личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

ПОПУЛЯРНЫЕ БЛОГИ

Morena
Пол: жен
Возраст: 29 лет
Всего постов: 7
Читать блог >>
ScarletKing
Пол: муж
Возраст: 36 лет
Всего постов: 3
Читать блог >>
telyla
Пол: муж
Возраст: 37 лет
Всего постов: 1
Читать блог >>
YEAV
Пол: муж
Возраст: 28 лет
Всего постов: 1
Читать блог >>

Блог: Как менять программу тренировок.

Как менять программу тренировок.

Владелец блога: record

Тренируясь, важно придерживаться определенной программы, даже если вы делаете это для себя. Нужно поставить цель и продумать план, как достичь этой цели. Без цели у вас не будет плана, соответственно, не будет и особых результатов. Подробнее как составить программу тренировок - тут.

Новички могут заниматься по любой программе, им без разницы, меняются упражнения из недели в неделю или остаются теми же, но тем, у кого стаж тренировок больше полугода, уже нужно задуматься о том, как менять программу тренировок. Смена программы обязательна, если вы перестали прогрессировать (и не зря я первым пунктом действий при плато написал именно смену тренировочной программы), а если веса растут или килограммы тают (все зависит от вашей цели), то изменять тренинг и не нужно. Однако длительное время тренироваться по одной и той же программе – весьма утомительно для психики (банально становится скучно и неинтересно), поэтому подумать как менять программу тренировок все же стоит.

Ладно, в том, что программу нужно периодически менять, разобрались, но многим как раз непонятна периодичность. В целом тут все определяет опыт. Новичкам разнообразие не нужно, чаще всего их тренировки носят характер фулл боди, то есть каждую тренировку делают упражнения на все группы мышц. Профессионалы же практически не повторяют свои тренировки, они меняют не только упражнения, но и рабочий вес, и количество повторений/подходов, и длительность отдыха.

Если вы уже не новичок, но и профи себя назвать не можете, выберите промежуточный вариант. Нужно составить программу тренировок на неделю, например, пусть это будет распространенный трехдневный сплит (вообще об особенностях сплит-тренировок читайте тут. И выполняйте ее примерно 6 недель, постоянно понемногу улучшая результаты от тренировки к тренировке. Потом нужно сделать небольшой перерыв – достаточно недели без тренировок. Это будет ваш тренировочный цикл, причем его можно уменьшить, например, заниматься 3-4 недели и потом делать перерыв, но вот удлинять не стоит (есть риск перетренированности).

После перерыва тренировочная программа меняется – заменяем упражнения похожими, меняем очередность, меняем распределение групп мышц по дням и подобные изменения. Начинать каждый цикл нужно с небольших рабочих весов и первую неделю делать как бы вводной, а вот в последнюю неделю тренировок стараться работать по максимуму. Это такой пример, как легче всего менять тренировочную программу. Вы можете его усложнить, например, добавить дни с интенсивными тренировками на все тело, либо менять рабочие веса и подходы.

К примеру, первая неделя – 3 подхода по 12-15 повторений с небольшими весами (60% от максимума), вторая неделя – 3 подхода по 9-11 повторений с весом 70% от максимума, третья неделя – 3 подхода по 6-8 повторений с весами 80% от максимума, четвертая неделя – 3 подхода по 3-5 повторений с еще большим весом. Далее перерыв или возвращение к третьей неделе, но уже с немного большим весом, чем был, а потом повторение четвертой недели, после чего отдых.

Изменение тренировочной программы важно, чтобы организм не приспосабливался к тренингу и прогресс не замедлялся. Очень важно одновременно постоянно прогрессировать (медленно увеличивать результативность) и при этом периодически давать телу «встряску» именно за счет изменений программы тренировок.

просмотров: 8038, голосов 0, средняя оценка 0

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз