскочить силовой тренинг и сразу перейти на пампинг, т.е. сразу начать активное восстановление использующее прилив крови к тем или иным мышцам. В этом случае аргинин позволит усилить общий эффект от стероидов.

Другие аминокислоты

Карнитин, глютамин и прочие виды аминокислот нельзя назвать основными, так как они не являются частью белковой молекулы. Кроме того, их относят к условно-заменимому типу, т.е. вы не обязаны употреблять их с едой. Однако, несмотря на это они играют важные роли в тех или иных обменных процессах. Про карнитин следует поговорить отдельно. В рамках сегодняшней статьи расскажем о глютамине.

Глютамин является буферной аминокислотой. Это значит, что все заменимые амино-молекулы прежде чем превратиться в тот или иной вид проходят стадию конверсии в глютамин. Разумеется, на эти процессы нужна энергия. Кроме того, некоторая часть аминокислот гибнет в ходе конвертации. Регулярный прием глютамина помогает поддерживать уровень заменимых амино-молекул на адекватном уровне, не заставляя организм из раза в раз заниматься бесполезным превращением.

С точки зрения практики глютамин работает только при нормальных дозах – более 25-30 грамм за прием. Наиболее рационально использовать его перед, во время и сразу после тренировки. Все белки, полученные в околотренировочное время, пойдут не на строительство мышц, а на обеспечение энергообмена, т.е. они сыграют роль углеводов. Именно поэтому не следует заморачиваться и тратить дорогие комплексные аминокислоты на эти процессы. Также глютамин помогает поддерживать нормальное состояние ЦНС.

Перед покупкой добавки помните о том, что примерно 40% этой аминокислоты не усваивается в кишечнике. То есть, съев порцию из 20 грамм, вы получите лишь 10-12. Именно этим фактом обуславливаются относительно большие рекомендованные дозы.

Как вы видите, аминокислоты, по сути, являются бесполезной добавкой, так как обладают огромной стоимостью при несоизмеримо маленьком количестве порций. Как показывает практика, аминокислоты – это добавки для другой вселенной бодибилдинга – профессиональной сцены. В соревновательном культуризме меняется взгляд на абсолютно все вещи, будь то тренинг, питание или добавки. Простым среднестатистическим атлетам нет смысла приобретать аминокислоты для набора мышц, так как их стоимость попросту не оправдывает себя.

Гораздо выгоднее приобрести банку протеина, а на оставшиеся деньги взять креатин, или же обыкновенные качественные продукты, из которых можно приготовить вкусное и полезно блюдо. Поверьте, именно это окажет положительный эффект на набор мышечной массы, а не смехотворные 5 грамм BCAA.