личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

ПОПУЛЯРНЫЕ БЛОГИ

Morena
Пол: жен
Возраст: 30 лет
Всего постов: 7
Читать блог >>

Блог: Принципы тренировки.

Принципы тренировки.

Владелец блога: record

Чтобы мышечная масса росла, мышцам нужно давать регулярную встряску, и самый лучший способ это сделать – менять принципы тренировки. Поэтому хочу написать о разных принципах, которые можно применять в своем тренинге, чтобы сделать его эффективнее. Но сперва отмечу, что эти принципы тренировки следует использовать не новичкам, а уже опытным атлетам, в основном тогда, когда в развитии наметился застой и нужно дать мышцам шоковую нагрузку.

1) Дроп-сеты. Сутью такой техники является уменьшение веса отягощения после «отказа». Например, вы взяли штангу 120 кг, сделали сет до отказа, максимально быстро разгрузили штангу на 25-30% - до 90 кг и сделали еще несколько повторов до отказа.

2) Джамп-сеты. В них одновременно прорабатываются парные мышцы-антагонисты, например, даем нагрузку на бицепсы и трицепсы.

3) Комбинированные сеты. В них без отдыха выполняются два разных упражнения на одну мышечную группу. Обычно такие сеты называют суперсетами, хотя это название более обширное и используется для объединения любых двух упражнений.

4) Ступенчатые сеты (стрип-сеты). Они похожи на дроп-сеты, только сброс рабочего веса проходит в несколько этапов. Например, вы взяли штангу с 40 кг, сделали до отказа, снизили вес штанги до 30 кг, сделали еще несколько повторов до отказа, потому снизили до 20 кг и еще сделали повторы до отказа.

5) Читтинг. Об особенностях читаем в статье.

6) Частичные повторения. Когда уже не получается сделать полную амплитуду в упражнении, переходят на частичную амплитуду до появления жжения в мышцах.

7) Негативные повторения. Когда уже нет сил для позитивной фазы, можете попробовать негативы с партнером. Подробнее в статье.

8) Форсированные повторения. Здесь тоже не обойтись без напарника. И опять перенаправлю вас на более подробное описание.

9) Удержание. Вы можете удерживать вес в положении на половину амплитуды упражнения и тем самым изометрически нагрузить мышцу.

10) Отдых-пауза. Делаем сет до отказа, даем мышцам отдых на 15-20 секунд, после чего пробуем еще сделать несколько повторений до отказа.

11) Облегченное упражнение. Выполняя базовое упражнение до отказа, вы можете добить мышцу на более легком упражнении.

12) Пампинг. Используем небольшие веса и большое число повторений, чтобы максимально наполнить мышцы кровью. Подробнее в такой статье.

просмотров: 1264, голосов 0, средняя оценка 0

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз