личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

ПОПУЛЯРНЫЕ БЛОГИ

Morena
Пол: жен
Возраст: 30 лет
Всего постов: 7
Читать блог >>

Блог: Похудение, отчеты за 4 недели

Похудение, отчеты за 4 недели

Владелец блога: mysh

В этом посте буду отчитываться о похудении по собственной программе, написанной тут.

БУЧ закончилось, как и программа от Джейми Исон, и теперь я пробую тренироваться по составленному мной плану, надеюсь на хорошие результаты)

1 неделя

3 кардио в отдельные дни - понедельник, среда, пятница на голодный желудок по 40 минут

3 силовых (сплит) многоповторка:

вторник спина-грудь 4 упражнения на спину (подтягивания в гравитроне, тяга штанги в наклоне, тяга блока к груди обратным хватом, тяга блока на прямых руках) и 3 упражнения на грудь (жим штанги лежа, жим гантель на наклонной скамье, разведение гантель), без кардио

четверг плечи-руки-пресс - на плечи жим в Смите, подъем гантелей к подбородку, задняя дельта в станке, на трицепс французский жим, отведение руки с гантелью, брусья в гравитроне, на бицепс подъем штанги и гантели на скамье Скотта, пресс не сделала)

суббота ноги разгибания, приседы со штангой (30 кг на 15 раз, 1 разминочный, 4 рабочих подхода), выпады с гантелями (ходьба), становая на прямых ногах (4 сета), сгибания ног, отведение ноги в блоке, икры

питание - 100 г белка, 45 г жира, 200 г углеводов (в процентах 25-25-50)

вес в конце недели - 71,6 (-300 г)

2 неделя

2 кардио в отдельные дни - понедельник, воскресенье на голодный желудок по 40 минут (планировала среду и пятницу, но заболела во вторник, пришлось перенести тренировки)

3 силовых (сплит) многоповторка:

вторник спина-грудь разминка 10 минут кардио, на спину становая тяга (разминочный 30 кг на 15 раз, 35 кг на 12 раз - 3 подхода), тяга блока к груди широким хватом, тяга гантели к поясу одной рукой, тяга блока к поясу, гиперэкстензия, на грудь жим лежа в Смите на наклонной скамье, бабочка и кроссовер, в конце 20 минут кардио

суббота плечи-руки разминка 5 минут орбитрек, на плечи армейский жим, подъем рук вперед и в стороны, разводка на заднюю дельту, на трицепс - брусья в кроссовере, разгибание рук с гантелью за голову, разгибание на блоке, на бицепс - подъем штанги и попеременный гантель, все на 10-12 повторений, после 10 минут ходьба на беговой, после болезни больше не рискнула

воскресенье ноги разминка 5 минут орбитрек, разгибания ног, приседы в Смите с узкой стойкой (+25 кг), выпады с гантелями на месте, приседы на одну ногу, становая на прямых ногах (35 кг на 12 повторений), сгибания, икры в тренажере

питание - 100 г белка, 45 г жира, 200 г углеводов (в процентах 25-25-50) решила оставить то же самое, отвесы пока есть, да и питалась я первую неделю после буч не совсем правильно, накинулась на углеводы, с утра позволяла себе и конфеты, и печенье, все в рамках бжу, но угли выходили только утром, вечером оставался творог с курой) хочу более сбалансированно разделить угли на день, поэтому пока оставляю 200 г

вес в конце недели - 69,9 кг (-1700 г) не очень информативно, потому что часть потеряна из-за болезни, не удивлюсь, если вернется)

3 неделя

2 кардио в отдельные дни - пятница, воскресенье на голодный желудок по 40 минут

3 силовых (сплит) суперсеты:

вторник спина-грудь все на 12 раз, жим лежа (20 кг)-подтягивания в гравитроне, разведение гантель (7 кг)-тяга к груди обратным хватом, жим гантель на наклонной скамье (семерки)-тяга гантели к поясу (10 кг), бабочка-гиперэкстензия, после - 15 минут интервальный бег

внепланово среда (не получилось утреннее кардио, пошла на силовую вечером) ноги разгибания, приседы (35 кг на 10 раз), выпады со штангой, выпады с гантелями, румынка (35 кг на 12 раз), сгибания стоя, сгибания лежа, икры в станке

четверг плечи-руки-пресс суперсеты и пресс, как активный отдых, разминка 5 минут на беговой, подъем штанги к подбородку-скручивания, подъем гантель вперед-в стороны-на заднюю дельту-скручивания, молоток-фр. жим-подъем ног, подъем штанги на бицепс-разгибание блока на трицепс-планка 30 сек, попеременный подъем гантелей-отжимания от лавок-боковые скручивания, 20 минут интервальный бег (30 секунд на скорости 8, 30 секунд на скорости 4)

суббота ноги разминка 5 минут орбитрек, приседания с узкой стойкой (30 кг на 12 раз), фронтальные приседания (20 кг на 12 раз), выпады со штангой, приседы-плие с гантеллю, приседы на 1 ногу, становая на прямых ногах (40 кг на 8 раз), сгибания ног, икры сидя в тренажере, икры стоя с блинами по 10 кг, заминка 5 минут орбитрек

питание - 100 г белка, 45 г жира, 200 г углеводов (в процентах 25-25-50) оставляю то же)

вес в конце недели - 71,6 (вернулось потерянное за болезнь)

4 неделя

2 кардио в отдельные дни - вторник, четверг на голодный желудок по 40 минут

2 силовых круговых

понедельник верх тела разминка 5 минут орбитрек 1 часть тренировки + 2 часть, после 40 минут ходьба на дорожке

среда низ тела разминка 5 минут орбитректренировка 4 круга

питание - хотела снизить углеводы, но не смогла, так и осталась на 200 г)

дальше мои планы изменились (да, женщины такие, изменчивые)) я замахнулась на 6-недельную программу Джима Стоппани, стремно, честно сказать, что не осилю, ее проходил в прошлом году мой муж, я видела, какая она тяжелая, как с него пот в три ручья, какой он уставший был, но результаааат, просто мечта, он все предлагал мне, а я отнекивалась, говорила, что не потяну, а сейчас вот подумалось, а почему, собственно, и не попробовать? да, тяжело, да, на пределе сил, но ведь есть ради чего) так что впереди меня ждет 6 кошмарных недель, но надеюсь на хорошие результаты в конце) начинаю в пятницу, отписываться буду в отдельном посте

просмотров: 1551, голосов 0, средняя оценка 0

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз