Аэробные упражнения и тренировки

Аэробные упражнения и тренировки

Аэробные нагрузки – физическая деятельность организма, во время которой основным источником энергии является кислород. Не сопряжена с серьезной силовой работой.

Область применения

- В большинстве случаев, аэробные упражнения используются для сжигания лишнего подкожного жира, сохраняя имеющийся мышечный корсет тела. При обычной диете без физических нагрузок аэробного типа мышечная ткань теряется вместе с жировой прослойкой. В конечном итоге человек теряет в массе, но остается все таким же “бесформенным” – ни о каком мышечном рельефе говорить в таких условиях не приходится.

- Также аэробные тренировки отлично укрепляют дыхательную систему, тренируя органы дыхания и мышцы диафрагмы. Покалывания в боку, спазмы в грудной клетке, потеря ритма дыхания – все это следствия слабых мышц диафрагмы, не привыкших работать в постоянном повышенном темпе.

- Выполняя аэробные упражнения, происходит укрепление сердечнососудистой системы. Стенки вен и сосудов становятся более эластичными, нормализуется кровяное давление. Как следствие, мышцы получают вместе с кровью необходимые питательные вещества в нужном объеме.

Основные принципы

- Аэробные тренировки следует выполнять при сердечном ритме, не превышающем 90% от вашего максимума. В противном случае вместе с жировой тканью будет сгорать и мышечная, лишая тренировку своего первоначального смысла.

- Посчитать свой примерный максимум сердечных сокращений можно по упрощенной формуле “220 минус ваш возраст”. Например, если вам 50 лет, то максимум будет равняться 170 ударам в минуту.

- Аэробные нагрузки подразумевают достаточно длительное временное воздействие на организм. Короткие спринтерские забеги или 2-минутные прыжки на скакалке для этих целей не подходят! Жиросжигающий эффект появляется не раньше 20 минут непрерывных занятий в аэробном стиле, но для укрепления сердечнососудистой и дыхательной системы подойдут и менее длительные занятия (10-15 минут).

- Наибольший эффект аэробные упражнения приносят тогда, когда под нагрузкой находится предельное число мышечных групп в организме. Тогда энергии организму придется затрачивать больше, принося большую отдачу от занятий. Например, бег на дорожке эффективнее для похудения, чем занятия на велотренажере.

Примеры аэробных упражнений

- Наиболее востребованные аэробные упражнения в фитнес-залах выполняются на тренажерах в кардиозоне. К ним относятся беговые дорожки, степперы, велотренажеры и прочее.

Тренажеры кардиозоны

- Занятия на тренажерах можно заменить прыжками на скакалке (если ваш вес не превышает 100 кг, а возраст не более 30 лет), прыжками через скамейку или выполнением любых энергозатратных упражнений с отягощением с небольшим весом.

- Становая тяга, приседания со штангой, жим лежа – эти базовые упражнения могут стать аэробными, если вы будете делать их с маленькими весами, позволяющими выполнять по 20-30 повторений в подходе.

- Крайне важно в любом упражнении делать минимальным отдых между подходами. 45-90 секунд – предельный максимум, который вы себе можете позволить без риска снижения эффективности аэробной тренировки.

читайте из того же раздела:

Работа мышц (научный подход)

Работа мышц (научный подход)

Подавляющая часть обменных процессов нашего организма использует АТФ в качестве основного источника энергии. Сюда можно отнести мозговую деятельность... подробнее

Мезоморф в бодибилдинге

Мезоморф в бодибилдинге

Что такое мезоморф?

Мезоморф – это один из трех основных (наряду с эндоморфом и эктоморфом) типов сложения человека. Мезоморф обладает широкой грудной... подробнее

Эндоморф в бодибилдинге

Эндоморф в бодибилдинге

Что такое эндоморф?

Эндоморф – это один из трех основных (наряду с эктоморфом и мезоморфом) типов сложения человека. Эти три типа были выделены американским... подробнее

Быстрые волокна мышц

Быстрые волокна мышц

Мышцы человека не являются одной сплошной массой, они состоят из волокон, которые делятся на два основных типа: медленные волокна (они еще называются красными)... подробнее

Классический бодибилдинг

Классический бодибилдинг

На данный момент бодибилдинг перестал вызывать положительные эмоции у большинства людей. Все чаще можно услышать осуждающие изречения в сторону огромных... подробнее

Мышечная память

Мышечная память

Наверняка каждый читатель слышал про феномен «мышечной памяти». Атлеты обозначают термином "мышечная память" уникальные способности организма... подробнее

Эктоморф в бодибилдинге

Эктоморф в бодибилдинге

Что такое эктоморф?

Эктоморф – это один из трех основных (наряду с эндоморфом и мезоморфом) типов сложения человека. Он обладает коротким туловищем... подробнее

Бодибилдинг как вид спорта

Бодибилдинг как вид спорта

Начнем с того, что бодибилдинг официально признан видом спорта, вследствие чего любой высококвалифицированный спортсмен или спортсменка могут получить... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз