личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

ПОПУЛЯРНЫЕ БЛОГИ

alexandrfitness
Пол: муж
Возраст: 29 лет
Всего постов: 2
Читать блог >>
mysh
Пол: жен
Возраст: 34 года
Всего постов: 3
Читать блог >>
Morena
Пол: жен
Возраст: 29 лет
Всего постов: 7
Читать блог >>
ScarletKing
Пол: муж
Возраст: 35 лет
Всего постов: 2
Читать блог >>
telyla
Пол: муж
Возраст: 37 лет
Всего постов: 1
Читать блог >>

Блог: Тренировки в одиночку

Тренировки в одиночку

Владелец блога: misterB

Да, бодибилдинг – это спорт индивидуальный, а не командный, но помощь других атлетов часто очень важна для достижения целей. Тренироваться с партнером хорошо, ведь он будет не только страховать, но и стимулировать ваши результаты. Зачем нужен страхующий и что он должен делать, читайте в этой статье, а я хочу остановиться на ситуациях, когда тренировочный партнер отсутствует. Существует немало методик, помогающих занимающимся в одиночку прогрессировать:

1) Негативные повторения. Негативная фаза очень важна для тренировки мышц, именно потому возвращать вес на исходную позицию стоит подконтрольно. Это и называют негативами, и часто, когда атлет уже не может выполнить позитивную фазу упражнения правильно, ему пригодятся именно такие повторения. Чтобы делать негативы без партнера, начинайте заниматься с рабочим весом, но поднимайте его двумя руками, а возвращайте в начальную точку одной.

2) Предутомление. Мышцы-синергисты нередко утомляются быстрее и атлет не может завершать движение, как хотелось бы. Например, в жиме лежа такими мышцами являются трицепсы и устают они быстрее. Обычно на помощь приходит партнер, но при тренинге в одиночку вы можете применить принцип предварительного утомления, сделав перед основным упражнением дополнительное – изолирующее (в нашем случае – на грудь). Тогда все мышцы будут утомлены к концу подхода основного упражнения равномерно. Такой принцип применяется для любой крупной мышечной группы.

3) Рест-паузы. Это ценная техника для одиночных тренировок, так как не требует работы на пределе и постоянного повышения рабочего веса. С ее применением вы можете продлить сет, устроив себе короткий отдых. Например, взяв тот же жим лежа, вы делаете обычные 12 повторений, возвращаете штангу на стойку, отдыхаете 15 секунд, снимаете штангу и делаете 8 повторений. Можно сделать еще одну паузу, например, 20 секунд, и после нее еще 4-5 повторений.

4) Форсированные повторения. Чтобы применить эту технику при тренировках в одиночку, вам нужно выполнять упражнения одной рукой, а помогать себе – второй. Это возможно при тренинге рук и ног.

5) Читинг. Если применять его осознанно, то можно эффективно тренировать небольшие мышечные группы в случаях, когда для выполнения упражнения нужны обе конечности. «Обманывать» нужно лишь наиболее сложную часть (обычно – начало позитивной фазы), а дальше выполняйте упражнение с правильной техникой.

6) Суперсеты. Если предутомление помогает нам нагружать крупные мышцы, то суперсеты – выход для маленьких. Принцип такого метода заключается в выполнении двух подходах разных упражнений без паузы, например, одно упражнение для бицепса, второе – для трицепса. Такой вариант тренировки меньше утомляет, помогает сэкономить силы и время.

просмотров: 2193, голосов 0, средняя оценка 0

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 20, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз