личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

ПОПУЛЯРНЫЕ БЛОГИ

Morena
Пол: жен
Возраст: 29 лет
Всего постов: 7
Читать блог >>
ScarletKing
Пол: муж
Возраст: 35 лет
Всего постов: 3
Читать блог >>
mysh
Пол: жен
Возраст: 34 года
Всего постов: 1
Читать блог >>
telyla
Пол: муж
Возраст: 37 лет
Всего постов: 1
Читать блог >>

Блог: Система 5/3/1 Джима Вендлера.

Система 5/3/1 Джима Вендлера.

Владелец блога: mysh

Я полностью восстановила силовые после 2-месячного пропуска тренировок, и хотя лишнего веса у меня еще много, начинать интенсивные тренировки и цикл похудения я пока не готова. Пока лето и погода радует, бегаю 3 раза в неделю на стадионе, а тренировки в зале захотелось разнообразить силовой программой. Мне приглянулась система 5/3/1 Вендлера.

Вчера я тренировалась с мужем, чтобы определить свои максимумы в 4 основных упражнениях. Результат порадовал) начало будет неплохим))

Становая тяга - 70 кг, Приседания со штангой - 65 кг, Жим лежа - 37,5 кг, жим стоя - 25 кг. На 1 раз. Теперь осталось подсчитать веса для тренировок и вперед) Этот пост будет для впечатлений и разных подробностей.

Основные принципы программы:

- базовые упражнения;

- начало с небольшого веса;

- тренировки 4 раза в неделю (есть вариации от 2 раз до 6 тренировок в неделю, я буду заниматься по стандартной 4-разовой), на каждой тренировке одно основное базовое упражнение и 2 упражнения подсобки;

- первая неделя - 3 подхода по 5 повторений, вторая неделя - 3 подхода по 3 повторения, третья неделя - 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения, четвертая неделя - разгрузка (я выбрала для себя 6-недельную программу, когда после третьей недели без разгрузки снова начинается первая следующего цикла);

- в начале тренировки разминка - 1х5х40%, 1х5х50%, 1х3х60%, потом уже рабочие подходы,

- проценты рабочих подходов высчитывают на основе 90% от максимума;

- рабочие подходы в %: 1 неделя - 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более, 2 неделя - 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более, 3 неделя - 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более;

- упражнения подсобки выполняются в 3 подходах по 10-20 повторений;

подсобку я выбрала самую распространенную для начала - по периодизации Дэйва Тэйта)

в день жима стоя и в день жима лежа это упражнения на плечи или грудь (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной скамье, Жим гантелей сидя или стоя, Жим штанги лежа на наклонной скамье, Отжимания на брусьях, Отжимания), на широчайшие или верх спины (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, вертикальная тяга блока) и на трицепсы (разгибания на блоке или разгибания на трицепс с гантелью),

в день становой тяги это упражнения на бицепс бедра (Сгибание ног, Гиперэкстензия для мышц бедра), на квадрицепс (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед) и на пресс (Скручивания, Подъем ног в висе, Наклоны в сторону с гантелью),

в день приседаний это упражнения на низ спины (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензия, Наклоны со штангой), квадрицепсы и пресс

Добавлено:

Впечатления:

сегодня закончился 6-недельный цикл, последняя тренировка была, веса на последней неделе были такие - жим стоя 24 кг на 3 раза, жим лежа 37 кг на 1 раз, становая 66 кг на 2 раза, присед 63 кг на 1 раз (но отличный присед, до паралели), в целом максимумы выросли, потому что эти веса - 95% от 90% от максимума, где-то 10% прибавила) в весе тоже прибавила, но заметила, что плечи выросли, значит и другие мышцы тоже выросли, просто этого под жирком не видно))) из добавок принимала только Омега-3 и в последнюю неделю начала кальций пить, больше ничего) что хочу сказать в целом по программе:

- отличный вариант для межсезонья и отдыха от обычных тренировок, такой себе расслабон - всего 30-40 минут тренировка, но выходишь из зала с чувством, что хорошо поработал) в начале, конечно, совсем легко, но последние недели уже посложнее)

- рост дает, это нравится - и силы, и массы)

- заниматься нужно дольше, чем 6 недель, для этой программы нужно минимум 2 цикла по 6 недель, а лучше 3, так как я только-только перескочила свои максимумы, занималась бы дальше, был бы еще рост показателей, и если соберусь повторять, запланирую минимум 12, а лучше 18 недель)

итак, теперь я достаточно выносливая и достаточно сильная жирная девочка, наконец готовая худеть дальше))

просмотров: 2544, голосов 0, средняя оценка 0

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз